Ces experts nous donnent leurs meilleurs conseils pour éviter l’anxiété nocturne sans sommeil.
SOMMEIL – Nous avons tous eu l’expérience de dormir toute la nuit. Même les spécialistes du sommeil ! Avoir du mal à s’endormir (ou à rester endormi) peut être accablant, mais rassurez-vous, c’est un problème courant. Selon une étude menée par Consumer Reports en 2016, 68% des américains souffrent de troubles du sommeil au moins une fois par semaine.
« Il est parfaitement normal de mal dormir ou d’avoir de l’insomnie, mais cela devient plus problématique lorsque vous commencez à vous inquiéter et que vous devenez obsédé par votre sommeil », explique Ruchir P. Patel, directeur médical d’Insomnia and Sleep. Institut de l’Arizona. « N’oubliez pas : passer une mauvaise nuit de temps en temps, c’est bien. Mais plus vous stressez à ce sujet, moins il y a de chances que cela revienne à la normale. »
Nous avons demandé aux experts du sommeil les trucs et astuces qu’ils utilisent lorsqu’ils ne peuvent pas dormir. Certaines sont à mettre en pratique dans la journée, au préalable. D’autres peuvent être utilisés lors de vos prochaines insomnies.
Ne pas regarder l’heure
« Quand je me réveille au milieu de la nuit, j’essaie de ne pas regarder l’horloge pour éviter la peur du manque de sommeil, qui aggrave l’insomnie. Lire aussi : Nos conseils bien-être pour un bel été. » – Raj Dasgupta, professeur adjoint de médecine clinique à la Keck School of Medicine de l’Université de Californie du Sud.
Écouter de la musique apaisante
« J’ai joué Sleep de Max Richter en arrière-plan : cet album de musique classique est unique en son genre, car il a collaboré avec des neuroscientifiques pour créer des chansons qui aident à détendre l’esprit et à retrouver le sommeil. Sur le même sujet : Sommeil : 10 conseils pour bien dormir. Avec ma femme, on y joue aussi à notre bébé, qui a quinze mois depuis sa naissance, ce qui l’a aidé aussi ». – Ruchir P. Patel.
Tenter de profiter de ces moments de tranquillité
« J’ai appris à aimer être éveillé dans mon lit. C’est un plaisir de passer des moments calmes, confortablement installés, et de pouvoir réfléchir, faire des projets, méditer et être dans l’instant présent. A voir aussi : Astuces pour s’endormir plus vite : 7 experts du sommeil vous dévoilent leurs trucs et astuces. Quand vous considérez cette situation comme un « vrai cauchemar », pour citer un de mes patients, la bataille est perdue d’avance. » – W. Chris Winter, président de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine et auteur de The Sleep Solution.
Se souvenir qu’on pourra toujours faire une grasse matinée le week-end suivant
« Cela me permet de ne pas m’inquiéter d’avoir mal dormi la nuit précédente ou d’être fatigué ce jour-là. » – Ruchir P. Patel.
Ne pas consulter son téléphone
« J’essaie de ne pas décrocher mon téléphone, car dès que je le décroche, je réponds immédiatement aux mails, vais sur Instagram et regarde The Mandalorian sur Disney+. » -Raj Dasgupta.
Aller dans une autre pièce pour lire un truc sans intérêt
« Si j’ai vraiment du mal à m’endormir (au bout d’une demi-heure), je me lève et je vais dans une autre pièce : tamiser les lumières et lire un livre ou un magazine ennuyeux. Cela me distrait des choses et me fait oublier que je n’ai pas réussi à m’endormir. Je retourne me coucher dès que je commence à somnoler ». – Ruchir P. Patel.
Éviter, autant que possible, de prendre des somnifères
« En général, je ne prends pas de somnifères, car c’est une ascension dangereuse. On s’habitue vite à prendre quelque chose pour « faciliter l’endormissement ». – Ruchir P. Patel.
Prendre une petite dose de mélatonine si c’est vraiment nécessaire
« J’ai parfois pris de la mélatonine, 3-5 mg, mais rarement » – Anupama Ramalingam, médecin du sommeil à l’Insomnia and Sleep Institute of Arizona.
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Passer du temps dehors le matin
« Nous pouvons nous exposer à une source de lumière vive lorsque nous nous promenons ou déjeunons dehors lorsqu’il fait beau. Vous pouvez également passer 30 minutes dans une cabine de photothérapie. – Stacey Gunn, spécialiste du sommeil à l’Insomnia and Sleep Institute of Arizona.
Se concentrer sur le repos plutôt que l’endormissement
« Je sais que la méditation et la relaxation sont des processus réparateurs, tout comme le sommeil. Mais contrairement au sommeil, j’ai un contrôle total sur mon repos et je préfère me concentrer sur ce que je peux contrôler ». – W. Chris Winter.
Prendre le temps de faire de l’exercice pendant la journée
« Pour favoriser le sommeil, je fais au moins 20 minutes d’exercice par jour, que ce soit du vélo en salle ou une promenade dans le parc avec ma famille. » -Raj Dasgupta.
Se dire que ce n’est pas si grave de passer une mauvaise nuit
« Je n’arrête pas de me dire que ce n’est pas la fin du monde. Cela m’aide à rester calme, car lorsque vous vous mettez en colère, vous avez encore plus de mal à vous endormir. J’écris également mes pensées dans un journal, ce qui m’aide. » – Anupama Ramalingam .
Éviter le sucre et la caféine en fin de journée
« J’essaie de manger sainement avant de me coucher, ce qui est loin d’être facile. J’adore la malbouffe et les bonbons acides, mais je m’assure généralement d’éviter les repas riches en glucides, les aliments riches en sucre et en caféine. »- Raj Dasgupta.
Inventer ses propres rituels pour le coucher
« Ça commence deux heures avant de me coucher : je range tous les appareils électroniques, je lis des histoires à mes enfants, je garde les chambres calmes [et] fraîches et j’éteins les lumières. Des enfants calmes et heureux signifient généralement une meilleure nuit pour moi. -Raj Dasgupta.
Cet article, publié dans le HuffPost américain, a été traduit par Laure Motet pour Fast ForWord.
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