• Plutôt du soir ou du matin?
Se coucher tôt/se lever tôt ou se coucher tard/se lever tard est un chronotype génétiquement déterminé. Alors quel est votre profil circadien ? Ceci pourrez vous intéresser : 5 Le conseil parfait pour dormir, selon l’Université de Harvard.
– Vous êtes du matin, comme 20% de la population, si vous… vous endormez et vous réveillez environ une heure et demie plus tôt que la moyenne, vous avez faim dès votre réveil et ne vous couchez pas.
Routinier et ponctuel, même en vacances, vous ne supportez pas les retards ou les retardataires, vous aimez faire la fête tant que vous vous couchez tôt, car vous êtes le plus efficace le matin. La moitié de cette catégorie, encore plus chronorigide, se réveille en trombe à 5h du matin, et se couche au plus tard à 21h.
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– Le soir, tu es, comme 30% de la population, si… tu t’endors tard, si tu es aussi grincheux, tu ne peux rien faire, entendre ou avaler avant au moins 10 heures. Ennemi de la ponctualité, vous aimez les couchers de soleil, les nuits passées à discuter, les festins, et vous n’êtes efficace physiquement et mentalement que l’après-midi. Dans cette catégorie, la moitié ne peut pas s’endormir avant 5 heures du matin.
– Vous êtes moyen, comme 50% de la population, si… vous préférez le soir ou le matin, ou ni l’un ni l’autre, vous vous adaptez facilement au rythme de la vie en société.
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• Plutôt petit ou gros dormeur?
Nous naissons des dormeurs moyens (nous avons besoin de sept à huit heures de sommeil), des dormeurs courts (cinq à sept heures) ou des dormeurs longs (huit à dix heures). C’est pendant les vacances, en dehors des contraintes horaires, que vous déterminerez votre affiliation en réglant au mieux la plage de couchage pour qu’elle soit optimale.
– Réveil naturel : cachez tout ce qui sonne et voyez comment ça se passe. Sur le même sujet : Qu’est-ce que la paralysie du sommeil ?.
Les vrais petits dormeurs n’auront pas besoin de plus de sommeil qu’une semaine de travail. Les dormeurs moyens et longs qui dorment généralement deux heures de plus le week-end, en revanche, confirmeront voire dépasseront ce quota. Si tel est votre cas, après quelques jours de vacances vous vous réveillerez spontanément presque toujours à la même heure. Lève toi maintenant. Si vous êtes en forme pendant la journée et que l’environnement ne remarque pas de changements d’humeur, votre besoin est satisfait.
– Journal de sommeil : pour mieux comprendre vos besoins, vous pouvez tenir un journal de sommeil/veille.
Pendant quinze à trente jours, chaque matin de 1h à 10h, vous enregistrez l’heure d’endormissement, de réveil, les événements (soirée alcoolisée, stress, etc.), les réveils nocturnes et la qualité de la journée. Plutôt qu’une sensation quotidienne, ce déroulement nous aide à prendre conscience de l’architecture répétitive des bonnes et des mauvaises nuits. Au lieu de faire de quelques mauvaises nuits une régularité et une souffrance permanente, vous découvrirez votre véritable chronotype et ce qui perturbe votre sommeil pour identifier vos propres routines.
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• J’accorde mon biorythme à ma vie
Les chronotypes extrêmes ont beaucoup de mal à vivre avec les contraintes temporelles sociales. Lire aussi : 4 aliments pour vous aider à vous endormir et éviter de vous réveiller la nuit. Comment s’adapter pour ne plus être en décalage permanent avec sa vie familiale et professionnelle ?
– Pour s’endormir et se réveiller moins tôt : aucun réveil ne vous oblige à vous endormir sur commande.
Afin de différer ce que dicte l’horloge interne, il faut s’exposer à la lumière (naturelle ou luminothérapie en hiver) et pratiquer une activité physique (marche, etc.) en fin d’après-midi.
– Pour s’endormir et se réveiller moins tard : fixez-vous une heure de réveil nécessaire à la vie sociale et professionnelle et respectez-la, y compris le week-end. Si votre besoin de sommeil est de huit heures et demie et que votre besoin du matin est de 7 h 30, attendez jusqu’à 23 h pour guetter les premiers signes de sommeil et allez vous coucher. Vous vous endormirez plus facilement et vous vous réveillerez reposé.
– Éviter les souffrances inutiles : pour les chronotypes extrêmes et perturbés, les problèmes de santé arrivent dans les cinq ans. Mieux vaut changer de métier avant…
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• Retraite et grasses matinées
A la retraite, la tentation est grande de s’offrir enfin du sommeil. Erreur!
La première année de liberté est en effet corrélée à une augmentation de la dépression et de la mortalité… Le changement de rythme lié à la désorientation en est la principale cause. Surtout chez les personnes très matinales et celles qui sont plutôt matinales, habituées à être actives à l’aube. Ils doivent impérativement respecter les horaires de travail. Pour les profils du soir, donc chronoflexibles, tout dépend du ressenti. Si le sommeil ne dégrade pas la qualité de la nuit ou du jour, il n’y a aucune raison de s’en priver !
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• Côté plante, un sommeil bien gardé
Certaines herbes relaxantes favorisent en fait le sommeil et la qualité du sommeil.
A côté des grands classiques – camomille, fleur de tilleul et lavande – il ne faut pas négliger la passiflore, la valériane, l’eschscholtzia (pavot de Californie) et le houblon. Prenez-le de préférence en gélules, afin de limiter les mictions nocturnes, environ 30 minutes avant de vous coucher.
Chacun d’eux a des propriétés particulières et chaque cas est particulier, demandez conseil au pharmacien.
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Pourquoi la mélatonine fait maigrir ?
La mélatonine stimulerait l’activité directe du tissu adipeux brun, ce qui augmente les calories que l’organisme brûle au repos (thermogénèse). La fonction du tissu adipeux brun est de produire de la chaleur pour maintenir la température corporelle à 37°C.
Quels sont les inconvénients de la mélatonine ? Les effets rapportés sont variés : symptômes généraux (maux de tête, vertiges, somnolence, cauchemars, irritabilité), troubles neurologiques (tremblements, migraines) et gastro-entérologiques (nausées, vomissements, douleurs abdominales).
Est-ce que la mélatonine fait maigrir ?
Une étude a établi un lien entre la mélatonine et la graisse brune, connue pour brûler beaucoup de calories. Les scientifiques ont conclu que la prise de mélatonine est un moyen efficace de lutter contre l’obésité.
Est-ce que la mélatonine fatigue ?
Les effets secondaires les plus courants de la mélatonine sont la somnolence, la fatigue, les maux de tête et les étourdissements. En raison de la somnolence qui peut survenir, il est déconseillé de conduire des véhicules ou d’utiliser des machines-outils dans les heures qui suivent la prise de mélatonine.
Combien de mélatonine pour dormir ? Généralement, la mélatonine est administrée 30 à 60 minutes avant l’heure prévue du coucher. Les doses habituelles de mélatonine sont de 2,5 mg à 3 mg chez les enfants et de 5 mg à 10 mg chez les adolescents.