Sommeil : 5 techniques simples et scientifiquement prouvées pour vous aider à vous endormir – BBC News BBC Homepage

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Written By Jane Legaet

Rédactrice spécialisée dans le sommeil et la literie depuis 2012

Installez-vous confortablement, mettez de côté les soucis de la journée et…

Si vous avez du mal à vous endormir, vous n’êtes pas seul. Un tiers d’entre nous ont du mal à s’endormir ou à rester endormis ; dont Michael Mosley, médecin et journaliste de la BBC.

Confronté à des problèmes de sommeil, il n’a pas baissé les bras et a décidé de trouver des techniques simples et scientifiquement prouvées afin que nous puissions tous tomber dans les bras de Morphée sans trop de difficultés.

Vous avez probablement entendu beaucoup de conseils. Cependant, les cinq conseils du Dr. Mosley peut vous aider à trouver une solution à vos problèmes de sommeil.

Un tiers d’entre nous ont du mal à s’endormir ou à rester endormis ; dont Michael Mosley, médecin et journaliste de la BBC.

1. Ralentissez votre respiration

1. Ralentissez votre respiration

Nous commençons par un moyen simple mais incroyablement puissant pour vous aider à vous détendre : une respiration lente et profonde. A voir aussi : Bébé : quelle est la meilleure stratégie pour apaiser un bébé ? – BBC Nouvelles Afrique.

Il fonctionne en puisant dans un petit groupe de cellules profondément dans le cerveau, collectivement appelé le locus coeruleus.

Malgré sa petite taille, le locus coeruleus a une influence remarquable sur l’ensemble de nos fonctions cérébrales.

Inspirez en comptant jusqu’à quatre, maintenez pendant deux et expirez pendant quatre.

Si vous avez des difficultés à vous endormir et que cette situation a un impact négatif sur votre humeur, rappelez-vous que c’est le locus coeruleus qui est actif. Il pulvérise une hormone appelée norépinéphrine (le produit chimique qui se propage) dans tout le cerveau.

Le professeur Ian Robertson du Trinity College de Dublin et son équipe ont trouvé ce système abordable. Son activation est retardée simplement en ralentissant la respiration.

En plus de la technique dite 4-2-4 (inspirez en comptant jusqu’à quatre, maintenez en comptant jusqu’à deux et expirez en comptant jusqu’à quatre), je recommande d’essayer la respiration abdominale.

Placez une main sur votre poitrine et l’autre juste en dessous de votre cage thoracique.

Lorsque vous inspirez, vous devriez sentir votre main posée sur votre ventre se soulever, tandis que votre main sur votre poitrine reste relativement immobile.

C’est un excellent moyen de vous calmer si vous avez du mal à vous endormir ou si vous vous réveillez brusquement au milieu de la nuit.

2. Profitez de la lumière du matin

2. Profitez de la lumière du matin

L’un des meilleurs conseils que j’ai reçus lorsque je luttais contre l’insomnie chronique était de me lever à la même heure chaque jour et de regarder la lumière du soleil. Voir l’article : Je m’inquiète pour mes enfants, mais pas pour moi : pourquoi les mères perdent leur identité et comment la récupérer :.

Ne manquez pas la lumière du matin !

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Les chercheurs ont découvert que l’heure à laquelle vous vous réveillez le matin a une plus grande influence sur notre horloge biologique que l’heure à laquelle vous vous couchez.

Cela est dû en grande partie aux effets de la lumière du jour.

Lorsque la lumière frappe l’œil, elle stimule les récepteurs à l’arrière de l’œil qui détectent la lumière et envoient des signaux à une région du cerveau appelée le noyau suprachiasmatique, votre horloge biologique « maîtresse ».

Un éclat de lumière matinale arrête la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et signale au corps que la journée a commencé.

Un signal matinal déclenchera une chaîne d’événements de sorte que, environ douze heures plus tard, la mélatonine commencera à monter, préparant votre corps à un repos profond.

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3. Profitez de votre lit

La meilleure chose que vous puissiez faire si vous ne pouvez pas dormir est de vous lever ! Sur le même sujet : Camille Lellouche : Vidéo hilarante avec sa fille Alma qui lui fait vivre un cauchemar.

C’est l’une des méthodes les plus efficaces et les plus utilisées en thérapie du sommeil.

Cela peut sembler contradictoire, mais c’est pour cela que votre lit est à nouveau inoccupé. Dans ce cas, votre esprit associe votre lit au sommeil, et non à l’incapacité de s’endormir.

Dr. Mosley est de nouveau tombé amoureux de son lit.

Cela fait partie d’une thérapie appelée contrôle du stimulus. De plus, des études ont constamment montré qu’il aide à réduire l’insomnie et que les effets sont durables.

De plus, selon le Dr. Colleen Carney, directrice du Laboratoire du sommeil et de la dépression à l’Université métropolitaine de Toronto, au Canada, la thérapie est si efficace que les résultats sont visibles en quelques semaines.

L’idée de base est que vous ne devriez pas lutter pour vous endormir. Si vous le faites, vous transformez votre lit en champ de bataille.

Si vous vous réveillez soudainement à cause de l’insomnie et que vous ne vous couchez que lorsque vous vous sentez très somnolent, vous ne ferez qu’empirer la situation.

Vous devrez peut-être vous lever plusieurs fois au début et aller dans un endroit chaud et calme pour faire quelque chose de non stimulant.

Cela ne signifie pas que la thérapie ne fonctionne pas, simplement que vous essayez de changer une habitude bien ancrée… soyez patient !

Essayez également d’éviter les siestes : l’idée est d’augmenter la « pression du sommeil » pour qu’elle soit inévitable la nuit.

Et n’utilisez le lit que pour dormir (pas pour regarder la télévision, ou travailler sur l’ordinateur, ou consulter votre téléphone portable…).

4. Chauffer pour refroidir

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4. Réchauffez-vous pour vous rafraîchir

Un bain chaud avant de se coucher peut vraiment vous aider à vous endormir plus rapidement.

Aah ! Le plaisir d’un bain chaud.

Un résumé récent de 13 études a révélé que ceux qui prenaient une douche chaude avant de se coucher s’endormaient 36 % plus rapidement, avaient une meilleure qualité de sommeil et se sentaient plus reposés le lendemain.

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Lors du chauffage de parties du corps, en particulier les mains et les pieds, des vaisseaux sanguins spéciaux qui dégagent de la chaleur commencent à se dilater.

Cela pousse plus de sang à la surface de la peau, ce qui aide à accélérer la perte de chaleur, de sorte que la température centrale baisse, ce qui se traduit par un signal de sommeil.

Avec l’augmentation des coûts énergétiques, vous serez heureux de savoir que vous n’avez pas besoin de prendre un bain ou une douche chaude pour bénéficier de cet effet.

Anna Wirz-Justice de l’Université de Bâle prévient que tout ce qui déclenche ce flux sanguin initial vers les mains et les pieds peut agir comme un signal de sommeil.

Alors autant essayer une bouillotte ou des chaussettes pour le lit, et assurez-vous de ne pas avoir plus de couvertures sur votre lit que nécessaire pour la nuit suivante.

5. Écoutez votre corps

Si vous vous endormez allongé, vous risquez de perdre quelques heures de sommeil.

On nous dit que 8 heures est un objectif idéal pour une bonne nuit de sommeil. Mais essayer d’atteindre cet objectif peut être stressant et futile.

Les adultes ont généralement besoin d’environ 7 à 9 heures par nuit, mais c’est une moyenne. Certaines personnes s’en sortent parfaitement bien avec moins, et d’autres peuvent avoir besoin d’un peu plus. Cela aussi change tout au long de notre vie.

L’idée de 8 heures est relativement nouvelle.

À l’époque préindustrielle, il était courant d’aller se coucher quelques heures après la tombée de la nuit, puis de se réveiller et d’être actif. Comme parler aux voisins, étudier, avoir des relations sexuelles, puis retourner se coucher pour dormir une seconde fois.

Pour moi, savoir que cette possibilité m’a donné la tranquillité d’esprit, et maintenant, si je me réveille au milieu de la nuit pendant un moment, je pense que ce n’est peut-être pas si grave.

Le professeur Nicole Tang de l’Université de Warwick conseille d’arrêter de regarder vos horloges la nuit et de vous soucier de la durée de votre sommeil.

Votre corps vous tiendra informé.

Si vous vous endormez après avoir fait des activités pendant la journée, vous devrez peut-être dormir un peu plus longtemps !

Les personnes atteintes de narcolepsie dorment beaucoup pendant la journée. Ainsi, la narcolepsie peut être invalidante et augmenter le risque d’accidents, notamment d’accidents de la route. La narcolepsie est présente tout au long de la vie mais n’affecte pas l’espérance de vie.

Quel heure de sommeil par âge ?

Nourrissons (4 à 12 mois)12 à 16 heures par jour
Enfants (1 à 2 ans)De 11h à 14h.
Enfants (3 à 5 ans)De 10h à 13h.
Enfants (de 6 à 12 ans)9h à 12h
Adolescents (13 à 18 ans)8h à 10h

Est-ce que 6 heures de sommeil suffisent ? Pour rester en bonne santé, une nouvelle étude présentée au Congrès de la Société européenne de cardiologie (ESC) en août dernier a montré qu’il fallait dormir entre six et huit heures par nuit.

Quelle est l’heure idéale pour aller se coucher ? Le meilleur moment pour se coucher et s’endormir ? Entre 22 heures et 23 heures, disent les chercheurs. Quelle est la meilleure heure pour se coucher ? Entre 22 heures et 23 heures, répondent des chercheurs de l’université d’Exeter, en Grande-Bretagne.

Quelle heure de coucher pour chaque âge ?

de 6 à 13 ans : 9h à 11h de 14 à 17 ans : 8h à 10h. de 18 à 64 ans : 7 à 9 heures. à partir de 65 ans : 7 à 8 heures.

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