Vous êtes épuisé, mais vous n’arrivez pas à vous endormir une fois dans votre lit ? Cet incident arrive assez souvent. 5 experts du sommeil ont partagé leurs astuces pour tomber rapidement dans les bras de Morphée.
Il n’y a rien de plus frustrant que de se tourner et de se retourner dans son lit pendant de longues minutes, voire des heures lorsque le sommeil se fait attendre depuis longtemps. Et les Français connaissent quelques trucs sur les nuits agitées. Selon une étude de Santé Publique France publiée en 2019, ils dorment en moyenne 6h42 par nuit. On est loin des 8 heures de sommeil recommandées par les professionnels de santé.
Écran, anxiété, mauvaise hygiène de vie… les causes des troubles du sommeil sont nombreuses. Cependant, il ne faut parfois pas longtemps pour trouver les bras de Morpheus. 5 experts du sommeil ont partagé leurs astuces pour s’endormir pendant leurs nuits agitées sur le site de mgb Health. Nous énumérons les astuces qu’ils utilisent dans notre présentation.
Combien de temps faut-il pour récupérer après une mauvaise nuit ?
Entre jobboards à finir, enfants à gérer ou encore soirées très festives voire soucis… Les nuits courtes ne sont pas rares. Ceci pourrez vous intéresser : Vous endormez-vous en moins de 15 minutes ? Cette technique serait imparable. Et soyez prudent! La privation chronique de sommeil ne se combine pas bien avec la santé. Il affaiblit le système immunitaire et augmente le risque de nombreuses maladies comme le diabète, le surpoids ou la maladie d’Alzheimer. Rattraper les heures de sommeil manquantes du week-end ne suffira pas selon une étude polonaise publiée en septembre 2021 dans la revue PLOS ONE.
L’équipe scientifique est parvenue à cette conclusion après avoir suivi des adultes ayant subi dix jours de restriction volontaire de sommeil (diminution de 30 % des besoins individuels en sommeil). Il mesurait entre autres leur activité cérébrale, leur capacité à résoudre des problèmes, leur temps de réaction… Toutes les performances se détérioraient après de courtes nuits répétées. Les chercheurs ont ensuite découvert que les participants n’étaient pas encore revenus aux niveaux de privation de sommeil après 7 jours de récupération.
L’étude du processus de récupération après une période prolongée de restriction du sommeil révèle des différences dans les réponses comportementales, motrices et neurophysiologiques à la fois à la perte de sommeil et à la récupération.
Selon Shelby Harris, spécialiste de la médecine comportementale du sommeil, la meilleure façon de s’endormir est de faire des listes de choses à faire le lendemain ou de vos soucis pour se débarrasser des pensées stressantes.
La prochaine fois que votre esprit ira au lit, prenez quelques minutes pour « vider » votre esprit sur une page. Ainsi, « si vous y réfléchissez plus tard, vous pourrez dire ‘Non, j’ai déjà écrit ça' », explique l’expert.
Bien que sortir du lit puisse sembler contre-intuitif lorsque vous avez du mal à vous endormir, c’est ce que le médecin de famille, le Dr Robert Rountree, vous conseille.
Si vos yeux ne se sont toujours pas fermés une demi-heure après être allé au lit, « vous feriez mieux de lire dans un peu de lumière ou de faire quelque chose qui ne soit pas stressant », explique le médecin. Cela peut vous aider à distraire votre esprit, à mettre fin à toutes les pensées répétitives qui vous empêchent de dormir la nuit et à vous fatiguer.
En fait, la règle numéro un pour bien dormir est d’associer la chambre au sommeil. Le fait de vous lever et d’aller dans une autre pièce lorsque vous ne dormez pas vous évitera de la considérer comme un lieu d’inquiétude ou de stress.
Le sommeil est bien préparé avant d’aller au lit. Les experts recommandent d’adopter une routine relaxante au moins une heure avant le coucher, en évitant les écrans. Par exemple, vous pouvez prendre une douche tiède, écouter de la musique ou même un podcast de méditation.
Le Dr Stacie Stephenson préconise également la lecture d’un livre physique. Cela peut « vous aider à vous détendre et à vous changer les idées tant que le sujet ne vous dérange pas ».
Il est recommandé d’éviter tout déclencheur potentiel pendant la nuit lorsque vous avez des difficultés à dormir. La professeure Rebecca Robbins, chercheuse sur le sommeil, recommande d’éliminer les plus évidents comme l’alcool, les gros repas et de boire beaucoup d’eau. Ils peuvent interférer avec la qualité de votre sommeil, perturber le sommeil paradoxal ou vous obliger à vous lever pour aller aux toilettes. Si vous avez du mal à vous endormir, évitez également de regarder des films stressants comme des films d’horreur, des actualités ou des discussions anxieuses.
Gardez également votre téléphone et votre tablette hors de vue, afin de ne pas être tenté de faire défiler le destin de fin de soirée.
Si le café, les aliments gras et l’alcool sont à proscrire quand on veut tomber dans les bras de Morphée, les plantes peuvent aider à se rendormir.
La camomille et la valériane sont recommandées pour les troubles du sommeil liés à l’anxiété. Le tilleul ou la verveine sont connus pour apaiser les tensions de la journée.
Sources
https://www.mindbodygreen.com/articles/sleep-experts-cant-fall-asleep Ceci pourrez vous intéresser : « On peut rester en forme sans effort », déclare le Dr Jimmy Mohamed dans son livre « Zero Constraint ».
https://www.santepubliquefrance.fr/docs/le-temps-de-sommeil-la-dette-de-sommeil-la-restriction-de-sommeil-et-l-insomnie-chronique-des-18-75- années-résultats-du-baromètre-santé-publique
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0255771
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Selon l’Institut du Sommeil et de la Vigilance, les siestes permettent de restructurer nos neurones et donc d’améliorer notre mémoire et notre concentration. Après le déjeuner, au lieu de travailler au ralenti, mieux vaut s’arrêter une vingtaine de minutes.
Est-ce que la sieste empêche de dormir le soir ?
Faire une sieste empêche de s’endormir la nuit. En cause : plus de temps passé devant les écrans, des trajets domicile-travail plus longs, des horaires décalés. Sur le même sujet : 30 meilleurs tests de simulateur de lever de soleil en 2022 : après avoir recherché des options… Si la sieste intervient en début d’après-midi, elle sera rafraîchissante et n’aura aucune incidence sur la nuit suivante.
Est-ce bien de faire une sieste ? Faire une sieste augmente votre capacité d’apprentissage, améliore votre mémoire et aide à réduire la tension artérielle. Les avantages d’une sieste de 10 à 20 minutes sont bien documentés, en particulier pour ceux qui occupent des emplois occupés et très stressants.
Pourquoi je suis encore plus fatigué après la sieste ?
Lorsque vous vous réveillez d’une sieste, vous vous sentez fatigué à cause des récepteurs appelés & quot; adénosine & quot; qui rend le cerveau endormi. Une fois dans le corps, la caféine bloquera ces récepteurs les empêchant de se propager et de ralentir le cerveau.
Comment se sentir bien après une sieste ? Faites une sieste de 20 minutes pour retrouver rapidement de l’énergie. Réglez l’alarme pour qu’elle sonne 25 minutes plus tard. Vous devez prévoir 20 minutes pour la période de repos et 5 minutes pour la phase d’endormissement.
Pourquoi on est fatigue quand on dort trop ?
Même lorsque vous vous réveillez à 11h00 après vous être couché à minuit, vos cellules ont commencé leur cycle quotidien vers 7h ou 8h00. Votre rythme circadien est complètement bouleversé. Ensuite, vous vous sentez fatigué, comme dans le cas du décalage horaire.