Sommeil : 10 conseils pour bien dormir

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Written By Jane Legaet

Rédactrice spécialisée dans le sommeil et la literie depuis 2012

Deux tiers des Français déclarent manquer de sommeil et un sur deux se plaint de difficultés à s’endormir ou de se réveiller au milieu de la nuit. Un véritable fléau qui tient en grande partie à notre mode de vie, qui exacerbe les insomnies chroniques. Cependant, de nouvelles habitudes suffisent souvent à résoudre le problème. Voici 10 réflecteurs à utiliser.

Les Français dorment en moyenne 6h55 par jour, dont 8 heures sont en principe nécessaires. Selon un sondage Ipsos, un Français sur deux déclare mal dormir et 8 sur 10 déclarent que leur sommeil est interrompu toutes les nuits. Ce manque de sommeil a de graves conséquences sur la santé : prise de poids, diabète, risque cardiovasculaire, dépression, affaiblissement du système immunitaire ou encore un risque accru d’accidents de la circulation. Avant de vous précipiter chez votre médecin, il suffit souvent de suivre quelques règles simples pour résoudre les problèmes d’insomnie.

1. Établir un horaire de vie régulier

1. Établir un horaire de vie régulier

Une nuit est essentiellement composée de 3 à 6 cycles de sommeil de 60 à 120 minutes chacun. Lorsque l’on néglige les premiers signes de fatigue (bâillement, somnolence, sensation de froid…), il faut attendre le cycle suivant pour retrouver l’envie de dormir, raccourcissant ainsi la nuit. A voir aussi : Absence sèche : retard, panneaux, douche, vraiment possible ?. Le sommeil a aussi besoin de régularité : en alternant coucher tard en semaine et coucher tard le week-end, on perturbe notre rythme circadien, qui régule notamment le sommeil. Essayez dans la mesure du possible de respecter votre rythme naturel (se coucher tard et se lever tard ou inversement).

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2. Éteindre son portable

2. Éteindre son portable

41% des Français consultent leur téléphone portable en pleine nuit et 7% répondent à leurs messages, rapporte un sondage Deloitte de 2016. Une très mauvaise habitude. D’une part, la lumière bleue émise par les écrans réduit la production de mélatonine, nécessaire à l’endormissement. A voir aussi : 3 conseils pour aider votre bébé à s’endormir. En revanche, les notifications incessantes (ou la peur d’avoir des notifications) vous empêcheront définitivement de dormir paisiblement. Lorsque vous vérifiez votre téléphone la nuit, choisissez le mode sombre, qui émet moins de lumière bleue.

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3. Pratiquer une activité physique quotidienne

3. Pratiquer une activité physique quotidienne

Accumuler une certaine fatigue physique facilite l’endormissement et bénéficie d’un sommeil plus profond et plus réparateur. Il joue aussi sur l’ambiance et permet de « se vider la tête ». Cependant, ne vous inquiétez pas : l’intensité du sport n’a aucun effet sur le sommeil, selon une méta-analyse de 2015. Privilégiez les promenades ou le jogging à l’extérieur. Voir l’article : EXCLU – Sakina Karchaoui : « Tout ce qui m’arrive, je le vis comme une récompense ». Contrairement aux idées reçues, faire de l’activité physique le soir n’empêche pas de dormir. Cependant, évitez de faire du sport moins d’une heure avant le coucher, car cela augmente la température corporelle et crée des tensions.

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5. Dormir dans l’obscurité totale

5. Dormir dans l’obscurité totale

Une seule bougie peut perturber le sommeil des personnes sensibles, selon une étude de 2019. L’effet de la lumière sur le sommeil est si puissant qu’elle parvient même à nous déranger les yeux fermés. La lumière des écrans est la plus nocive : la lumière bleue a autant d’effet que la lumière fluorescente blanche, 100 fois plus intense. Mais les smartphones ne sont pas les seuls coupables. 24% des Français sont ainsi exposés à l’éclairage public dans leur chambre, selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV). Assurez-vous d’éteindre toute source de lumière dans votre chambre, fermez les volets dès que la nuit tombe et installez des rideaux occultants si nécessaire.

6. Garder le contact avec la lumière naturelle

6. Garder le contact avec la lumière naturelle

Si trop de lumière artificielle est nocive le soir, un éclairage insuffisant le jour entraîne également des troubles du sommeil. Mais confinés dans un appartement ou un bureau, nous avons tendance à être peu exposés au soleil. A l’intérieur, ouvrez les fenêtres le plus souvent possible et choisissez un lieu de travail exposé au soleil. En hiver, forcez-vous à sortir en milieu de journée, lorsque l’ensoleillement est le plus fort.

4. Limiter les siestes

À moins d’avoir très peu dormi les nuits précédentes, évitez de vous assoupir pendant la journée ou l’après-midi, car vous risquez de grignoter votre quota de sommeil pour la nuit. Pour respecter la période de sommeil naturelle après les repas, prévoyez une activité tranquille après les repas, comme des mots croisés ou de la lecture. Si en revanche vous avez tendance à avoir des nuits courtes, une courte sieste (20 à 30 minutes) peut améliorer significativement les performances cognitives de l’après-midi, selon différentes études.

7. Bien composer son dîner

Manger un repas trop riche, épicé ou trop riche en protéines le soir risque d’altérer le sommeil, la digestion étant un processus énergétique. A l’inverse, un dîner léger peut entraîner une hypoglycémie et vous réveiller en pleine nuit. Privilégiez les glucides lents, comme les pâtes, le riz ou les légumineuses, qui vous font tenir toute la nuit, ainsi que les produits laitiers et les légumes, qui favorisent la production de sérotonine calmante. Mangez de préférence au moins deux heures avant le coucher : la digestion empêche le corps de se reposer correctement.

8. Ne pas surchauffer la chambre

Selon l’INSV, la température idéale pour bien dormir se situe entre 16°C et 18°C. Le corps doit baisser sa température interne de 0,5°C à 1°C pour bien dormir. En été, cependant, 43% des Français déclarent que la température dans leur chambre est supérieure à 21°C. Et en hiver, nous avons tendance à surchauffer les appartements. Pensez à baisser le radiateur 30 à 40 minutes avant de vous coucher et à éteindre les appareils électroniques (tablettes, télévisions, ordinateurs…) qui produisent de la chaleur. En période de canicule, créez des courants d’air et aérez la pièce lorsqu’il fait moins chaud.

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9. Éviter les somnifères

43% des Français ont déjà consulté un professionnel de santé pour remédier à un problème d’insomnie. Souvent sur ordonnance. Si les médicaments peuvent aider à traverser une période difficile ou à se remettre du décalage horaire, ils ne doivent en aucun cas devenir une solution à long terme. Les somnifères et les anxiolytiques comme les benzodiazépines entraînent une dépendance en moins de 4 semaines, des effets secondaires, ainsi qu’une baisse de la vigilance dans la journée. On entretient ainsi une véritable addiction qui devient difficile à enrayer.

10. Se détendre avant d’aller dormir

Le stress accumulé dans la journée, le programme du lendemain à préparer, les idées qui tournent en rond dans la tête… Autant de soucis qui augmentent le temps d’endormissement. Prenez le temps chaque soir de vous déconnecter et de lire quelques chapitres d’un livre ou de feuilleter un magazine. Évitez de regarder des films ou des séries, surtout s’il y a du contenu émotionnel ou violent qui générera de l’anxiété ou de la tension. Méfiez-vous également des applications d’aide au sommeil, qui vous obligent à garder votre téléphone portable allumé toute la nuit.

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Comment dormir sans ruminer ?

En pratique : Dès qu’une rumination mentale survient, neutralisez-la. C’est simple, la colère, l’irritation, le stress vous empêchent de dormir. Prenez-en conscience, identifiez-le… et respirez profondément. En même temps, serrez les poings, retenez votre souffle et dites : "Stop!" intérieurement.

Comment déconnecter le cerveau pour dormir ? Parfois, il est difficile de calmer votre esprit, mais il existe des astuces pour calmer votre esprit et vaincre l’insomnie.

  • Fais une liste. Pensez-vous constamment aux choses que vous ne devriez pas oublier de faire le lendemain ? …
  • Sortir du lit. …
  • Lire un livre. …
  • Respiration. …
  • Entendre.

Pourquoi mon ado ne dort pas ?

Raisons psychologiques ou de santé – Le stress et l’anxiété peuvent survenir rapidement chez les adolescents. Par conséquent, le sommeil est affecté de la même manière que chez l’adulte : difficultés d’endormissement ou réveils nocturnes multiples.

Pourquoi les adolescents se couchent-ils tard ? Ce comportement a des raisons purement physiologiques. L’adolescence est une période de transformation du corps, notamment avec des bouleversements hormonaux qui perturbent l’horloge biologique et plongent le jeune dans une sorte de décalage horaire permanent.