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le 07/06/2018 à 11:45, Mis à jour le 28/09/2018 à 18:38
Persuadé d’être insomniaque, vous vous demandez s’il n’est pas temps de prendre des somnifères. Mais lisez d’abord les conseils d’un médecin du sommeil sur la façon de s’endormir naturellement.
Mettre en place un temps calme
Êtes-vous une tisane « sommeil » ou « nuit douce », ou préférez-vous la méthode dure ? Et si avant de passer par la case chimie, vous vérifiiez que vous avez les bons réflexes pour améliorer vos nuits ? « Vous pouvez influencer la qualité de votre sommeil par quelques gestes simples avant de prendre des médicaments », assure Philippe Beaulieu, médecin spécialiste des pathologies du sommeil et co-auteur du livre Dormir sans médicament ni tisane (1). Il nous donne ses conseils. Lire aussi : Polypes utérins : causes, symptômes, traitement.
Se déconnecter
Plein de séries, des réseaux sociaux, une présentation à finir pour le lendemain… Vos soirées ne sont jamais faciles. « Le cerveau ne peut pas passer de l’hyperactivité au sommeil immédiatement. Lire aussi : Musique classique et bébé. Il a besoin de temps pour se détendre », souligne Philippe Beaulieu. Selon lui, il faut organiser sa soirée avec les activités incontournables juste après le dîner, puis se donner un temps limite au-delà duquel on peut se détendre dans la pénombre. Temps calme pour laisser venir le sommeil, comme pour les enfants.
Ni tisane, ni bain
Un dernier défilement de ton fil Instagram avant de t’endormir, un tweet disant que tu vas te coucher, un « like » sur le post Facebook d’un ami : ton téléphone, tu le lâches juste avant de rejoindre les bras de Morphée… qui permet lui-même à désirer. Rien de plus normal. Votre attachement excessif érige un mur entre lui (le dieu des rêves et du sommeil) et vous. « Le rétro-éclairage des écrans empêche la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Ceci pourrez vous intéresser : COVID prolongé : quand la maladie est installée depuis longtemps. De plus, lorsque vous avez votre téléphone à côté de vous, vous êtes hypervigilant. Vous pouvez être contacté à tout moment et cela ne favorise pas l’endormissement », explique l’expert. . Selon lui, la place pour le téléphone est à l’extérieur de la chambre. S’il s’agit de votre seul réveil, mettez-le en mode avion loin du lit.
La tisane chaude augmente la température du corps lorsqu’il a besoin de se refroidir pour s’endormir
Votre placard regorge de tisanes pour dormir que vous buvez très chaudes juste avant de vous coucher. Une pratique qui, depuis des années, ne vous fait pas passer les douces nuits promises sur le forfait. Fausse pub? « La tisane chaude augmente la température du corps lorsqu’il doit se refroidir pour s’endormir », explique l’expert. Selon lui, boire des liquides juste avant de se coucher risque aussi de vous réveiller pendant la nuit avec la sensation d’une vessie pleine. Buvez-en deux heures avant le minimum et comme pour les enfants : « dents, pipi et au lit ».
Réduisez le temps passé au lit
Comme la tisane, le bain chaud est un faux ami du sommeil. Vous augmentez la température corporelle alors qu’elle devrait être refroidie. S’il est indispensable pour votre rituel du soir, faites-le au moins deux heures avant de vous coucher et vous préférez le chaud plutôt que le chaud.
Ne pas somnoler sur le canapé
Plus vous vous allongez longtemps pour dormir, moins vous risquez de vous endormir. « L’insomnie a tendance à prolonger le temps passé au lit et développe donc un lien négatif entre le lit et le sommeil. Ce dernier inquiète alors », souligne le médecin. Pour faire de votre chambre un lieu de repos et non de stress, réduisez le temps passé à essayer de dormir. Fixez-vous une heure de réveil fixe et planifiez votre heure de coucher par rapport à l’heure de coucher « autorisée », c’est-à-dire la durée moyenne de vos nuits. Par exemple, si vous dormez habituellement 6 heures par nuit et que vous vous levez à 7 h, au lieu de vous coucher à 23 h, allez vous coucher à 1 h. Ainsi, vous ne vous couchez que lorsque vous en avez vraiment besoin et vous vous endormez beaucoup plus rapidement. Vous pouvez ensuite reculer votre heure de coucher par tranches de 15 minutes pour augmenter la durée de vos nuits.
En vidéo : six bonnes habitudes à prendre avant de se coucher
Ne pas regarder l’heure
Votre meilleure sieste est devant la télé au milieu de la nuit… C’est probablement celle qui vous tient éveillé aussi. « Si nous prenons l’habitude de nous endormir du lit, nous associons cet endroit au sommeil », explique le Dr. Beaulieu. Ces quelques minutes de somnolence dans votre fauteuil sont réparatrices et retardent l’endormissement par la suite. Dormez simplement sur votre matelas.
Programmez vos siestes
00h42, 01h23 Chaque fois que vous vous réveillez la nuit, vous ne pouvez pas vous empêcher de regarder l’écran de votre réveil et de vous plaindre de ne pas pouvoir vous endormir. Arrêtez tout. « En regardant l’époque, on se met dans une logique de performance et de calcul et ça nous réveille davantage. » Vous vous êtes réveillé la nuit, essayez de vous rendormir dans le noir.
Après quelques nuits blanches, l’appel à la sieste à 19h. est invincible. Si vous ne voulez pas prolonger la période sans sommeil, abandonnez-la à la place. « Les humains sont programmés pour avoir une période de repos pendant la nuit et en début d’après-midi. Lorsque nous gérons mal nos siestes en dormant à des heures anarchiques ou pendant plus de trente minutes, nous décalons notre horloge de manière organique », explique Philippe Beaulieu. Plus de mal que de bien alors. Si vous le pouvez, faites une sieste entre 13h00 et 13h00. et 14h30 ; au-delà, attendez plutôt la nuit.
Ce que révèlent vos positions de sommeil
(1) Dormir sans médicament ni tisane, Dr Philippe Beaulieu et Dr Olivier Pallanca, éditions Marabout, 19,90 €
Quelle est la vitamine qui fait dormir ?
Ce que révèlent vos positions de sommeil
Actions des vitamines du groupe B sur le mécanisme du sommeil ? Les vitamines du groupe B, notamment les vitamines B3, B6, B9, B12, sont nécessaires à la production de sérotonine et de mélatonine. La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
Quelle vitamine prendre pour mieux dormir ?
La vitamine D rend-elle somnolent ? LA VITAMINE D ET LE SOMMEIL En plus de réguler notre corps, des études montrent que la vitamine D affecte également la qualité de notre sommeil. Les récepteurs de la vitamine D dans notre cerveau se trouvent également dans la zone qui contrôle le sommeil.
- Sommeil : Ces 5 vitamines et minéraux vous aideraient à mieux dormir
- Vitamine B3 ou niacine. La vitamine B3, également connue sous le nom de niacine, contient deux composés : l’acide nicotinique et le nicotinamide. …
- Vitamine B6. …
- Vitamine D…
- Magnésium. …
Quand le cerveau ne veut pas dormir ?
Potassium.
Sans surprise, les principaux coupables sont le stress et l’anxiété. "Ceci est le cas numéro 1" , rassure Olivier Pallanca : « Certaines personnes sont vulnérables au stress. Dès qu’ils deviennent trop actifs, lorsqu’ils deviennent trop alertes, cela va stimuler le même déséquilibre.
Comment calmer le cerveau pour dormir ?
Pourquoi est-ce que je ne peux pas dormir quand je suis fatigué ? Manque de récupération pendant le sommeil Une des racines à examiner pour la fatigue est celle liée au manque de récupération pendant le sommeil, et elle peut parfois s’expliquer tout simplement par des douleurs, de la fièvre, des difficultés respiratoires, etc. qui empêche les patients de bien dormir.
- Il est parfois difficile de calmer ses pensées, mais il existe des astuces pour calmer le cerveau et vaincre l’insomnie.
- Fais une liste. Pensez-vous encore aux choses que vous ne devriez pas oublier de faire le lendemain ? …
- Sortir du lit. …
- Lire un livre. …
- Respirer. …