« Avez-vous bien dormi ? Posez la question autour de vous et attendez un instant. Il est probable que vos interlocuteurs, déprimés, vous répondent par la négative, détaillant leur défaite dans la lutte contre l’insomnie ! pas aussi beau que nos journées, nous ne dormons pas assez, encore moins efficacement. Notre sommeil serait chancelant, anarchique, désordonné. Bref, sens dessus dessous. notre rythme et notre mode de vie », explique Ginevra Uguccioni, psychothérapeute et neuropsychologue au service de pathologie du sommeil de l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière à Paris. Grâce aux retraites successives et au télétravail, une connexion ininterrompue à un ordinateur ou à un smartphone est devenue la règle, sans aucune chambre de décompression.
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Résultat : Si l’insomnie sévère (dormir moins de quatre heures par nuit) ne touche, selon l’Inserma, que 9% des Français, alors 45% d’entre nous souffraient de troubles du sommeil en 2020, selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) . Pire encore : 10 % des Français qui ont déclaré n’avoir souffert d’aucun trouble du sommeil avant leur premier accouchement ont déclaré en avoir vu lors du second. En conséquence, des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes fréquents, une sensation de fatigue dans la journée… et une explosion des consultations, notamment chez les 20-30 ans. « Avant, j’accueillais surtout des femmes de plus de 55 ans dans mon cabinet », souligne Céline Martinot, psychiatre au Centre interdisciplinaire du sommeil à Paris. Mais le rééchelonnement général en France a entraîné des patients plus jeunes. »
Or, le sommeil, on le sait, c’est la santé : « Il est fondamental pour de nombreuses fonctions biologiques et physiologiques liées à notre santé physique, mentale et mentale, et à notre immunité en général », explique Gérald Kierzek, médecin ambulancier, dans son livre » Votre santé dans le monde d’après » (Editions du Rocher). Et les conséquences de l’insomnie chronique sont multiples : maladies cardiovasculaires, cancers, hypertension artérielle, dépression, obésité… « Dormir, c’est vraiment essentiel », souligne la psychiatre Isabelle Poirot, vice-présidente de l’INSV. Cela nous permet de réguler nos émotions et notre métabolisme, notamment la glycémie, l’appétit, et donc la satiété, mais aussi de se souvenir et de nettoyer le cerveau, et même de pouvoir se régénérer physiquement au niveau cellulaire. »
Mais est-il possible de réapprendre à dormir ? Oui, à 100%, répond Céline Martinot. Contrairement aux idées reçues, nous n’avons pas tous besoin de huit heures de sommeil, explique-t-il : « L’insomnie serait le plus souvent le résultat d’une mauvaise hygiène du sommeil. Les patients ne respectent pas leur rythme, ils se couchent trop tôt, car ils confondent fatigue et sommeil. D’autres, à leur tour, se couchent de plus en plus tard et dépassent l’heure du coucher, ce qui entraîne une fragmentation du sommeil. »
Pour remettre de l’ordre la nuit, nous avons imaginé pour vous, avec l’aide de spécialistes, une nouvelle routine à adopter du lever au soir. Beaux rêves!
On se réveille illico !
Idéal? Réveillez-vous à la même heure tous les jours, y compris le week-end, en vous accordant une heure de décalage si vous êtes vraiment HS. A voir aussi : Endormez-vous facilement, et vous êtes à l’aise : nos conseils pour y parvenir. « On ne passe pas trop de temps au lit, on ouvre grand nos volets », explique Clémence Peix Lavallée, fondatrice du réseau Bienrelax des élèves de deuxième année, auteur de « Bien dormir sans médicament » (édité par Odile Jacob) pour signaler l’ensemble corps à se réveiller, élévation de la tension artérielle, accélération du rythme cardiaque… »
On aménage la chambre idéale
Aérée, calme, lumineuse, bien rangée… C’est la meilleure chambre pour une nuit fraîche. Le lit doit être bien orienté – ni face à la porte ni face à l’écran – sinon vous allez soit recouvrir l’ordinateur d’une belle housse, soit placer un écran devant. « Imaginez un petit cocon », conseille Zoé de Las Cases, créatrice et co-animatrice du nouveau programme de décoration zen « Archi Beau ! à Paris Première. En installant un joli appui-tête et en plaçant à l’autre bout une banquette sur laquelle poser des couvertures et de beaux livres, vous entourerez votre matelas un peu comme une cabane. Si vous devez avoir un bureau dans votre chambre, choisissez-le discrètement en bois et posez-y un vase et quelques livres pour noyer tous les signaux « travail ». Tout d’abord, rappelez-vous de ne pas surcharger le lieu de repos. »
On soigne sa literie
Un bon oreiller est celui qui respecte la courbure du col de l’utérus, le matelas doit être ferme et doit être remplacé tous les dix ans. Pourquoi ne pas s’offrir un matelas palace, comme le modèle Le Matelas Français, qui approvisionne tous les plus beaux hôtels de France (à partir de 700 euros) ? Certains fabricants, comme La Compagnie du Lit, proposent même de le louer à l’essai avant de l’acheter. Pratique.
On teste une cure de sommeil
Vous pouvez vous inscrire à une retraite pour renouer avec vos cycles de sommeil. L’Hôtel Emeria à Dinard vous propose une médecine légère pour réguler votre horloge biologique. Ceci pourrez vous intéresser : C’est la façon miraculeuse dont le « 4-7-8 » dort en moins de 60 secondes. A l’Hôtel de Crillon à Paris, nous visons une approche holistique en combinant nutrition, respiration, soins et conseils d’experts. Chez Relais & amp; Châteaux La Cheneaudière en Alsace nous expérimentons des séances de flottation en piscine privée avec 4 tonnes de sel d’Epsom. emeriadinard.com; rosewoodhotels.com ; cheneaudiere.com
On choisit d’en rire
On prend un billet pour le spectacle « Une nuit avec » de l’humoriste Laura Domenge, qui présente ses punchlines sur l’amour, le féminisme, la politique. Lire aussi : Florent Pagny, ancien adolescent troublé, la chanteuse a raconté son enfance et ses années difficiles…
Tous les jeudis, 21h15, La Nouvelle Seine (Paris-5).
On essaie la micro-sieste
Pas plus de 10 minutes ! Le kinésithérapeute Gil Amsallem recommande une courte sieste de 3 à 10 minutes entre 14h00 et 16h00 : « Allongez-vous sur le dos, fermez les yeux et respirez pour vider vos poumons. Inspirez pendant 5 secondes et expirez pendant 6 secondes.
Recommencer. Puis vous parcourez votre corps, région par région, du front aux pieds, en répétant dans votre tête : « Détendez votre visage… Détendez vos épaules… Détendez votre poitrine… » La respiration est calme, le poids s’enfonce dans votre corps, détente conquiert la fin. »
On tente l’hypnose
Pourquoi pas ? Cela peut très bien être une approche complémentaire pour comprendre les causes d’éventuelles insomnies, même mineures, sans avoir besoin de prendre immédiatement un somnifère ou somnifère. Selon Lenuta Balica, énergéticienne, deux ou trois séances d’une heure peuvent suffire pour identifier la cause d’un trouble du sommeil et l’accepter.
On prend l’air
« Si vous travaillez en mode télétravail, sortez quand même pour vous dégourdir les jambes », conseille Julie Pujols-Benoit, auteur de « En harmonie avec le corps » (Ed. Leduc). Pratiquer une activité physique, même de faible intensité, comme la marche, peut réduire le temps nécessaire pour s’endormir. « Raison ? L’exercice provoque une « bonne fatigue », aide à réduire les tensions et le stress, et favorise la détente. En revanche, pas de sports trop intenses (cardio, musculation). Privilégiez les gyms douces comme le yoga ou le stretching. »
On dîne léger
On copie la carte du Spa du Royal Champagne à Champillon, à base de plats chauds ni trop acides ni trop gras.
Cela facilitera la digestion des protéines (viande blanche, poisson) qui stimulent la production de mélatonine et de sucres lents (empêchant la faim nocturne), et des légumes riches en antioxydants et vitamines, comme les artichauts, les brocolis et les épinards. En dessert, laitages et fruits (banane, pomme, figue, noix, anti-stress). Oui pour le chocolat noir, mais en quantité raisonnable, comme neuromédiateur reconnu de l’endormissement.
On ritualise le coucher
Éteindre les lumières dans la maison, allumer quelques bougies, filtrer l’atmosphère… Tout cela aide à « se calmer », conseille Clémence Peix Lavallée : « N’utiliser la chambre et, a fortiori, le lit que pour dormir. Tous les petits rituels avant le coucher, comme se démaquiller, s’asperger de brume d’oreiller, se baigner aux sels d’Epsom, sont bons à réaliser. »
On coupe les écrans
Mais pas n’importe lequel. S’endormir devant la télé est mille fois moins nocif que de rester connecté sur un smartphone. Raison ? La lumière bleue des tablettes et des téléphones qui stimule le cerveau au lieu de le calmer et de le préparer à la pause. Les plus accros pourront remplacer le téléphone portable par un réveil classique.
On décode ses rêves
On comprend enfin ses rêves grâce au prof. Isabelle Arnulf, neuroscientifique, auteur de « Window for Dreams » (éd. Odile Jacob). Que se passe-t-il dans notre cerveau lorsque nous rêvons ? Les hommes et les femmes rêvent-ils de la même chose ? De quoi démarrer avec la machine de vos rêves…
On choisit son style
Ce n’est pas accidentel ! Pyjama en coton bio, caleçon large ou tee-shirt ample, on mise sur le confort et le style. Nos favoris ? Pyjama Ulysse imprimé Mochi par Heimstone et pyjama « Rainbow » par Holi Holi. Avec classe ! heimstone.com; holiholi.fr
On lance une appli cool
Votre cycle de sommeil mesure votre « journal du sommeil » avec une précision étonnante. En enregistrant les mouvements, la respiration et les ronflements, il identifie les cycles de sommeil léger et profond. Au bout de cinq nuits, elle fait un diagnostic, indiquant l’heure idéale pour se coucher et se lever. La fonction d’aide au sommeil diffuse une liste de lecture pour vous aider à vous endormir. Gratuit, sur App Store et Google Play.
On repère les (vrais) signes de l’endormissement
Baisse de la température corporelle, picotements dans les yeux, diminution de l’attention… « Il faut savoir reconnaître la première séquence de sommeil quand elle se produit », explique Ginevra Uguccioni. Pour info, il n’est pas si paisible de dormir de 22h à 8h que de faire la sieste de 5h à midi. Donc pas besoin de se coucher trop tôt pour lire pendant une heure et demie, il faut y aller pour… dormir ! »
Et si on se réveille ?
Ce n’est pas sérieux. C’est même normal car les phases de sommeil alternent entre sommeil profond, sommeil léger et sommeil paradoxal, comme le généraliste Jimmy Mohamed, auteur de Zero Limitation, First of All, Don’t Change Anything ! » (Ed. Flammarion) : « Ces différentes phases forment la séquence du sommeil et durent environ 90 minutes chez l’adulte. Chaque nuit se compose de cinq ou six trains de nuit. Le mieux, si vous n’arrêtez pas de vous retourner dans votre lit, c’est de vous lever tranquillement, de lire, d’aller boire un verre d’eau… et d’attendre patiemment le prochain train de nuit.
Relâchez la pression !
Pour réussir à s’endormir, le philosophe et écrivain Fabrice Midal, auteur de « Foutez-vous la paix ! Et commencez à vivre » (Ed. Pocket) nous donne un moyen de changer votre approche de l’insomnie : « Allongez-vous dans votre lit, revenez aux sensations du corps. Avez-vous chaud Douceur? Autre chose ? Partez à l’aventure… intéressez-vous à chaque partie de votre corps : sentez vos pieds, leur poids les enfoncer dans le matelas. Montez doucement. Sentez le poids de vos mollets, de vos cuisses, de vos fesses, de votre dos, de vos bras… vous vous endormirez probablement avant d’avoir atteint votre tête. Attention, vous n’obtiendrez le résultat que si vous faites cet exercice dans le but de faire de l’exercice et non pour dormir, ce qui en soi est une pensée contaminante pour l’esprit. »
On prend de la hauteur
Sur un vol long-courrier, Air France propose à ses clients de découvrir les bienfaits de la méditation grâce à l’application Mind.
Avec les enfants, « Raconte-moi une histoire ! » Et si on apprenait à apprécier à nouveau l’histoire de la soirée ?
L’application Alma Studio propose plus de 350 histoires audio pour aider les enfants de 3 à 10 ans à s’endormir. 7,99€ par mois sur l’App Store et Google Play.
Quel est le somnifère le plus fort ?
Quels sont les effets secondaires du somnifère le plus puissant ? Le somnifère le plus puissant et le plus vendu en France est le Stilnox®, qui ne peut être délivré sans prescription sûre (et donc impossible à téléconsulter).
Quel est le somnifère en vente libre le plus puissant ? Somnifère Donormyl : Donormyl est un somnifère naturel, un antihistaminique et le somnifère en vente libre le plus puissant.
Quel sirop fait dormir ?
La description. Complément alimentaire sous forme de sirop à base d’extraits de fleurs de camomille, lavande, orange, mélisse, aubépine, marjolaine ; Magnésium, Manganèse et Phosphore. PEDIAKID® Sommeil associe des actifs d’origine naturelle pour favoriser l’endormissement et prévenir les réveils nocturnes.
Quel est le meilleur remède naturel contre le sommeil ? La camomille est peut-être la plante la plus connue pour ses bienfaits sur le sommeil. Il permet notamment de calmer l’excitation nerveuse qui nuit à l’endormissement. Le citron vert est la deuxième star du somnifère naturel car il possède des propriétés apaisantes et calmantes.