Si de nombreuses études ont été menées sur l’affûtage pré-épreuve, elles pèchent souvent dans leur aspect théorique, déconnecté de la vie réelle du coureur, traileur ou triathlète. Des données scientifiques, des expériences « terrain » et des observations de consultations pour des conseils pratiques !
A noter également que ces recherches portent essentiellement sur la performance « athlétique », du 1500 mètres au marathon. De plus, la récupération est souvent évaluée en laboratoire sous forme de temps de repos sur le tapis roulant, de VO2max et de seuil lactique.
Plus récemment dans la surenchère sportive, les ultra-distances à travers les montagnes et les disciplines enchaînées pendant la canicule font figure de parents pauvres dans ces analyses. Cependant, les participants à ces grands événements sont omniprésents dans mon bureau. Alors que la date fatidique approche, beaucoup de mes sportifs viennent me consulter pour fatigue et bobos multiples ! Comme si l’appareil locomoteur servait de garde-fou à un corps glissant vers l’épuisement !
CROSS TRAINING : UN CONCEPT DE RÉCUPÉRATION DES ÉTUDES
Une autre faiblesse de ces articles est qu’ils négligent complètement l’opportunité d’une formation croisée dans ces protocoles de régénération active. La gradation des sollicitations mécaniques en salle de cardio-training, lors de la natation, du vélo ou de la course optimise la récupération des tissus. Ces stratégies permettent notamment de dissocier les demandes locomotrices et énergétiques. Un bon moyen de garder une certaine intensité sans se faire mal à l’approche de la ligne d’arrivée !
Sommet de la forme : équilibre provisoire et instable !
Votre progression est linéaire puis asymptotique ! Ces données sont essentielles si vous ne vous préparez pas pour la Coupe du monde ! Au début, grâce aux stimuli d’entraînement, vous améliorez rapidement votre niveau. C’est la phase linéaire. Lire aussi : 5 exercices pour s’endormir plus vite. Si vous continuez à augmenter votre charge d’entraînement en durée et en intensité, il ne vous faudra pas longtemps avant d’atteindre votre niveau ! Celui qui vous donne votre capacité génétique ! Votre progression suit alors une asymptote : vous vous entraînerez beaucoup et vous vous développerez peu !
PLUS VOUS VOUS ENTRAÎNEZ, MOINS VOUS MARCHEZ !
Si vous avez marché 4 heures dans un marathon, en doublant les heures d’entraînement, vous ne réduirez pas votre temps de moitié ! Vous ne pourrez pas suivre Eliud Kipchoge et ses 2 heures sur 42,195 km derrière ses lièvres et une Tesla ! Vous avez perdu toute linéarité entre investissement et rendement ! Cette réalité physiologique permet de dire un dicton provocateur et pourtant justifié : « Plus tu t’entraînes, moins tu te développes ! »
Continuer sur votre asymptote vous rapportera au mieux 3%… Il vous faudra alors démissionner d’Areva pour devenir « sportif pro » avec 2 à 3 séances quotidiennes, de longues séances de récupération les jambes en l’air, entouré de bottes gonflables ou le câblage électrique. Il faudra enchaîner siestes et nuits de 12 heures. Une alimentation obsessionnelle deviendra déterminante, modifiant la participation aux repas familiaux et la cueillette de nourriture entre amis. Ce défi est compréhensible quand un podium olympique est dans les 1% !
Cela devient déraisonnable et surtout risqué quand on crapahute au milieu du terrain ! La différence obtenue ne sera perceptible ni dans la liste officielle des arrivées ni sur les publications des réseaux sociaux ! Cette idée est d’autant plus pertinente qu’à l’Ironman, et encore plus à l’ultra-trail, la gestion de course s’avère bien plus influente au final que l’épuisement à l’entraînement !
EN HAUT DE FORME L’OPPOSITION EST PROCHE !
Aussi, le vrai danger de l’asymptote est son déclin rapide ! On parle en fait de « haut de forme » pour caractériser ce moment subtil et cet état biologique fugace. Si vous poursuivez des exigences physiologiques longues ou intenses, vous glisserez inévitablement sur les pentes raides du surentraînement ! Plus vous en faites, plus vous régressez ! La chute est bien plus rapide que la montée ! Vos séances ont retrouvé une réelle influence sur votre niveau… une influence négative désormais !
BLESSURE : UN AVERTISSEMENT DE SURENTRAINEMENT !
Avant l’épuisement et le changement honnête de performance, votre corps a généralement un avertissement ! Écoute le! C’est votre système musculo-squelettique ! Les tendons, cartilages, os sont blancs et moins bien vascularisés que les muscles rouges qui sont chargés de sang. Le premier est plus difficile à adapter que le second, qui progresse plus vite ! Ainsi, ces substances dites « passives » sont en première ligne pour exprimer une surcharge de la machine !
Et, comme vous insistez souvent avec votre « petite douleur », lors de la consultation, tous les signes du surentraînement sont dans le rouge : fatigue, irritabilité, troubles du sommeil et de l’alimentation, sans oublier les perturbations du rythme cardiaque au repos et de la tension artérielle. . Même une entorse, une fracture ou une chute peuvent indiquer un surmenage comme si une altération de la vigilance et de la coordination avait été favorisée par la fatigue cérébrale.
UN BON ENTRAÎNEMENT : PAS DE BLESSURE, PAS D’ENTRAÎNEMENT !
Alors, en période de forte charge d’entraînement, vérifiez rapidement si votre système musculo-squelettique se plaint ! Un traitement spécifique et un ajustement de la charge vous permettront d’atteindre votre objectif avec moins de douleur, moins de fatigue… et un meilleur temps ! Encore un argument pour vous apaiser et même vous rassurer ! Vos capacités sont essentiellement génétiques, cachées dans votre ADN, au plus profond de chacune de vos cellules ! Votre marge de progression est petite !
Cyrille Guimard, célèbre coach cycliste, aimait à dire que pour être bon à vélo, il fallait bien choisir ses parents ! Vos caractéristiques génétiques se reflètent dans toute la cellule grâce à des enzymes impliquées dans la production d’énergie ou sous forme de protéines de structure, notamment musculaires. Cette expression dite « phénotypique » est induite par l’exercice. Il module vers le haut ou vers le bas assez rapidement en fonction de la charge de travail. Cependant, nous savons maintenant qu’il s’agit d’un important intermédiaire réglementaire. On parle d' »épigénétique » pour décrire la régulation dans notre ADN de l’expression de nos gènes.
ÉPIGÉNÉTIQUE ET FORMATION POUR VOUS PRÉSENTER
Cette fois c’est votre pratique au long cours qui détend votre ADN pour faciliter la formation de protéines de performance ! Et cette personnalisation est bien plus stable ! Elle justifie surtout la « capacité d’exercice » de l’ancien sportif ou du sportif blessé qui se remettra en forme beaucoup plus vite qu’un sédentaire repenti qui se remet à bouger !
Dans notre contexte d’affûtage, ces notions expliquent pourquoi des séances clés courtes suffisent à préserver votre niveau d’énergie ! Alors que le système musculo-squelettique, les glandes endocrines et le cerveau sont restaurés en même temps ! Alors rappelez-vous, c’est votre épigénétique qui devrait vous rassurer… et certainement pas une dernière grosse séance de tests ! De toute cette démonstration vous tirerez une recommandation importante : il vaut mieux arriver sous-entraîné que surentraîné ! Dans un contexte de préparation conséquente et de longue haleine, la fraîcheur est votre meilleure alliée… surtout pour les grands événements !
Affûtage : combien de temps ?
À l’approche de la compétition, il est important de réduire la charge d’entraînement. De cette façon, votre corps se réparera et augmentera même ses capacités. Lire aussi : Grossesse : comment vivre sereinement l’évolution de son ventre ?. Vous connaissez le terme « décompensation/surcompensation ». Ce concept a été bien mis en évidence dans les études menées au sein du bloc de l’Est pendant la guerre froide. Il a été démontré qu’il stocke le sucre du muscle, le glycogène.
Pendant la séance, vous mangez le sucre stocké dans les muscles. Pendant le repos qui suit et grâce à une alimentation équilibrée, vous reconstituez les réserves… et même un peu plus en prévision d’un effort plus important. Ceci est emblématique du rythme « décompensation/surcompensation », principal moteur du progrès physiologique. Un raisonnement similaire peut être fait à propos des fibres musculaires qui, victimes de microlésions, vont se reconstruire de plus en plus résistantes. Le même principe s’applique à la plupart des organes, y compris les os et les glandes endocrines.
Si ce processus existe à l’échelle d’une séance, il intervient aussi après une accumulation de charge de travail inhérente à toute préparation. Dans le jargon de la physiologie, on parle d' »hypercompensation » !
REPOSEZ-VOUS, VOUS COMMENCEZ !
Alors, réduisez votre entraînement, vous vous réparerez plus fort que vous ne l’étiez ! Reposez-vous, vous passerez à autre chose ! Ça y est, vous avez fait le travail ! Maintenant, vous devez en récolter les bénéfices ! Laurent Bosquet a réalisé une méta-analyse qui reste une référence pour quantifier la durée de l’affûtage et de la réduction de la charge de travail. Il a consulté 182 études sur le sujet. Il en a sélectionné 27 pour leur rigueur protocolaire et les a résumés.
De ce travail acharné on peut retenir qu’en prévision d’une compétition de 1500 m à 10 km, il est conseillé de commencer la récupération active pendant 1 semaine. De 15 km à semi nous recommandons 2 semaines. De marathons et plus, nous suggérons 3 semaines. On peut facilement extrapoler pour le triathlon. Sprint : 1 semaine. Moyenne : 2 semaines. Demi et fer : 3 semaines.
Le médecin du sport voit également dans les 3 semaines le temps de cicatrisation pour les blessures de gravité moyenne, avec distension mais sans rupture. Comme si une grosse préparation avait été à l’origine de nombreuses microlésions dans des tissus qu’il fallait réparer avant qu’ils puissent exprimer toutes leurs capacités énergétiques. Cette convergence des données bibliographiques et de la réalité anatomique donne du crédit à l’ordre de grandeur !
Alors rappelez-vous : 3 semaines de récupération active avant les longues épreuves ! Cette disposition s’applique aux « compétitions objectives ». Il n’a aucun intérêt pour les « épreuves préparatoires ». Cette dernière s’inscrit au contraire dans un plan d’adaptation et de décompensation, comme une longue séance. Heureusement, la distance et le dénivelé sont moindres et vous terminez le parcours à une vitesse modérée, identique à la « compétition objective ». Quand il y a un semi-intégré dans une préparation marathon, il faut franchir facilement la ligne… Avec l’impression de pouvoir faire demi-tour et revenir sur la ligne de départ au même rythme ! C’est l’esprit d’un « concours préparatoire ».
Quelle charge de travail pendant l’affûtage ?
Dans la méta-analyse de Bosquet, nous apprenons également que les meilleurs résultats en compétition sont obtenus avec une réduction de la charge d’entraînement de 40 à 60 %. La plupart des études sélectionnées ont effectué le test sur de courtes distances avant et après l’affûtage. Ceci pourrez vous intéresser : Le froid frappera toute la Thaïlande le 4…. Ainsi, l’extrapolation peut facilement être faite dans ces circonstances.
Nous pouvons proposer pour 10 km et Sprint tri : 1 semaine à 50% du volume. Pour 21 Km et Medium tri : 1 semaine à 60% du volume suivi d’une semaine à 40%. Pour les marathons, et notamment pour les ultras et les fers, l’absence de données précises et la prévalence d’un surentraînement insidieux se conjuguent au besoin impérieux de « fraîcheur » et « d’envie » pour suggérer l’extrapolation suivante : 1 semaine à 60 %, puis 1 semaine à 40 %, suivi d’une dernière semaine de 20 % !
Bien entendu, ces données et ces recommandations méritent d’être individualisées ! Ceux qui sont franchement surentraînés sont invités à calmer le jeu encore plus honnêtement ! Ceux qui manquent de préparation peuvent tenter pas mal de travail en côte sans intensité !… Un truc un peu spécifique qui réduit l’affûtage d’une semaine ! A l’issue de programmes structurés, ces protocoles améliorent les performances de 0,5 à 6%, soit 3% en moyenne ! C’est deux marches sur le podium de haut niveau… ceux qui trottent près du sommet de la courbe gaussienne du peloton ne font pas des champions !
MEULAGE : POUR LE PLAISIR ET POUR ÊTRE FINI
Pourtant, après une préparation chaotique, aménagée pour des raisons familiales, interrompue pour des raisons professionnelles, surchargée ponctuellement par des opportunités aléatoires, cette relative récupération est la meilleure prévention contre les contre-performances et les abandons… qui touchent 30 à 60% des débutants. sur un ultra ! Cette régression ou désescalade, disent les anglo-saxons, reste un point clé pour se faire plaisir le jour J, atteindre le statut de finisher… et même optimiser son temps !
Que faire pendant l’affûtage ?
Vous avez compris que pendant l’affûtage il faut se reposer ! Se reposer, c’est commencer par dormir ! Rembourser la dette de sommeil est particulièrement important pour les ultra-remorques qui traînent souvent plusieurs jours de suite, jour et nuit.
A l’approche des grands rendez-vous, le « pro » aime accumuler du sommeil en se couchant le matin le plus tôt possible. D’autres choisissent de dormir au… au lit comme les poules avec une petite lampe et un bouquin ennuyeux ! Ils se glissent alors rapidement dans les bras de Morphée. La sieste est aussi un rituel expert.
Et quand ils n’arrivent plus à s’endormir à 14h ! Ils sont prêts! Les médecins militaires ne s’y sont pas trompés. Avant une opération commando, ils demandent à leur corps d’élite de dormir le plus possible afin de rester vigilant le plus longtemps possible sur le terrain. Ils parlent de banque de sommeil.
Comme vous le savez, ceux qui ont faim de kilomètres sont aussi hyperactifs au bureau la plupart du temps ! C’est génétique et prouvé ! C’est une découverte quotidienne en consultation ! Alors, encore une fois, calmez-vous ! Pas d’heures d’ouverture prolongées ! Pas d’histoires! Une seule chose à la fois ! Pourquoi ne pas tenter d’apprivoiser l’ennui des vacances à l’approche de cet objectif qui vous tient tant à cœur ?
TRAVAIL RAISONNABLE ET PAISIBLE POURQUOI NE PAS TESTER L’ENNUI EN VACANCES
Concernant la nature de l’entraînement lors de l’affûtage, il est courant de maintenir l’intensité. Cette notion découle notamment d’une étude menée par James Spilsbury. Cela semble montrer que tenir des sessions dures est plus efficace pour optimiser les temps. Néanmoins, l’auteur lui-même incite à la prudence dans sa conclusion !
De plus, ce protocole de recherche avait été mené sur des coureurs de 1500m… où la vitesse est critique… et la fraîcheur moins critique que sur des distances beaucoup plus longues ! La notion de maintien de l’intensité vient aussi des sports d’équipe où la séance dite de « mise en place » avant un match demande tactique et coordination explosive.
En effet, les apprentissages neurologiques ne répondent pas aux principes de « décompensation/surcompensation », et les révisions gestuelles sont payantes dès le lendemain. Cette confusion entre « intensité » et « coordination explosive » interdit toute variation vers le monde de l’endurance !
Néanmoins, il peut s’avérer opportun de tenir des séances au seuil et au-dessus du seuil pendant ces 3 semaines, sous forme de rappels métaboliques courts. Cependant, le principe de spécificité reste de mise et un ultra ou un fer se courent à faible intensité… alors rapprochez-vous au maximum de votre vitesse de compétition… qui reste modérée ! Le diagramme résultant pourrait ressembler à ceci :
Il est aussi classique de proposer la même fréquence d’entraînement. Ainsi, l’athlète adhère à ses rituels logistiques et surmonte l’angoisse de ne rien faire. Bien sûr, dans la vraie vie, si l’organisation d’une séance s’avère trop chronophage, il est conseillé de s’en passer ! Si ce temps libre vous permet de vous installer en famille, de dormir un peu plus ou encore de préparer votre voyage, vous aurez tout gagné sans culpabiliser !
GARDER LA MÊME FRÉQUENCE OU SAUTER UNE SÉANCE
Il suffit de ne pas descendre à moins de 3 séances d’entraînement hebdomadaires et de rester approximativement dans les pourcentages spécifiés de la durée. Enfin, rappelez-vous que ces 3 semaines correspondent aussi à la cicatrisation des tissus ! Arrêtez de détruire vos fibres musculaires en courant des séances trop rapides, trop longues ou trop raides !
Vous savez que chaque pas, notamment en descente, implique une contraction des freins dite « excentrique ». Les membranes musculaires partent avec les articulations sous réception et les fibres tirent en sens inverse. Des millions de microlésions se produisent à l’intersection. Lorsqu’ils sont nombreux, un processus de nettoyage inflammatoire se déclenche : voilà les problèmes !
Pour favoriser la récupération musculaire, il faut également privilégier les activités sans impact ni freinage. Les triathlètes se concentreront sur le cyclisme et la natation. Les coureurs peuvent ajouter un vélo elliptique, un stepper ou une marche en côte à un tapis roulant.
N’OUBLIEZ PAS LE CROSS TRAINING POUR LE CALCUL MUSCULAIRE
Ces exercices seront les bienvenus, notamment pour des rappels physiologiques intenses. Malgré les apparences, les traileurs ne renonceront pas à la spécificité croissante à l’approche de l’événement puisqu’ils termineront leurs séances de course à pied à la vitesse de la compétition… même en rando !
Qu’est-ce que l’affûtage en course à pied ?
Le tapping/affûtage est le nom de la phase d’entraînement avant une compétition. Et c’est le moment CLÉ pour atteindre une forme optimale tout en étant vraiment reposé au moment de la compétition. Bravo, ça casse souvent la baraque !
Comment faire du jus avant une course ? Assurez-vous de commencer la course bien hydraté, sans être « sur-hydraté ». Pendant la course, buvez à votre soif en respectant la fourchette de 100 à 200 ml d’eau toutes les 15 minutes (400 à 800 ml par heure). Évitez de boire beaucoup à la fois et attendez de vous sentir déshydraté pour boire.
Comment s’aiguiser en course à pied ? Concrètement, pour affûter, réduisez la charge à environ 40% du volume habituel et intégrez plus de temps de repos. En réduisant la distance et l’intensité de l’entraînement, les muscles, les tendons et les articulations se reposeront et les microlésions musculaires seront réparées.
Quand arrêter de courir avant une course ? Au cours de l’avant-dernière semaine avant la compétition Le dernier entraînement d’endurance longue (90 minutes ou plus) doit être effectué env. deux semaines avant la compétition. Le rythme doit être assez lent, n’utilisez pas votre rythme de compétition !
Comment être affûter ?
Comment être affûté à vélo ? un programme d’exercices adapté, à prédominance aérobie : la zone de lipolyse permettra une meilleure mobilisation des graisses pendant l’effort. On pourra l’associer à un effort intermittent de haute intensité qui aura l’avantage de mobiliser le métabolisme pendant et après l’entraînement.
Comment aiguiser les cuisses ? Comment aiguiser les cuisses ?
- Marchez au moins 30 minutes en continu chaque jour ; Prenez les escaliers; descendez 2 stations de métro avant votre lieu de travail ;
- Enfin, une fois (deux c’est mieux !) par semaine, soit un jogging d’une heure, soit une balade à vélo de deux heures construite comme suit :