« Je suis fatigué, à plat, je veux les escaliers ». Une phrase banale que nous avons tous dit ou entendu au moins une fois. Environ 40 % de la population générale se plaignent de symptômes d’insomnie passagère et entre 10 et 20 % souffrent d’insomnie chronique, rapporte notamment la Haute autorité de santé (HAS). Cependant, tout le monde n’a pas le réflexe de consulter un médecin et préfère faire face à ces difficultés en fouillant dans les livres ou sur Internet, à la recherche de « remèdes de grand-mère ». Partout, nous comprenons que l’offre est aussi importante que la demande. Cependant, le risque d’une automédication pour tenter d’améliorer ses nuits n’est pas négligeable et de nombreuses substances ont des effets pas toujours bénéfiques, voire parfois dangereux.
Compléments alimentaires, plantes et régimes : des pistes intéressantes, mais attention à l’emballement
Les troubles du sommeil comme l’insomnie chronique sont principalement traités par des traitements, qu’il s’agisse de thérapies cognitivo-comportementales (TCC) ou de somnifères, à condition qu’ils soient pris sur de courtes périodes. Or, le sommeil, l’activité physique et la nutrition sont trois des principaux facteurs qui influencent notre santé. Et puisqu’ils interagissent les uns avec les autres, il est toujours pertinent de soigner son alimentation afin de mieux dormir.
Beaucoup dépendent des compléments alimentaires. Mais que valent-ils vraiment ? « Une récente revue de la littérature montre que l’association de la valériane, du houblon et de la passiflore donne les meilleurs résultats », affirme le professeur Edzard Ernst, spécialiste de l’évaluation des médecines alternatives. Dans le livre Réapprendre à dormir (Albin Michel), paru début novembre, le Pr Pierre Philip, chef du service du sommeil au CHU de Bordeaux, recense deux autres compléments alimentaires et diététiques susceptibles d’améliorer la qualité de notre sommeil. Le premier est juste du safran. A voir aussi : Insomnie et troubles du sommeil : Voici 4 conseils pour mieux dormir. Une méta-analyse des résultats de huit études scientifiques publiées dans la revue Sleep medicine en mars 2022 a évalué son efficacité par rapport au sommeil. Selon ces travaux, une dose de 100 mg de safran par jour améliore significativement la qualité du sommeil. De plus, l’épice semble montrer des effets positifs sur l’humeur, ce qui peut améliorer l’état des personnes souffrant de troubles du sommeil liés au stress. Cependant, les auteurs eux-mêmes sont très prudents dans leurs conclusions et soulignent que d’autres études seront nécessaires pour conclure sur l’efficacité et la sécurité à long terme des différentes doses de safran.
Le magnésium est également intéressant. Cet élément essentiel du corps humain participe à de nombreuses réactions enzymatiques et est particulièrement impliqué dans la production d’acide gamma-aminobutyrique (GABA), qui joue un rôle essentiel dans la régulation de l’éveil et du sommeil en ralentissant généralement l’activité cérébrale (la plupart des somnifères délivrés sur ordonnance sont « pro-GABA » d’ailleurs). Une étude publiée en 2021 dans Sleep, qui suit les habitudes alimentaires de près de 4 000 personnes sur plus de vingt ans, suggère que les personnes qui consomment régulièrement et en quantité suffisante du magnésium dorment mieux et plus longtemps. Mais encore une fois, les auteurs reconnaissent que leur travail ne montre que la corrélation et non la causalité, ce qui doit être confirmé par d’autres études. Ces conclusions, qu’il faut prendre avec prudence, sont néanmoins cohérentes avec un essai clinique publié en 2012. Ce dernier a montré que les personnes ayant ingéré 500 mg de magnésium pendant huit semaines dormaient mieux et plus longtemps que les patients ayant ingéré un placebo. Bien que les gélules soient riches en magnésium, « une alimentation variée et équilibrée peut répondre à vos besoins : fruits et légumes peuvent y contribuer », rappelle le Pr Philip.
De nombreuses qualités sont également attribuées au régime méditerranéen, comme réduire l’inflammation des artères ou les empêcher de se boucher. Mais cela vous aide-t-il aussi à mieux dormir ? Une étude rare sur le sujet, publiée en mars 2022 dans BMC Psychiatry, a comparé 400 hommes, dont certains avaient un régime méditerranéen et d’autres qui avaient un régime plus riche en viande rouge et en graisses saturées comme le beurre. Les résultats montrent que les adeptes du régime méditerranéen ont une meilleure qualité de sommeil, un meilleur niveau d’éveil et moins d’insomnies. Des conclusions similaires avaient déjà été montrées dans des travaux publiés dans Sleep en novembre 2020. Les chercheurs ont cette fois suivi les participants pendant 12 semaines et ont montré que l’huile d’olive, les tomates et la feta seraient tout à fait bénéfiques pour le sommeil.
Sohane Tricoire, diététicienne toulousaine et ancienne naturopathe qui s’attache depuis à démystifier les superstitions et l’irrationalité des pratiques thérapeutiques dites « alternatives », se montre néanmoins prudente. « L’étude de mars 2022 conclut que d’autres études sont nécessaires pour confirmer ou infirmer ses conclusions. Il s’agit de la première étude sur ce sujet et elle ne concerne que 400 personnes, qui ont toutes à peu près le même âge. », souligne-t-elle, avant de citer potentiellement facteurs de confusion qui ne seraient pas pris en compte. Cette étude montre en effet une corrélation – les personnes qui suivent un régime méditerranéen dorment mieux -, et non une causalité – qui indiquerait en effet que ce régime est à la base d’un meilleur sommeil. Quoi qu’il en soit, même si la lecture de ces différentes études invite à la modération, elles semblent indiquer qu’une alimentation plus végétarienne, riche en fibres et moins transformée peut favoriser un sommeil de qualité et s’il semble y avoir des bénéfices liés à certains suppléments alimentaires, d’autres études sont encore nécessaires avant de pouvoir l’affirmer avec certitude.
La mélatonine : efficace, mais seulement dans certains cas
C’est le résultat d’un excellent statut. Compléments alimentaires et médicaments. Une molécule souvent disponible en vente libre, mais parfois aussi sur ordonnance, et dont la manipulation est très délicate… La mélatonine est généralement l’une des premières bouées à laquelle on s’accroche en cas de nuits difficiles. Sur le même sujet : Vêtements, chauffage… Comment régler la température idéale dans la chambre de bébé ?. Découverte en 1958, cette hormone est sécrétée physiologiquement le soir et la nuit dans le cerveau, par la glande pinéale. Il synchronise les rythmes biologiques en réponse à l’alternance du rythme lumière/obscurité, pour maintenir le cycle veille/sommeil. Synthétisé de manière exogène, il est disponible en pharmacies et parapharmacies sous diverses formulations, spray, comprimés, solution buvable, à libération immédiate ou prolongée.
Recommandé par les consommateurs, avec 8 millions de boîtes vendues en France en 2021, son efficacité se limite cependant à quelques indications bien précises. Il peut être utile pour son rôle « chronobiotique », qui fait avancer l’horloge interne des personnes souffrant du syndrome de retard de phase (qui ont des difficultés à s’endormir). Il possède également des propriétés soporifiques, ce qui facilitera l’endormissement, notamment chez les personnes âgées dont la glande pinéale devient un peu paresseuse avec l’âge. Cependant, la mélatonine n’améliore ni la qualité ni la durée du sommeil, et surtout, ses résultats sont fortement dépendants de l’heure et de la dose à laquelle elle est prise. « Il faut bien l’utiliser, ce n’est pas une solution miracle. Ce n’est peut-être pas une bonne idée de le laisser en vente libre, car on sait que les patients en prennent quand même… », explique le Pr Pierre-Alexis Geoffroy, psychiatre et un membre de le groupe d’experts de la Société Française de Recherche et de Médecine du Sommeil qui a établi les recommandations d’utilisation de ce produit.
Administré l’après-midi en petite quantité (0,5 mg), il stimulera l’horloge interne avec un effet maximal 4 à 6 heures avant le coucher. L’effet soporifique devient dose-dépendant, et il est souvent nécessaire d’en prendre plus de 1 à 2 mg ou plus, avant d’aller se coucher, pour s’endormir. « A condition toutefois d’adopter les bons comportements : si vous l’avalez et que vous passez trois heures devant un écran, cela ne fonctionnera pas. Il est important d’inclure dans votre ordonnance des informations sur l’hygiène du sommeil », prévient le professeur Geoffroy. Les doses seront également adaptées en fonction des habitudes : le café et la cigarette, par exemple, réduisent sa biodisponibilité. De plus, même s’il est généralement très bien accepté, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a recommandé de ne pas l’utiliser dans de nombreux cas (femmes enceintes, patients atteints de maladies inflammatoires).
Enfin, autre problème, parfois la qualité des compléments proposés en vente libre fait défaut. Dans une récente enquête, la DGCCRF (Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes) a constaté que la teneur en produit actif de 10 % des boîtes testées n’était pas conforme à ce qui est indiqué sur l’étiquette. Dans près de la moitié des échantillons contrôlés, les indications pouvaient induire le consommateur en erreur sur les conditions d’utilisation de ce produit, avec des allégations excessives par rapport à celles autorisées. Difficile, certes, de s’y retrouver.
Fleurs de Bach : aucun effet hormis un potentiel placebo
« Vous avez du mal à dormir ? Tournez-vous vers les fleurs de Bach, qui soignent les troubles du sommeil causés par le stress, l’anxiété, le désespoir, la solitude, etc. » C’est le type de message que l’on peut lire sur les nombreux sites internet qui font la promotion de ces solutions. Mais sont-ils vraiment efficaces, sont-ils dangereux ? Les élixirs floraux de Bach ont été inventés par Edward Bach dans les années 1920 et 1930. Lire aussi : Comment endormir un bébé: quoi faire et quoi ne pas faire. Ce médecin homéopathe était persuadé qu’il pouvait guérir les gens par son simple regard ou par l’imposition des mains, mais aussi que son hypersensibilité lui permettait de résonner avec les fleurs. Il déclarera même que ses élixirs lui ont été « divinement révélés ». Et selon ses disciples, il pouvait « sentir dans les boutons floraux la fréquence corrective associée à l’affinité vibratoire des effets émotionnels archétypaux dérangeants dont la nature humaine est imprégnée jusqu’au bout ».
Malgré cette genèse mystico-magique, les élixirs floraux de Bach connaissent encore aujourd’hui un incroyable succès. « Cependant, on conclut toujours la même chose avec les rares publications scientifiques qui s’y intéressent : les effets contextuels (les fameux effets placebo) sont l’alcool qui ‘contient’ les éventuels effets attribuables. , résumé de Richard Monvoisin, enseignant à l’université de Grenoble, auteur d’ouvrages et d’études sur le sujet. Certains effets promis sont si flous – lutter contre la peur de l’avion, guérir le préjugé mère-poule, favoriser le lâcher-prise – qu’il est en tout cas impossible de mesurer leur efficacité. Quant aux méthodes d’extraction de la « quintessence » des fleurs, elles sont tellement aléatoires que la concentration végétale originelle ne peut être garantie. En revanche, le risque de toxicité est faible, sauf si vous avez une dépendance à l’alcool. « Et heureusement, les élixirs sont surtout utilisés pour des problèmes bénins et très passagers », précise Richard Monvoisin, qui s’inquiète néanmoins des « cas récurrents » de personnes sollicitant une aide psychologique pour des troubles graves et descendues dans cette fausse-thérapie. La chercheuse n’a donc rien contre la commercialisation et l’utilisation de ces élixirs, à une condition : « il faut expliquer aux clients ce qu’ils peuvent apporter : c’est-à-dire rien que des effets contextuels ». Cette prévention est d’autant plus utile que, selon de récentes études scientifiques, le résultat est quasiment le même que l’on prenne un placebo ou non. Malheureusement, peu de sites consultés par L’Express sont assez honnêtes pour souligner les limites des fleurs de Bach.
Pourtant, ces informations sont facilement accessibles à tous, alors pourquoi accordons-nous encore du crédit aux élixirs ? « Les gens peuvent se contenter d’un médicament à moitié faux s’ils aiment le médicament, s’il est conforme à leurs idéaux – comme le retour à la Nature et l’automédication – et s’ils ont le sentiment que c’est sorti des sentiers battus. Richard Monvoisin. Et tant pis. si les entreprises et les pharmaciens profitent de ces idéaux pour vendre des médicaments dont la demande est bien meilleure que leurs effets ? » Tant que notre système de santé ne lui donnera pas tous les moyens humains lui-même pour prendre soin des personnes dans leur individualité, avec patience, affection , compréhensif et qu’il fera tout pour éviter les scandales sanitaires, les collusions et les conflits d’intérêts. , je ne peux pas reprocher aux patients de se détourner de lui, fait six analyses de l’enseignant-chercheur. Je regrette que beaucoup de mauvaises conditions dans nos sociétés proviennent de problèmes systémiques – le rapport au travail, le manque de reconnaissance sociale, etc. – et qu’au lieu de raisons ensemble, nous nous contentons de nos petits soins personnels, pour enfin apprendre à mieux vivre de la situation qui restera inchangée ».
Alors, quitte à utiliser des plantes ou à adhérer à un idéal « naturel », Sohane Tricoire propose un « besoin de sommeil » qui est l’huile essentielle de lavande. « Il semble qu’il ait fait ses preuves en inhalation au coucher », dit-elle, citant une méta-analyse publiée en mars 2021 dans Medicine qui regroupe les résultats de 34 études scientifiques. Ses résultats, qui affichent un haut niveau de confiance, confirment que cette pratique est « efficace pour améliorer les problèmes de sommeil comme l’insomnie ». Quoi qu’il en soit, même si la lecture de ces différentes études invite à la modération, elles semblent indiquer qu’une alimentation plus végétarienne, riche en fibres et moins transformée peut favoriser un sommeil de qualité et s’il semble y avoir des bénéfices liés à certains suppléments alimentaires, d’autres études sont encore nécessaires avant de pouvoir l’affirmer avec certitude.
La lithothérapie, pierre angulaire de l’arnaque
Kim Kardashian attribue des pouvoirs de guérison aux pierres, tout comme Naomie Campbell ou Britney Spears. La lithothérapie est partout. Sur les réseaux sociaux (le terme totalise 57 millions de vues sur TiKtoK), dans les librairies où les livres qui leur sont consacrés débordent des rayons ou encore dans le monde des cosmétiques. Idem côté médias : chaque semaine, la presse féminine leur consacre de nombreux articles, tout comme récemment, elles ont fait l’objet d’un reportage au journal télévisé de la plus grande chaîne publique à 20 heures.
A chaque fois, des pseudo spécialistes décorent les petits cailloux aux plus grands pouvoirs. Ici pour prévenir les crises cardiaques, là pour guérir le cancer. Sans aucun doute, ils sont faciles à éradiquer nos insomnies : posez sur votre table de chevet, un morceau de quartz rose donnant un peu d’énergie, un autre d’améthyste pour vous calmer et enfin, un de sélénite pour purifier l’environnement. . Le tour est joué, nuit tranquille garantie ! Qui peut croire à tant de bêtises ? Bien sûr, il y a du monde, comme en témoignent les sites de vente en ligne qui ont explosé en audience pendant la période anxiogène du covid.
Mais les scientifiques en sont persuadés : « Les roches et les minéraux n’ont aucun effet curatif », chante trop fort Christian CHOPIN, chercheur émérite CNRS au Laboratoire de géologie de l’Ecole normale supérieure (LG-ENS). . » Pour cette raison, il ne fait aucun doute que le dernier travail sérieux publié dans une revue scientifique remonte à 2001 lorsque Chris French, professeur à la Goldsmiths University (Grande-Bretagne) a tenté les avis d’un échantillon de 80 personnes sur des phénomènes paranormaux pour Considérer. Chacun devait méditer quotidiennement avec un morceau de quartz à la main ou avec un verre forgé. Étonnamment, ceux qui avaient une forte croyance dans les phénomènes surnaturels étaient ceux qui ressentaient les effets les plus forts en pressant leur pierre, même quand elle était égale à une bouteille cassée. Pas de production d’énergie, pas d’ondes vibratoires, donc. « On connaît depuis longtemps les propriétés physiques ou chimiques des roches et l’effet n’est dangereux pour la santé que s’il s’agit d’éléments radioactifs », conclut Christian Chopin qui s’inquiète de la vogue actuelle de la lithothérapie, notamment auprès des plus jeunes.Certes, le monde est défoncé.B.D.C.
Le CBD est-il bon pour lutter contre les insomnies ?
Le cannabidiol (CBD), naturellement présent dans la plante de cannabis, a d’abord été présenté par ses promoteurs comme un remède miracle contre un grand nombre de pathologies. Mais les chercheurs qui se sont penchés sur le sujet ont quelque peu refroidi les espoirs de son succès. Une étude publiée en novembre 2022 dans le Journal of Clinical Oncology montre par exemple que l’utilisation du CBD chez 144 patients cancéreux en soins palliatifs n’apporte aucune amélioration de la qualité de vie globale, fatigue, nausées et vomissements, douleurs, dyspnée ou perte. d’appétit. Ces résultats décevants, qui nécessitent des études complémentaires incluant davantage de participants, ne doivent pas occulter les autres qualités du CBD. Il a notamment des propriétés sédatives, même s’il ne s’agit pas d’un hypnotique (comme les somnifères) au sens propre du terme. « Cela peut être utile pour lutter contre l’insomnie, mais uniquement chez les personnes qui souffrent de douleur et/ou d’anxiété », explique le Pr Pierre Philip, chef du service du sommeil au CHU de Bordeaux, dans son récent ouvrage Réapprendre à dormir (Albin Michel ). Et il ne donne pas, a priori, de comportement addictif, contrairement aux somnifères, car il n’y a pas d’action euphorisante qui lui est associée. Son utilisation à long terme n’est toujours pas recommandée, car ses effets à long terme ne sont pas encore connus. Le 8 décembre, l’Académie de médecine publiait un communiqué s’inquiétant de la montée du CBD et rappelant ses potentiels effets négatifs. « Le CBD peut induire des effets indésirables (troubles digestifs, toxicité hépatique, somnolence, fatigue) dont la fréquence augmente avec la dose par prise et la dose journalière, informent les sages. Et il y a aussi un risque qu’il y ait une interaction avec de nombreux médicaments, d’autant plus élevés que la dose de CBD est prise et élevée. Les taux sanguins de certains de ces médicaments, et de leurs résidus, peuvent augmenter entraîner des effets nocifs. »
Chez les personnes sans pathologie, en revanche, le CBD n’apporte aucun bénéfice au sommeil, comme le montre une étude publiée en 2018 dans Front Pharmacol. Les scientifiques ont administré une dose de 300 mg de CBD, ou un placebo, à des volontaires sains, avant que leur nuit ne soit enregistrée. Les résultats sur la durée et l’efficacité du sommeil sont remarquablement égaux (368 minutes vs 369 et 87% vs 85%), ce qui suggère que « le sommeil lent profond n’est pas modifié par une forte dose de CBD », analyse le Pr Pierre Philip.
Quant au cousin du CBD, le tétrahydrocannabinol (THC), c’est une substance qui a des effets euphorisants, mais qui augmente aussi le risque de complications psychiatriques, dont les troubles anxieux. « Pendant le sevrage, il y a un rebond important de l’anxiété lié aux troubles du sommeil, ce qui explique pourquoi les consommateurs réguliers de cannabis doivent fumer un joint pour s’endormir », écrit le professeur Philip. Le THC n’est donc pas un somnifère, mais un produit qui augmente les troubles du sommeil.
Méditation de pleine conscience, pourquoi pas, mais sans en attendre de miracle
On lui a crédité tous les bienfaits, mais aussi une cascade d’effets indésirables. Inspirée de la tradition contemplative bouddhiste, la méditation de pleine conscience a évolué sous de nombreuses formes, avec ou sans dimension spirituelle ou religieuse. Elle affirme que l’utilisation de techniques visant à contrôler son attention, « être conscient » du moment et « respecter ses sentiments et ses pensées » améliore la santé physique et mentale, le bien-être et les relations interpersonnelles, voire les fonctions cognitives sans jugement ». Son succès se mesure par les nombreuses applications (Petit Bambou, Namatata ou Headspace) et par le fait qu’il est souvent proposé dans les centres du sommeil en complément des thérapies cognitivo-comportementales (TCC). Mais est-ce vraiment efficace pour mieux dormir ?
Dans le livre Prendre en charge l’insomnie au TCC (éd. Dunod), Sylvain Dagneaux, psychologue, estime qu’elle n’est pas forcément utile dans tous les cas d’insomnie, mais qu’elle peut se justifier « lorsqu’il y a un réveil nocturne sans angoisse mais avec sentiment. hyper excitation et le désir de rester au lit « . Selon lui, proposer aux patients une activité calme et agréable peut aider à réduire cette sensation d’hyper-éveil pour permettre aux mécanismes du sommeil d’agir. « Cependant, il est très important d’expliquer au patient que cette technique n’est pas censée induire le sommeil », prévient-il, avant de rappeler que si les supports audio peuvent être utiles dans la journée, il n’est pas recommandé de dormir au préalable, afin de limitez-le. ses « effets d’éveil ».
Le Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre et présidente du réseau Morphée (dédié à la prise en charge des troubles chroniques du sommeil) est encore plus prudente : « On peut conseiller aux patients de faire de la méditation de pleine conscience pour essayer ces aspects de l’hyperexcitation, mais c’est le cas. ça ne marche pas très bien, parce que l’insomniaque moyen n’arrive pas à agir sur son cerveau pour stopper ce problème ». Isabelle Poirot, psychiatre à l’unité du sommeil du CHU de Lille, pointe un manque de données scientifiques. « Pour le moment nous n’avons pas de grande preuve de l’efficacité de ces techniques, elles sont considérées comme des thérapies en plus de la TCC », souligne-t-elle. Et selon le Pr. Renaud Tamisier, président du conseil scientifique de la SFRMS et responsable du centre du sommeil du CHU de Grenoble : « Tout est une question de niveau de gravité. Si un patient n’a que des insomnies passagères, la méditation de pleine conscience peut vous aider, mais si il a de graves insomnies, ni ça ni le yoga ne l’aideront : il a besoin d’un traitement CBT, voire de médicaments pour combattre l’anxiété, etc. » A consommer donc avec modération.