Parfois, cela est attribué à la paresse à l’adolescence. Mais la principale raison pour laquelle une personne en bonne santé est incapable de se réveiller naturellement sans alarme est qu’elle n’obtient pas le sommeil dont son cerveau et son corps ont besoin.
En fait, des études montrent que les adolescents ont besoin de plus de neuf heures de sommeil par jour pour être en bonne santé physique et mentale.
Mais les chances que vous connaissiez une adolescente qui dort suffisamment sont plutôt minces. Aux États-Unis, moins de 30 % des élèves du secondaire – ou ceux de la 9e à la 12e année – obtiennent la quantité de sommeil recommandée, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Parmi les collégiens de la 6e à la 8e année, près de 60 % ne dorment pas suffisamment la nuit.
Pourtant, les recherches de mon laboratoire suggèrent qu’un pourcentage beaucoup plus élevé de jeunes dorment trop peu.
Je suis professeur de biologie et j’étudie le sommeil et les rythmes circadiens depuis plus de 30 ans. Au cours des sept dernières années, mon laboratoire à l’Université de Washington a étudié le sommeil chez les jeunes de la région de Seattle. Nos recherches ont révélé que, tout comme dans d’autres régions des États-Unis, les lycéens de Seattle ne dorment pas suffisamment. Notre étude a objectivement mesuré le sommeil de 182 étudiants de deuxième année et seniors du secondaire et n’en a trouvé que deux qui dormaient au moins neuf heures par nuit pendant les jours d’école.
Nos études et d’autres indiquent que trois facteurs importants sont à l’origine de cette épidémie de privation de sommeil : la régulation physiologique du sommeil qui entraîne une modification du temps de sommeil des adolescents et ne coïncide pas avec les premières heures d’école, un manque d’exposition à la lumière du jour et une exposition excessive à des lumière et écrans tard le soir.
La biologie du sommeil à l’adolescence
L’heure à laquelle les gens vont se coucher, s’endormir et se réveiller est contrôlée par deux facteurs principaux dans le cerveau. Le premier est un soi-disant « suivi du réveil », une minuterie physiologique qui augmente notre besoin de sommeil plus nous restons éveillés. Ceci est en partie dû à une accumulation de signaux chimiques émis par les neurones, comme l’adénosine.
L’adénosine s’accumule dans le cerveau lorsque nous sommes éveillés, ce qui entraîne une somnolence accrue à mesure que la journée avance. Par exemple, si une personne se réveille à 7 heures du matin, ces signaux chimiques s’accumulent tout au long de la journée jusqu’à ce que les niveaux soient suffisamment élevés pour que la personne s’endorme, généralement tard dans la nuit.
Le deuxième facteur qui contrôle le cycle veille/sommeil est une horloge biologique de 24 heures qui indique à notre cerveau à quelles heures de la journée être éveillé et à quelles heures dormir. Cette horloge biologique est située dans une zone du cerveau appelée hypothalamus. L’horloge est constituée de neurones qui coordonnent les zones du cerveau qui contrôlent le sommeil et l’éveil dans un cycle veille/sommeil de 24 heures.
Ces deux régulateurs fonctionnent relativement indépendamment l’un de l’autre. Mais dans des conditions normales, ils sont coordonnés de telle sorte qu’une personne qui a accès à la lumière électrique s’endorme tard dans la nuit, entre 22 heures environ et 5 heures. et 23h, et se réveille tôt le matin, vers 6h. à 7. po.
Alors pourquoi les adolescents veulent-ils souvent se coucher plus tard et se réveiller plus tard que leurs parents ?
Il semble qu’à l’adolescence, le suivi du réveil et l’horloge biologique concourent à retarder le moment du sommeil. Premièrement, les jeunes peuvent rester éveillés pendant des heures avant que leur suivi du sommeil ne les rende suffisamment somnolents pour s’endormir.
Deuxièmement, l’horloge biologique des adolescents est retardée parce que, dans certains cas, elle semble fonctionner à un rythme plus lent et parce qu’elle réagit différemment aux signaux lumineux qui réinitialisent l’horloge quotidiennement. Cette combinaison se traduit par un cycle de sommeil qui se déroule quelques heures plus tard que chez une personne âgée – si une personne âgée ressent le signal de s’endormir vers 22 heures. ou 23 heures, cela n’arrivera pas avant minuit ou plus tard à la puberté.
Comment la rentrée scolaire aide
Pour aider à trouver plus d’heures de sommeil pour les adolescents, une mesure que certains districts scolaires du pays ont prise consiste à retarder la rentrée scolaire dans les collèges et lycées. L’American Academy of Pediatrics recommande que l’école pour ce groupe d’âge ne commence pas avant 8h30. Pourtant, la plupart des lycées américains commencent à 8 heures du matin ou plus tôt.
Sur la base de la recommandation d’experts du sommeil, le district scolaire de Seattle, à partir de l’année scolaire 2016-2017, a retardé les heures de rentrée des collèges et des lycées de près de 10 ans. Une heure, de 7h50 à 8h45. Dans une étude menée par notre équipe après que le district a adopté le plan, nous avons constaté que les étudiants dormaient 34 minutes par jour, une augmentation considérable par rapport aux normes de la médecine du sommeil. De plus, l’assiduité et la ponctualité des élèves se sont améliorées et les notes médianes ont augmenté de 4,5 %.
Malgré d’abondantes preuves de recherche et les conseils de presque tous les experts du sommeil à travers le pays, la plupart des districts scolaires sont toujours bloqués avec des heures de début d’école qui favorisent la privation chronique de sommeil chez les adolescents. Commencer l’école tôt est encore exacerbé par l’heure d’été, lorsque les horloges sont avancées d’une heure au printemps. Ce décalage horaire – qui pourrait devenir permanent aux États-Unis en 2023 – expose les adolescents à des matinées artificiellement sombres, qui aggravent leur horaire de sommeil naturellement retardé.
Enseigner aux jeunes de saines habitudes de sommeil
Outre les heures de retour à l’école, les enfants doivent également apprendre l’importance d’habitudes saines qui favorisent un sommeil adéquat.
L’exposition à la lumière du jour, surtout le matin, repousse notre horloge biologique à une époque antérieure. Ceci, à son tour, favorisera une heure de coucher plus tôt et une heure de réveil naturelle tôt le matin.
En revanche, la lumière du soir, y compris la lumière émise par les écrans, est très stimulante pour le cerveau. Il inhibe la production de signaux naturels tels que la mélatonine, une hormone produite par la glande pinéale du cerveau au début de la nuit et en réponse à l’obscurité. Mais lorsque ces signaux sont bloqués par la lumière artificielle la nuit, nos horloges biologiques sont retardées, favorisant un coucher plus tardif et un réveil tardif. Et ainsi le cycle d’avoir à donner un coup de pied à un enfant endormi, une adolescente bâillant hors du lit pour aller à l’école recommence.
Pourtant, peu d’écoles enseignent l’importance de bonnes habitudes quotidiennes et d’un bon horaire de sommeil, et les parents et les jeunes ne mesurent pas pleinement leur importance. La privation chronique de sommeil perturbe tous les processus physiologiques du corps et est systématiquement liée à des maladies telles que la dépression et l’anxiété, l’obésité et les comportements addictifs.
À l’inverse, dormir suffisamment permet non seulement de réduire les maux physiques et d’améliorer la santé mentale, mais s’est également avéré essentiel pour des performances physiques et mentales optimales.
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lire l’article d’origine.