La Méthode 10-3-2-1-0 : Une Technique Révolutionnaire pour un Sommeil Facile ?

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Written By Jane Legaet

Rédactrice spécialisée dans le sommeil et la literie depuis 2012

Le sommeil est nécessaire au bien-être physique et mental. Les personnes qui dorment le moins ont intérêt à trouver des méthodes adaptées pour mieux dormir.

Le sommeil est nécessaire au bien-être physique et mental. Les personnes qui dorment le moins ont intérêt à trouver des méthodes adaptées pour mieux dormir.

Les troubles du sommeil se multiplient. Selon une étude Ifop, 3 Français sur 10 dorment mal. De nombreuses personnes vivent le même scénario chaque nuit, se tournant et se retournant dans leur lit à la recherche de sommeil. Heureusement, il existe des précautions à prendre pour vous aider à vous endormir. La méthode 10-3-2-1-0 en serait une.

La méthode 10-3-2-1-0 pour préparer son organisme au coucher

Tous les experts s’accordent à dire qu’un sommeil de qualité peut être préparé dès le réveil. C’est le principe sur lequel repose cette technique. Sur le même sujet : Voici 6 conseils pour éviter que le travail ne perturbe votre sommeil nocturne. Il a été développé par Craig Ballentyne, un coach canadien en développement personnel. Il a révélé les détails dans un article publié dans le journal britannique « The Independent » en 2016.

Cinq chiffres indiquent un certain nombre d’heures après lesquelles vous devez arrêter de faire quelque chose. Boire du café, manger et boire de l’alcool, travailler et faire défiler l’écran. Cette pratique vise à écarter tous les stimulants qui pourraient empêcher le sommeil de se produire.

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Les anxiolytiques, les somnifères ou les antihistaminiques ne résolvent pas cette insomnie. Plutôt des herbes, sans les effets secondaires des médicaments.

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Comment pratiquer cette technique pour s’endormir plus facilement ?

Les experts conseillent d’arrêter de boire du café 10 heures avant d’aller se coucher. C’est le temps nécessaire pour éliminer la caféine, une molécule stimulante, de l’organisme. Lire aussi : Vous commettez probablement une de ces erreurs lors du tri des déchets. Boire des boissons contenant de la caféine dans l’après-midi peut retarder l’endormissement.

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C’est le nombre d’heures avant le coucher après lesquelles vous devez arrêter de manger et de boire de l’alcool. Le travail digestif peut aussi perturber nos nuits. Il est également conseillé d’ajuster vos repas du soir afin de manger assez léger. L’alcool, en revanche, s’il peut avoir un effet relaxant, altère la qualité du sommeil et entraîne une déshydratation qui peut entraîner des réveils nocturnes.

Craig Ballentyne recommande d’arrêter toutes les activités professionnelles deux heures avant le coucher. En effet, une fois la nuit tombée, le cerveau a besoin de calme. Consulter sa messagerie juste avant de rejoindre Morphée est donc loin d’être une bonne idée. Elle peut même provoquer un état d’hypervigilance qui vous empêche de vous endormir.

Pour maximiser vos chances de vous endormir, déconnectez-vous des écrans au moins une heure avant de vous coucher. La stimulation causée par la lumière bleue ne peut plus être prouvée. Ce dernier empêche le corps de stimuler l’hormone du sommeil, la mélatonine, dont il a besoin pour s’endormir.

Si la fonction « snooze », qui permet de retarder l’alarme de cinq ou dix minutes, est appréciée de toutes les personnes qui ont du mal à se réveiller, un expert du sommeil vous déconseille de l’utiliser. Se rendormir quelques minutes n’est pas relaxant, au contraire. Outre la fatigue, « notre corps et notre cerveau » risquent d’être « désorientés », selon un article récent sur le sujet.

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Comment s’endormir en 2 minutes ? La technique pour s’endormir en deux minutes

  • Détendez vos muscles faciaux. Fermez les yeux et respirez lentement et profondément. …
  • Détendez vos épaules et vos bras. Abaissez vos épaules le plus bas possible, en faisant semblant de flotter. …
  • Vos jambes, sans tension. …
  • Ayez l’esprit clair.
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Pourquoi se masser les pieds avant d’aller au lit ?

Les bienfaits sont multiples : relaxation profonde, relâchement des tensions, respiration détendue et endormissement plus rapide. Idéalement, ces massages doivent être effectués avec de l’huile ou du beurre de karité et après un bain de pieds chaud.

Où appuyer pour dormir ? Au niveau du poignet Ce point est appelé la « Porte de la Sérénité » ou le « 7ème Méridien du Cœur ». Pour lutter contre l’insomnie, il est recommandé de masser ce point du poignet gauche avec le pouce de la main droite dans le sens des aiguilles d’une montre pendant environ 3 minutes tous les soirs.

Quels sont les bienfaits du massage des pieds ? Les bienfaits du massage des pieds sont nombreux. De plus, il permet de se débarrasser des tensions et du stress accumulés au cours de la journée, mais aussi de se débarrasser de ses émotions négatives pour une détente quasi totale. Il est donc naturel qu’un massage des pieds améliore votre sommeil.

Comment se masser les pieds tous les soirs ?

Pour favoriser la relaxation, une pression est appliquée trois fois de bas en haut sur chaque orteil. « Le centre du gros orteil correspond à la glande pituitaire (une glande endocrine du cerveau qui sécrète des hormones, ndlr). Le massage peut aider à dormir.

Comment masser soi-même ses pieds ? Saisissez le pied à deux mains (une main à l’intérieur, l’autre à l’extérieur) en plaçant les pouces sur la semelle. Appliquez une pression considérable sur les orteils du talon à l’orteil, en ventilant vers l’extérieur. Répétez ce mouvement plusieurs fois en essayant de détendre les tissus.

Est-ce bien de se masser les pieds ? Le massage des pieds est un soin spa qui réactive la circulation sanguine et soulage les articulations ou la sensation de lourdeur. Il est idéal après l’effort, mais aussi pour les personnes assises et soumises à un grand stress, car il favorise la détente et l’équilibre nerveux.