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hier à 15:15, mis à jour hier à 15:15
Développée par un auteur canadien spécialisé dans le développement de la personnalité, cette méthode prétend vous aider à vous endormir en suivant cinq règles avant d’aller au lit. Que valent-ils vraiment ?
Alors que certains prétendent n’avoir jamais eu de mal à dormir, pour d’autres, s’endormir chaque nuit est une route cahoteuse. Dans un article publié le 22 septembre, le journal britannique The Independent a suggéré que les rageurs d’oreillers devraient essayer la méthode « 10-3-2-1-0 », inventée en 2016 par Craig Ballentyne, un coach de développement et collaborateur canadien, a été développé. En juillet, cette aide a même été partagée sur Instagram par une pédiatre américaine, Jess Antrade. La promesse ? Faciliter le sommeil et même prévenir les réveils nocturnes.
Cinq conseils simples
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La méthode « 10-3-2-1-0 » se compose de cinq conseils. Les quatre premiers sont à prendre avant le coucher. Le 10 représente le nombre d’heures avant le coucher pendant lesquelles vous devez éviter de boire du café. Le 3 indique le nombre d’heures pendant lesquelles vous ne devriez pas manger ou boire d’alcool avant de vous coucher. Le 2 représente le nombre d’heures avant le coucher quand tout travail est interdit, le 1 pour l’heure avant le coucher quand on éteint les écrans, et le 0 pour le nombre de retards au réveil le matin.
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Éviter les perturbateurs de la nuit
Est-ce un remède miracle pour les insomniaques ? Si la méthode n’est pas révolutionnaire, elle contient des vérités médicales, commente Patrick Lemoine, psychiatre spécialiste du sommeil. Le premier conseil est logique : la caféine peut rendre le sommeil plus difficile car ses effets stimulants durent longtemps. « Chez un adulte, la caféine agit toute la journée, on peut même ressentir un pic jusqu’à dix heures après la consommation », précise le médecin. Sur le même sujet : SANTÉ. 3 conseils pour bien dormir pendant vos vacances d’été. Donc si vous voulez vous coucher à 23h, mieux vaut arrêter la boisson chaude après 13h. Le conseil s’applique d’autant plus qu’on vieillit, car l’élimination de la caféine par l’organisme ralentit. « A partir de 60 ans, je conseille à mes patients de ne boire du café que le matin », commente Patrick Lemoine.
Manger trop tard perturbe également notre sommeil du fait de notre travail digestif. Avec l’insomnie, même le dîner doit être ajusté : « Mieux vaut manger des sucres lents comme les pâtes ou le riz, car les sucres rapides provoquent des hypoglycémies la nuit, ce qui peut nous réveiller », prévient le spécialiste. Il faut aussi privilégier les petites quantités et éviter les aliments « lourds » (sauces, viandes, charcuterie).
L’alcool a le même mécanisme qu’un somnifère, mais il détériore la qualité du sommeil, provoque l’apnée et conduit à la déshydratation
L’alcool doit également être évité avant le coucher. « Bien que la boisson ait le même mécanisme qu’un somnifère et nous endort, précise le psychiatre, elle détériore la qualité du sommeil, provoque des apnées et entraîne une déshydratation qui nous réveille la nuit. »
Zéro stimulation et interdiction de snoozer
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Selon la méthode « 10-3-2-1-0 », vous devez arrêter de travailler deux heures avant d’aller vous coucher. Selon Patrick Lemoine, un minimum. « La découverte des mails le soir perturbe la phase de sommeil, on n’a pas le temps de digérer celle qui est douloureuse avant le coucher. Cela perturbe notre phase de sommeil. Il vaut mieux s’éloigner de ces stimuli après le dîner, tout comme on évite les événements sportifs ou les films d’horreur car ils provoquent trop d’excitation.
Si vous êtes réveillé mais que vous vous rendormez en appuyant sur le bouton snooze pendant 10 minutes, vous produisez un sommeil paradoxal qui n’est pas réparateur
Le formateur canadien recommande alors d’éteindre chaque écran une heure avant de se coucher. Une durée insuffisante selon Patrick Lemoine. Le médecin nous le rappelle : La lumière bleue émanant des téléphones, tablettes et ordinateurs ralentit notre rythme naturel. « Il bloque la libération de mélatonine, l’hormone du sommeil, qui doit bien sûr se produire à la tombée de la nuit », dit-il. La télévision, en revanche, nous fait moins de mal « car elle est à plus de deux mètres de nous et n’émet que peu de lumière bleue », poursuit le spécialiste.
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Le dernier conseil pour améliorer la qualité de vos nuits concerne le réveil. Pour notre propre bien, nous devrions rompre avec une habitude néfaste : appuyer sur le bouton snooze et retarder le réveil de quelques minutes. Conseil approuvé par le psychiatre : « Si vous êtes éveillé mais restez endormi pendant 10 minutes, vous produisez un sommeil paradoxal non réparateur ». Si vous avez du mal à dormir, il est important de vous fixer un horaire de réveil régulier et de ne pas trop dévier le week-end.
Comment dorment les Chinois ?
Pour terminer ? Si, malgré les difficultés, chacun a ses propres rituels pour s’endormir, la méthode « 10-3-2-1-0 » a le mérite de rappeler les règles essentielles d’une bonne hygiène du sommeil. Appliquer avant de prendre les somnifères.
Dormir sur le côté droit est donc la position recommandée par la médecine traditionnelle chinoise, tout simplement parce que dans cette position le sang reflue vers le foie et assure un sommeil paisible.
Pourquoi les japonais dorment sur des futons ?
Comment sont les lits au Japon ? Les lits japonais ou futons sont constitués d’un matelas en coton très ferme. Les Japonais le sortent de leur placard pour dormir et le rangent quand ils se lèvent le matin. Le confort d’un lit japonais a fait ses preuves !
Est-ce que l’insomnie est une maladie grave ?
Le lit traditionnel japonais, le futon, est une alternative plus confortable et esthétique au matelas au sol. Ce matelas en coton, dont l’épaisseur varie entre 5 et 15 centimètres, est posé sur le sol de la maison au Japon en tatami, des planches de paille de riz.
L’insomnie mortelle est une maladie grave, mais extrêmement rare (elle ne touche qu’une centaine de personnes dans le monde) ; C’est une maladie à prion (maladie du cerveau, dégénérative) qui se traduit par des troubles du sommeil très importants qui aggravent les fonctions cognitives et entraînent la mort.
Est-ce que l’insomnie est dangereux ?
L’insomnie est-elle une maladie ? L’insomnie mortelle est une maladie à prion rare qui perturbe le sommeil, entraînant une détérioration des fonctions cognitives et une perte de coordination. La mort survient en quelques mois à quelques années.