La méthode « 10-3-2-1-0 », le Graal du sommeil facile ?

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Written By Jane Legaet

Rédactrice spécialisée dans le sommeil et la literie depuis 2012

Publié

le 27/09/2022 à 15:15, mis à jour le 07/11/2022 à 11:27

Créée par un auteur canadien en développement personnel, cette méthode prétend vous aider à vous endormir en suivant cinq règles avant d’aller au lit. Combien valent-ils vraiment ?

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Alors que certains peuvent prétendre qu’ils n’ont jamais eu de mal à dormir, pour d’autres, s’endormir chaque nuit est un voyage délicat. Le journal britannique The Independent, dans un article publié le 22 septembre, suggère à ceux qui sont en colère sur le tapis d’essayer la méthode « 10-3-2-1-0 », qui a été créée en 2016 par Craig Ballentyne, un coach en développement et auteur. . En juillet, même la pédiatre américaine Jess Antrade a fourni cette aide sur Instagram. Une promesse? Facilitez le sommeil et évitez même les réveils nocturnes.

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Cinq conseils simples

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La méthode « 10-3-2-1-0 » se compose de cinq astuces. Les quatre premiers doivent être pris au coucher. 10 représente le nombre d’heures avant le coucher pendant lesquelles vous ne devez plus boire de café. 3 indique le nombre d’heures pendant lesquelles vous ne devez pas manger ni boire d’alcool avant d’aller vous coucher. 2, le nombre d’heures avant le coucher pendant lesquelles tout travail est interdit, 1, pour l’heure avant le coucher pendant laquelle les écrans sont éteints, et 0, le nombre de fois qu’il se réveille tard le matin.

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Est-ce un remède miracle contre l’insomnie ? Si la méthode n’est pas révolutionnaire, elle contient des vérités médicales, commente Patrick Lemoine, psychiatre spécialiste du sommeil. Le premier conseil est logique : la caféine peut rendre l’endormissement difficile, car son effet stimulant dure longtemps. « Chez un adulte, la caféine a des effets tout au long de la journée, on peut en ressentir le pic jusqu’à dix heures après la consommation », explique le médecin. Donc si vous voulez vous coucher à 23h, mieux vaut arrêter de boire des boissons chaudes après 13h. Le conseil s’applique d’autant plus avec l’âge que l’élimination de la caféine de l’organisme ralentit. « Depuis l’âge de 60 ans, je conseille à mes patients de ne boire du café que le matin », commente Patrick Lemoine.

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Éviter les perturbateurs de la nuit

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En mangeant trop tard, notre sommeil sera également perturbé, tout comme le travail digestif. En cas d’insomnie, même le repas du soir doit être adapté : « Mieux vaut manger des sucres lents, comme des pâtes ou du riz, car les sucres rapides provoquent des hypoglycémies la nuit, ce qui peut nous réveiller, prévient le spécialiste. Sur le même sujet : Vous souffrez d’insomnie ? La masturbation peut vous aider à vous endormir !. Il faut aussi privilégier les petites quantités et éviter les aliments « lourds » (sauces, viandes, charcuterie).

L’alcool a le même mécanisme que les somnifères, mais il détériore la qualité du sommeil, provoque des apnées et entraîne une déshydratation.

L’alcool doit également être évité avant le coucher. « Bien que la boisson ait le même mécanisme qu’un somnifère et nous endort, explique le psychiatre, elle détériore la qualité du sommeil, provoque des apnées et entraîne une déshydratation qui se réveille la nuit. »

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Zéro stimulation et interdiction de snoozer

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Selon la méthode « 10-3-2-1-0 », vous devez arrêter de travailler deux heures avant de vous endormir. Le minimum, comme le dit Patrick Lemoine. « Consulter ses e-mails le soir perturbe la phase de sommeil, on n’a pas le temps de le digérer, ce qui peut être douloureux avant de dormir. Cela perturbe notre phase de sommeil. Il vaut mieux éviter ces stimuli après le dîner, tout comme on évite de regarder du sport ou de regarder des films d’horreur car ils provoquent trop d’excitation.

Si vous êtes éveillé mais que vous vous endormez pendant dix minutes en appuyant sur snooze, vous créez un sommeil paradoxal, qui n’est pas du repos

L’entraîneur canadien recommande alors d’éteindre tous les écrans une heure avant de se coucher. Durée insuffisante selon Patrick Lemoine. Le médecin nous le rappelle : la lumière bleue émanant des téléphones, tablettes et ordinateurs ralentit notre rythme naturel. « Il bloque la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil qui devrait naturellement se produire le soir », précise-t-elle. La télévision, en revanche, nous fait moins de mal, « puisqu’elle est à plus de deux mètres de nous et émet un peu de lumière bleue », poursuit l’expert.

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Le dernier conseil pour améliorer la qualité de la nuit concerne le réveil. Pour notre propre bien, nous devrions abandonner une mauvaise habitude : appuyer sur snooze et retarder le lever de quelques minutes. Conseil approuvé par un psychiatre : « si vous êtes éveillé mais que vous vous endormez pendant dix minutes, vous créez un sommeil paradoxal, qui n’est pas du repos ». Lorsque l’on a du mal à dormir, il est essentiel de se fixer un horaire pour se lever très régulièrement et ne pas trop s’en éloigner le week-end.