Je n’arrive pas à m’endormir, que dois-je faire ?

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Written By Jane Legaet

Rédactrice spécialisée dans le sommeil et la literie depuis 2012

Afin de comprendre l’origine des nuits mal reposantes, il est nécessaire de se poser les bonnes questions. Dans quel état est-ce que je dors ? qu’y a-t-il dans mon assiette Les conditions dans lesquelles je me trouve sont-elles propices à l’endormissement ?

Les docteurs Royan-Parola et Duforez nous aident à répondre à toutes ces questions et nous donnent leurs conseils pour dormir comme un bébé.

Essayer de chasser l’anxiété

Essayer de chasser l'anxiété

Si vous passez deux heures chaque nuit à compter les moutons, c’est là le problème. Nous sommes anxieux et nous attardons sur aujourd’hui tout en nous souciant de demain. Il est donc urgent d’apprendre à se détendre. Ceci pourrez vous intéresser : Passage à l’été : nos conseils pour s’y préparer. Par exemple, imaginez une situation apaisante où vous vous allongez, détendez progressivement vos muscles et respirez lentement et doucement. L’astuce en plus ? Écoutez des sons apaisants (nature, chats oiseaux, bols chantants…) ou utilisez des techniques de méditation.

« Si on n’arrive pas à s’endormir, on se lève. On fait autre chose pour se calmer et on ne se recouche que lorsqu’on est fatigué », conseille le Dr. Parole royale.

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Se resynchroniser

Se resynchroniser

Pour resynchroniser votre horloge biologique, chef d’orchestre du rythme veille-sommeil quotidien, faites une bonne heure de marche matinale l’été ou, mieux encore, faites un jogging à la lumière du jour. Perçu par nos yeux, il active ce pendule interne dans le cerveau qui contrôle les fluctuations du taux de mélatonine. Un bain de lumière du jour le matin vous prépare à vous endormir le soir.

En hiver, une lampe de luminothérapie est utilisée pendant au moins une demi-heure le matin. Ceci pourrez vous intéresser : Le Crédit Agricole va mettre à jour son appli : mode sombre et design plus moderne.

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Tester la mélatonine 

Tester la mélatonine 

De nombreux troubles du sommeil sont dus à un manque de production de mélatonine, qui ne peut être corrigé par la lumière du jour. A voir aussi : Endormez-vous en 5 minutes en utilisant la méthode 4 – 7 – 8. C’est courant à partir de 50 ans, mais aussi lors de la prise de certains médicaments comme les bêta-bloquants.

La prise de mélatonine exogène peut pallier cette carence, réinitialiser votre horloge biologique et retrouver un bon sommeil sans effets secondaires. Mais attention, ça ne marche pas pour tout le monde et il faut consulter un spécialiste du sommeil avant de prendre quoi que ce soit.

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Réduire le temps passé au lit sans dormir

Réduire le temps passé au lit sans dormir

Pour favoriser un sommeil continu et augmenter la « pression du sommeil », la technique de limitation du temps passé au lit fonctionne bien. « Les insomniaques passent trop de temps au lit. Ils ont pris des habitudes qui ne les aident pas, mais ne font que perpétuer leur problème », souligne Sylvie Royant-Parola.

Le temps passé au lit doit coïncider avec le temps de sommeil si possible. On peut se limiter à six heures par nuit, que l’on définit selon nos habitudes : 23h00 – 05h00 ou minuit – 06h00.

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L’important est de maintenir la privation partielle de sommeil suffisamment longtemps pour augmenter les niveaux de substances endogènes du sommeil, véritables somnifères naturels, qui sont sécrétées par le cerveau. Au bout de trois à six semaines, le sommeil s’améliore et se calme progressivement à condition de bien respecter le protocole. Surtout, pas d’interruption, les efforts seraient réduits à zéro.

Vérifier qu’un problème de santé ne soit pas lié

Vérifier qu'un problème de santé ne soit pas lié

Plusieurs raisons peuvent expliquer les mauvaises nuits, à commencer par une éventuelle apnée du sommeil avec ronflement (surtout post-ménopausique, chez la femme). Cela peut aussi être un signe de dépression masquée : le sommeil n’est pas réparateur, quoi que vous fassiez. En cas d’insomnie et de fatigue persistante, il est important d’en parler à votre médecin.

Parfois la nuit est peuplée de micro-réveils d’impatience au niveau des jambes (syndrome des jambes sans repos). « 8,5 % des gens souffrent de cette condition débilitante », explique le Dr.

Les myorelaxants, les antiparkinsoniques ou les antiépileptiques réduisent significativement ces symptômes désagréables.

Respecter un rituel précis

Tout d’abord, il est préférable de respecter des horaires réguliers : ceux de dormir et surtout ceux de se lever. Deuxièmement, nous graduons nos activités. Plus nous approchons de l’heure du coucher, plus nous devons nous tourner vers une activité calme comme l’art-thérapie, qui est différente de ce que nous pratiquons normalement. Lecture, coloriage, soin cocooning… on peut tout tenter tant qu’on ne se focalise pas sur les actes de la journée.

Enfin, il est important de dormir dans une chambre ventilée (dont la température varie entre 18 et 20°C). Si vous vous réveillez et que vous avez trop chaud, aérez, buvez de l’eau froide, marchez pieds nus sur le sol carrelé et retournez au lit détendu.

Si vous êtes trop en colère après tout cela, vous vous levez, vous faites des choses qui vous détendent et vous vous allongez quand vous en avez envie.

Mieux manger pour mieux dormir 

Notre dîner peut affecter directement la qualité de nos nuits. « Mieux vaut avoir une alimentation légère pour ne pas stocker l’excès d’énergie sous forme de graisse ou être gêné par une digestion laborieuse », conseille le Dr. Parole royale. Soyez économe en protéines, ce qui entraîne des concentrations plus élevées de tyrosine dans le sang. Cette substance est impliquée dans la production de dopamine, un neurotransmetteur lui-même lié à l’activité motrice et à l’agitation.

Mais pas trop impatient. Il est important de ne pas jeûner le soir, sinon vous risquez de vous réveiller avec une sensation de faim. Du sucre, oui, mais du sucre lent. Nos nuits seront encore plus douces si l’on préfère une modeste ration de glucides à faible indice glycémique au dîner (pâtes de blé entier al dente, quinoa, riz sauvage ou complet, boulgour, sarrasin…). Ils fournissent de l’énergie lentement et en continu jusqu’à l’aube et favorisent la libération de sérotonine aux propriétés calmantes.

Adieu café, thé, soda… Le bon sens est d’éviter les stimulants. L’alcool fait d’abord s’évanouir mais conduit à un sommeil plein de cauchemars et de réveils. « Il ne suffit pas d’enlever le café après 17 heures, souligne le spécialiste. Les insomniaques doivent se limiter à la tasse du matin, et c’est tout ! » Autant dire adieu aux cigarettes qui contiennent de la nicotine, un stimulant notoire.

Enfin, une astuce pour une pause zen et sans calorie : sucrez votre tisane avec des gouttes de magnésium (disponibles en pharmacies et parapharmacies).

Faire des nuits d’au moins 5 heures

Plusieurs études scientifiques confirment l’hypothèse d’un gain de poids grâce au sommeil. La plus récente (2007) est la publication de Lydia Kuo dans la revue médicale Nature Medicine. Le chercheur montre qu’en provoquant un stress chronique chez la souris (du froid ou de la présence d’un congénère agressif), on observe une diminution rapide du sommeil et une augmentation significative de la graisse abdominale.

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« En effet, sous l’effet du stress, les souris produisent plus de cortisol, tout comme nous », explique Sylvie Royant-Parola, neurobiologiste et spécialiste du sommeil. Cette hormone stimule la production de NPY (Neuropeptide Y), entraînant une augmentation de l’appétit et une prolifération des cellules graisseuses. Lorsque nous agissons comme des souris, cela signifie que nous devons éviter le stress et dormir suffisamment pour éviter de prendre du poids.

Des travaux antérieurs ont montré que les personnes qui dorment peu (cinq heures de sommeil par nuit) ont un appétit accru lorsqu’elles sont privées de sommeil. « Nous avons vu chez eux que des nuits raccourcies modifient la synthèse de deux hormones clés pour le poids », poursuit le Dr. Royant parola a continué. La leptine, une hormone qui provoque une perte d’appétit, diminue. La ghréline, qui favorise l’appétit, augmente. » Rassurez les petits dormeurs, ce n’est pas le fait que vous dormez des nuits courtes qui est mis en cause, mais que vous dormez moins que ce dont nous avons besoin.

« Cependant, les personnes qui dorment peu sont probablement plus sujettes à la privation de sommeil », explique le Dr. Parole royale. Peut-être parce qu’ils ont moins de temps de récupération.

Sport et plantes relaxantes

Le sport est l’un des meilleurs remèdes. Des chercheurs de l’Université de l’Arizona ont montré que l’exercice inhibe la production de cortisol, l’hormone du stress, et amène le cerveau à produire plus de sérotonine, l’hormone de relaxation. Deux séances de sport par semaine améliorent ainsi la qualité du sommeil de 65 %. « L’exercice est particulièrement bon pour le sommeil lent et profond, qui est le plus réparateur », explique le Dr. Duforez (centre du sommeil Hôtel-Dieu à Paris).

De nombreux troubles du sommeil résultent de la nervosité ou de l’anxiété qui maintiennent le système d’éveil en alerte. « La valériane et l’eschscholtzia sont recommandées aux personnes qui ont du mal à s’endormir ou à se réveiller tôt à cause du stress, car ces plantes ont un effet anxiolytique et restaurent l’architecture du sommeil », explique le Dr. Marc Beck, phytothérapeute.

Pour ne pas rater le train du sommeil, faites attention à ses signes avant-coureurs : bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent… Mieux vaut ne pas résister. Couchez-vous dans un quart d’heure, même s’il n’est que 22 heures. Le prochain cycle n’aura lieu que 1h30 à 2h plus tard !

Quand le cerveau ne veut pas dormir ?

Sans surprise, les principaux coupables sont le stress et l’anxiété. « C’est la cause numéro 1 », assure Olivier Pallanca : Certaines personnes sont sujettes au stress. Dès qu’ils sont trop actifs, s’ils sont trop alertes, cela va activer le même déséquilibre.

Comment calmer le cerveau pour dormir ? Il est parfois difficile de calmer son esprit, mais il existe des astuces pour calmer son cerveau et vaincre l’insomnie.

  • Fais une liste. Pensez-vous constamment à ce qu’il ne faut pas oublier le lendemain ? …
  • Se lever. …
  • Lire un livre. …
  • Respirer. …
  • Ecoutez.

Quel cancer provoque l’insomnie ?

De plus, la prévalence de l’insomnie clinique différait selon le type de cancer, atteignant 46 % chez les femmes atteintes d’un cancer du sein contre 24 % chez les patientes dont le cancer touchait le tube digestif.

Qui peut guérir l’insomnie ? Pour réussir le retour au sommeil, vous devez vous faire aider par un psychiatre, un psychologue ou un psychothérapeute comportemental et programmer une séance par semaine, seul ou en groupe, pendant 2 mois.

Pourquoi je n’arrive plus à dormir ?

Causes physiologiques La vie est rythmée par des moments où, bien sûr, le cycle du sommeil est perturbé. La grossesse, la vieillesse, peuvent aussi être des causes d’insomnie. Le sommeil profond diminue et les réveils, parfois prolongés, se multiplient et l’envie de faire la sieste augmente !