Insomnie : ces techniques efficaces pour s’endormir facilement et rapidement tout au long de la nuit.

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Written By Jane Legaet

Rédactrice spécialisée dans le sommeil et la literie depuis 2012

Si vous avez du mal à vous endormir, vous n’êtes pas seul.

Vous avez probablement entendu de nombreux conseils auparavant, mais vous pourriez trouver quelque chose dans ces cinq conseils que vous n’avez jamais essayé auparavant.

5 conseils efficaces pour s’endormir :

1. ralentissez votre vitesse de respiration

Nous commençons par un moyen simple mais très efficace de se détendre : prenez des respirations lentes et profondes. Sur le même sujet : Offrez-vous un Matelas Emma neuf à prix vraiment réduit sur Cdiscount. Il fonctionne en utilisant un petit groupe de cellules situées profondément dans le cerveau, connues collectivement sous le nom de coeruleus.

Malgré sa petite taille, le noyau a un impact énorme sur le fonctionnement global de notre cerveau. Lorsque vous manquez de sommeil et que votre cerveau s’emballe, le noyau accumbens s’anime et pompe une hormone appelée noradrénaline (un produit chimique de réveil) dans votre cerveau.

Le ralentissement de la respiration permet d’accéder et de ralentir l’activation de ce système. En plus de la méthode 4-2-4 (inspirez en comptant jusqu’à quatre, retenez votre souffle pendant deux secondes et expirez en comptant jusqu’à quatre). Nous vous recommandons d’essayer la respiration abdominale. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sous votre sternum. Lorsque vous inspirez, vous devriez sentir la main sur votre ventre se soulever, tandis que la main sur votre poitrine reste relativement immobile.

Si vous avez du mal à dormir ou si vous vous réveillez au milieu de la nuit avec un mal de tête, c’est un excellent moyen de vous détendre.

2. Utilisez la lumière du matin

L’un des meilleurs conseils est de se réveiller à la même heure tous les jours et de sortir à la lumière du matin. Ceci pourrez vous intéresser : 7 conseils pour calmer l’esprit de course avant de se coucher. Les chercheurs ont découvert que l’heure à laquelle nous nous réveillons le matin avait un effet plus important sur notre horloge biologique que l’heure à laquelle nous nous couchons.

Cela est dû en grande partie aux effets de la lumière du jour. Lorsque la lumière pénètre dans l’œil, elle active des récepteurs à l’arrière de l’œil, qui reçoivent la lumière et envoient un signal à une zone du cerveau appelée le noyau suprachiasmatique, leur horloge biologique « maître ».

L’irruption de la lumière du matin arrête la production de mélatonine, l’hormone du sommeil qui signale au corps de commencer la journée. Le réveil matinal déclenche une cascade d’événements qui, après environ douze heures, la mélatonine commence à monter, préparant le corps à un repos profond.

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3. Profitez de votre lit pour vous endormir :

Si vous ne pouvez pas dormir, le mieux est de vous lever ! C’est l’une des méthodes les plus efficaces et les plus utilisées en thérapie du sommeil. Ceci pourrez vous intéresser : Connaissez-vous la méthode 10-3-2-1-0 pour mieux dormir ?.

Cela peut sembler paradoxal, mais le but est de remettre le lit dans un endroit paisible, de faire en sorte que votre esprit associe votre lit au sommeil, et non à l’incapacité de s’endormir. Cela fait partie d’une thérapie appelée contrôle du stimulus, et la recherche a constamment montré qu’elle aide à lutter contre l’insomnie et que ses effets durent.

De plus, selon le Dr Colleen Carney, directrice du Laboratoire du sommeil et de la dépression de l’Université métropolitaine de Toronto, au Canada, cette thérapie est si efficace que les résultats peuvent être observés en quelques semaines. L’idée de base est que vous ne devriez pas essayer de vous endormir si votre corps et votre esprit ne sont pas prêts.

Si vous le faites, vous créez une société qui transforme votre lit en champ de bataille. Si vous vous réveillez lorsque vous ne dormez pas et que vous partez seul lorsque vous avez très sommeil. (lorsque vos yeux sont fermés et que vous dormez.) Les associations négatives sont brisées.

Au début, vous devrez peut-être vous lever plusieurs fois et aller dans un endroit chaud et calme pour faire quelque chose de non stimulant. Cela ne signifie pas que le traitement ne fonctionne pas, simplement que vous essayez de changer des habitudes enracinées… soyez patient ! Essayez également d’éviter les siestes : l’idée est d’augmenter la « pression du sommeil » pour que les siestes nocturnes soient inévitables. Et dormir seul dans son lit (et, enfin, dormir aussi, mais sans télé, ordinateur, téléphone…).

4. Chauffage et refroidissement

Un bain chaud ou une douche avant de vous coucher vous aidera à vous endormir plus rapidement.

Un examen de 13 études a révélé que les personnes qui prenaient un bain chaud avant de se coucher s’endormaient 36 % plus rapidement, dormaient mieux et se sentaient plus reposées le lendemain.

Lorsque certaines parties du corps se réchauffent, en particulier les mains et les pieds, des vaisseaux sanguins spéciaux qui émettent de la chaleur commencent à se dilater.

5. Écoutez votre corps

Cela pousse plus de sang à la surface de la peau, ce qui accélère la perte de chaleur, abaisse votre température centrale et vous incite à vous endormir. Avec l’augmentation des coûts énergétiques, vous serez heureux de savoir que vous n’avez pas besoin d’un bain chaud ou d’une douche chaude pour apprécier les résultats.

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Fait important : tout ce qui provoque le flux sanguin vers les extrémités en premier peut servir de signal de sommeil. Vous pouvez donc également essayer d’utiliser une bouillotte ou des chaussettes pour dormir et vous assurer d’être sans couverture. que ce dont vous aviez besoin dans votre lit la veille.

On nous dit que 8 heures de sommeil par nuit est l’objectif idéal. Mais essayer d’y arriver peut être stressant et inutile. Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures chaque nuit, mais c’est moyen. Certains s’en sortent bien avec moins, d’autres ont besoin de plus. Cela change aussi dans nos vies.

Trois techniques pour réussir à s'endormir rapidement
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L’idée de 8 heures est relativement nouvelle. À l’époque préindustrielle, il était courant d’aller se coucher quelques heures après la tombée de la nuit, puis de se lever et de se déplacer, soit pour discuter avec les voisins, étudier ou avoir des relations sexuelles, avant de se recoucher et de se rendormir.

Je suis soulagé de le savoir, et maintenant, si je me réveille un peu au milieu de la nuit, je pense que ce n’est peut-être pas grave. Arrêtez de regarder l’horloge la nuit et ne vous inquiétez pas de la durée de votre sommeil, votre corps vous le fera savoir. Si vous dormez pendant les activités de la journée, vous aurez peut-être besoin de dormir !

  • Détendez-vous rapidement pour vous endormir Avant d’aller dormir, par exemple, vous pouvez prendre un bon bain chaud. Au début, ce bain vous détendra. Ensuite, baisser progressivement la température du bain aide à induire le sommeil. Faire du yoga vous aidera également à bien dormir.
  • Comment pouvez-vous dormir quand vous ne pouvez pas ? Il est important de créer le bon environnement de sommeil dans votre chambre… Essayez ceci la prochaine fois que vous ne pourrez pas dormir :
  • se lever …
  • Prend un livre. …
  • Rappelez-vous que ce n’est pas dramatique. …

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Respirez profondément.

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