Publié le 24 janvier 2023 à 11 h 45
Yeux lourds, envie ininterrompue de bâiller, fourmillements dans le corps… Au lieu de recourir (automatiquement) à la machine à café du bureau, pourquoi ne pas penser à une petite sieste pendant la journée de travail ? Chercheur en neurosciences au Centre de sommeil et de surveillance de l’Hôtel-Dieu, à Paris, Brice Faraut ne dira pas le contraire. Il est l’auteur d’un livre sur le sujet, « Sauvés par la sieste : petites sommes et gros gains sur la dette de sommeil », paru chez Actes Sud en 2019. Pour Les Echos START, il donne ses recettes pour une sieste bien chronométrée. réussie et réparatrice, au travail.
Les Echos START : En quoi la sieste est-elle bénéfique pendant une journée de travail ?
Brice Faraut : Parce qu’il y a aujourd’hui une véritable épidémie de privation de sommeil. En moyenne, les Français dorment 6 heures et 42 minutes par nuit, alors que la durée quotidienne recommandée pour une bonne récupération est de sept heures. Autre fait inquiétant : environ un tiers des actifs dorment moins de six heures par nuit (seulement 6 à 7 % des Français ont réellement besoin de moins de six heures de sommeil par jour). Résultat, 20 à 25 % de nos compatriotes ont une « dette » de sommeil quotidienne d’une heure et demie. Le week-end, c’est toute une nuit de rattrapage. Ce n’est pas sans conséquence sur la santé physique et mentale : cela favorise la prise de poids, les maladies cardiovasculaires ou encore la dépression.
Quand ces personnes vont-elles récupérer cette dette de sommeil ?
La plupart de ces personnes compenseront le manque de sommeil du week-end. En moyenne, ils se réveillent une heure et trente minutes plus tard le week-end. C’est ce qu’on appelle le « décalage horaire social » et ce n’est pas bon pour la santé, y compris les risques cardiaques accrus. C’est là que la sieste peut être une véritable alternative. Au lieu d’attendre le week-end, nous comblons quotidiennement une partie du manque de sommeil. Cette « recovery nap », ou « power nap » comme disent les anglo-saxons, a de nombreux bienfaits : elle aide la mémoire, augmente la concentration, améliore l’humeur et a un effet anti-inflammatoire et anti-stress.
Si je te suis, la sieste est-elle seulement bonne pour les privés de sommeil ?
Non, mais elle n’a pas le même but pour les autres ! On peut citer l’exemple de certains créatifs, qu’ils soient musiciens, peintres ou même journalistes comme vous, qui profitent de la sieste pour chercher l’inspiration. Pour d’autres, cela les aidera à trouver la clé d’un problème qu’ils ne pouvaient pas résoudre lorsqu’ils étaient éveillés.
Quel est le meilleur moment pour faire la sieste pendant une journée de travail ?
C’est le creux de la vigilance que nous avons tous à midi. Pour ceux qui se couchent tôt, vers 22h, ce sera plus près de midi. Pour ceux qui se couchent tard, vers une ou deux heures du matin, ce sera encore 14 ou 15 heures. De plus, cela correspond généralement à la pause déjeuner d’un employé, donc c’est plus simple à mettre en place.
C’est-à-dire, et c’est moins connu, nous avons tous ce qu’on peut appeler des « passerelles » pour dormir toutes les heures et demie. Si vous avez suffisamment dormi la veille, vous aurez probablement du mal à les remarquer. Mais si vous êtes en manque de sommeil, vous pouvez facilement les ressentir : ce sont surtout les moments où vous commencez à bâiller, où vous ressentez des raideurs, des frissons. Il faut donc apprendre à détecter ces moments au cours de la journée.
On parle du moment parfait, mais combien de temps, alors, cette « pause sieste » doit-elle durer ?
Si vous souhaitez une sieste réparatrice, celle-ci doit durer une dizaine de minutes. Si vous n’avez dormi que cinq à six heures, il est probablement préférable de faire ce que j’appelle une « sieste thérapeutique », qui dure 30 minutes. Mais attention, il faut aussi compter au-delà des cinq à dix minutes qu’il faut pour s’endormir, ainsi que quelques minutes pour se réveiller.
Dernier cas, mais plus rare : après une nuit (vraiment) très courte, trois heures par exemple, il faudra faire une longue sieste d’une heure et demie. C’est ce que font souvent les travailleurs de nuit. Certes, il n’est peut-être pas facile de prendre une si longue pause pendant une journée de travail, mais cela peut en valoir la peine si vous avez encore beaucoup d’heures de travail à couvrir.
Vous parlez de restrictions sur la sieste au travail, quel est précisément le meilleur endroit si vous êtes au bureau ?
De plus en plus d’entreprises développent des salles de sieste dédiées. Si malheureusement ce n’est pas votre cas, je vous conseille de vous isoler dans votre voiture, si vous venez avec. Vous pouvez facilement abaisser le siège et ainsi vous endormir. Sinon, privilégiez votre bureau s’il est fermé. Si vous êtes dans un open space, ça va être plus compliqué, et je vous déconseille les sanitaires (rires)… même si certains le font.
L’idéal est de vous installer sur votre canapé. Si vous choisissez de vous allonger au lit, cela peut vous amener à associer la sieste à une bonne nuit de sommeil, ce qui n’est pas nécessairement bon pour votre horloge biologique. Sinon, si vous avez une pièce utilisée comme bureau dans votre maison, vous pouvez également l’aménager ici.
OK, maintenant j’ai trouvé le bon endroit, le bon moment et la durée parfaite pour ma sieste. Pourtant, s’endormir en pleine journée n’est pas toujours facile…
Tout d’abord, deux principes de base : une position allongée, en basse lumière, favorise l’endormissement. Mais, bien sûr, d’autres facteurs peuvent perturber votre sommeil. Surtout du stress et de l’anxiété. Pour y remédier, faire la sieste à la même heure chaque jour habituera votre corps et votre horloge biologique le « récompensera » en abaissant votre vigilance et votre température, ce qui vous aidera à vous endormir. Vous pouvez également pratiquer des exercices de respiration.
Aussi, évitez de boire trop de café au préalable : ses effets excitants durent quatre à six heures. En revanche, un conseil simple, comme il faut 20 minutes après avoir pris un café pour ressentir ses effets, vous pouvez le prendre juste avant votre sieste. Vous serez en pleine forme pour continuer votre journée de travail par la suite !
Quelle est la meilleure application cohérence cardiaque ?
Respirelax, l’application iOS et Android gratuite que je vous propose d’essayer aujourd’hui, vous permet de pratiquer la cohérence cardiaque n’importe où. Synchronisez simplement les expirations et les inspirations avec le mouvement de la bulle sur l’écran de votre smartphone. A voir aussi : Hiver : qu’est-ce qui affecte le sommeil d’un enfant ? – Mis en exergue.
Comment savoir si je suis en cohérence cardiaque ? Une respiration équilibrée : cinq secondes à l’inspiration, cinq secondes à l’expiration ou six respirations par minute. Lorsque nous respirons six fois par minute, nous sommes presque certains d’atteindre cet état stable de cohérence cardiaque.
Pourquoi ne pas faire la cohérence cardiaque allongé ? Pour pratiquer la cohérence cardiaque, il faudra d’abord privilégier les endroits calmes et confortables. Nous vous conseillons de vous mettre en position assise : en effet, pour des raisons anatomiques et physiologiques, cette pratique ne fonctionne pas parfaitement lorsque vous êtes allongé.
Comment télécharger Respirelax+ gratuit ?
Cette application gratuite est développée par les Thermes d’Allevard : Ceci pourrez vous intéresser : Dormir : ces conseils pour dormir comme un vrai bébé toutes les nuits !.
- Télécharger depuis Google Playstore.
- Télécharger depuis l’Applestore.
Comment ajuster RespiRelax ? Le mode et la durée : accédez aux paramètres, en haut à droite. Il y a un mode Balance, un mode Training qui ralentit progressivement la respiration pour atteindre l’équilibre en 10 minutes, un mode Relaxing et un mode Energizing. La valeur par défaut est le mode Balance pendant 5 minutes.
Comment faire la cohérence cardiaque ? Comment la cohérence cardiaque est-elle pratiquée ? Il s’agit simplement de s’asseoir confortablement, de se lever et d’étirer la colonne vertébrale, puis de prendre consciemment six respirations par minute en utilisant une respiration abdominale lente, large et régulière.
Comment utiliser lapplication RespiRelax+ ?
Démarrez l’application RespiRelax et synchronisez votre respiration dans la bulle qui monte (inspire) et descend (expire). L’inverse est également possible (inspirez en descendant et expirez en montant) si vous souhaitez coordonner votre exercice avec la montée et la descente du diaphragme. Lire aussi : La meilleure musique mobile pour les enfants.
Quelle appli pour la cohérence cardiaque ? Kardia, pour apprendre à respirer Le mot d’ordre ? Simplicité d’utilisation et efficacité, avec un seul objectif : atteindre un état dit de « cohérence cardiaque ». Disponible gratuitement sur IOS et Android.
Comment pratiquer les exercices de cohérence cardiaque ? La méthode de la cohérence cardiaque La méthode se résume par le « 365 » : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. Inspirez simplement pendant 5 secondes et expirez pendant 5 secondes (en comptant lentement jusqu’à 5). La méthode peut être pratiquée assis ou debout, mais pas couché.