Dormez mieux avec cette astuce simple

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Written By Jane Legaet

Rédactrice spécialisée dans le sommeil et la literie depuis 2012

De nouvelles recherches suggèrent que l’exposition à la lumière naturelle pendant la journée pourrait améliorer le sommeil, même les jours d’hiver nuageux.

Une étude récente a révélé que les étudiants qui s’endormaient plus tard dans la nuit se réveillaient plus tard le matin pendant les mois d’hiver. Les chercheurs pensent qu’un manque de lumière naturelle pendant la journée peut causer des problèmes de sommeil la nuit. Les résultats montrent que l’exposition à la lumière naturelle pendant la journée – en particulier le matin et le midi – peut améliorer le sommeil, même par temps nuageux en hiver. Le trouble affectif saisonnier (TAS) peut jouer un rôle, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. Pour bien vous reposer pendant la journée, passez du temps à l’extérieur, faites de l’exercice régulièrement et maintenez un horaire de sommeil régulier. Pendant les mois d’hiver, lorsque les journées sont plus courtes et plus sombres, de nombreuses personnes passent moins de temps à l’extérieur et ne reçoivent pas autant de lumière naturelle. Elle peut affecter l’humeur, l’énergie et le sommeil.

Des études antérieures montrent que l’exposition à la lumière naturelle du soleil pendant au moins 30 minutes a un effet significatif sur l’horloge interne du corps, favorisant un sommeil plus réparateur. Une étude récente a révélé des informations intéressantes sur les habitudes de sommeil de notre corps et a montré à quel point il est important de sortir pendant la journée, même par temps nuageux. Des résultats récemment publiés dans le Journal of Pineal Research montrent qu’un manque de lumière naturelle pendant la journée entraîne des problèmes de sommeil de qualité la nuit. L’exposition à la lumière du jour est vraiment essentielle pour maintenir un système circadien sain et l’hygiène du sommeil qui va avec.

Comment les habitudes de sommeil changent avec les saisons

Pour l’étude, 500 étudiants de l’Université de Washington à Seattle portaient des moniteurs au poignet qui permettaient aux chercheurs de suivre leurs habitudes de sommeil pendant les quatre saisons. A voir aussi : Tentative d’infanticide de Cédric Philéas : « c’était comme un film d’horreur », témoigne Sarah, première fois sur les lieux du drame. Les données montrent que les étudiants ont dormi à peu près la même chose chaque nuit, que ce soit en hiver ou en été.

Cependant, pendant les mois d’hiver, les étudiants qui s’endormaient plus tard dans la soirée se réveillaient plus tard dans la matinée, pendant la journée dans une région avec moins de lumière du jour et un temps nuageux. En moyenne, ils se sont endormis 35 minutes plus tard les jours d’école d’hiver et se sont réveillés 27 minutes plus tard par rapport aux jours d’école d’été. Parce qu’il y a moins de lumière du jour en hiver, les habitudes de sommeil et d’éveil des étudiants ont surpris les chercheurs. Pour votre information, Seattle bénéficie d’environ 16 heures d’ensoleillement au solstice d’été et d’un peu plus de 8 heures d’ensoleillement au solstice d’hiver.

Selon les chercheurs, les étudiants se couchent tard et dorment parce qu’ils ne reçoivent pas assez de lumière naturelle pendant les mois d’hiver.

L’exposition à la lumière naturelle pendant la journée accélère l’horloge biologique du corps, qui mesure le sommeil. Cela nous permet de nous endormir plus facilement à une heure raisonnable et de nous réveiller tôt le matin. Bien sûr, il est important de noter que cette étude peut être limitée par l’emplacement, Seattle étant notoirement nuageux. D’autres études dans différentes régions géographiques sont nécessaires pour confirmer si l’exposition à la lumière naturelle peut effectivement favoriser le sommeil.

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Comment la lumière du jour affecte les rythmes circadiens

La lumière du jour et la lumière du soir affectent la synchronisation de vos cycles circadiens. Sur le même sujet : « Cognitive shuffle » : technique révolutionnaire pour s’endormir en 15 minutes. Alors que l’exposition à la lumière du jour favorise un sommeil réparateur la nuit, la lumière du soir peut retarder votre horloge interne et interférer avec votre capacité à vous endormir et à obtenir un sommeil de qualité. Normalement, la lumière est un signal d’alarme et la lumière du soir peut supprimer la mélatonine et altérer le sommeil.

Selon une étude de l’Université de Washington, chaque heure supplémentaire de lumière du jour était associée à une amélioration des rythmes circadiens. Les auteurs ont également découvert que la lumière vive de midi était plus efficace pour améliorer le sommeil que la lumière du matin. Ce qui est le plus intéressant dans cette étude, c’est qu’en plus des heures de lever et de coucher du soleil, les auteurs constatent que la lumière de midi à haute intensité joue un rôle très important et est associée à un retard des rythmes circadiens. Les chercheurs suggèrent également que l’exposition quotidienne à la lumière du jour est essentielle pour prévenir cette phase retardée de l’horloge circadienne et donc les perturbations circadiennes, qui sont généralement exacerbées lors des hivers à haute latitude. »

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Le trouble affectif saisonnier affecte-t-il le sommeil ?

Le trouble affectif saisonnier (TAS) ou le trouble dépressif majeur (TDM) avec un schéma saisonnier survient généralement pendant les mois d’hiver, lorsqu’il y a moins de soleil. Sur le même sujet : De 7 à 9 mois : le sommeil de bébé. Dans certains cas, les gens peuvent ressentir le TAS pendant les mois d’été.

Les symptômes du TAS peuvent inclure :

dépression problèmes de sommeil fatigue gain de poids retrait social

On pense que le TAS résulte d’une dérégulation circadienne induite par la lumière, qui peut provoquer des changements émotionnels et des sautes d’humeur. Cependant, les chercheurs n’ont pas encore déterminé si les symptômes du TAS peuvent être atténués par l’exposition à la lumière naturelle.

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Conseils pour mieux dormir

Que vous ayez du mal à dormir à cause du TAS ou des problèmes de sommeil en général, il existe des moyens éprouvés d’améliorer votre hygiène de sommeil et de passer une bonne nuit de sommeil à tout moment de l’année.

Soyez vertical pendant la journée

Parce que la lumière de midi peut aider à ajuster votre rythme circadien, plus vous exagérez l’écart veille-sommeil en étant plus droit ou droit pendant la journée, plus vous serez horizontal la nuit. La marche et d’autres formes d’activité physique, de préférence à l’extérieur, et non allongées immédiatement après avoir mangé, peuvent également vous aider à mieux dormir.

Maintenez un horaire cohérent

Se coucher à la même heure tous les soirs et se réveiller à la même heure le matin peut aider à entraîner le cycle veille-sommeil de votre corps. Le sommeil aime la régularité, alors essayez de vous en tenir à des horaires réguliers qui sont à peu près les mêmes le week-end et en semaine.

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Recherchez des signes de fatigue et de mauvaise humeur

La dépression saisonnière est connue pour être plus répandue dans les latitudes nord et sud et peut affecter votre humeur et perturber votre sommeil. Cela signifie qu’il peut être judicieux de surveiller vos symptômes de dépression, qui peuvent se manifester par de la fatigue, un manque d’énergie ou un manque d’excitation ou de joie. Si vous avez des symptômes de dépression et que vous avez du mal à dormir, vous voudrez peut-être en parler à votre médecin ou à un professionnel de la santé mentale.

En résumé

Une étude récente montre que les étudiants qui s’endorment plus tard dans la soirée se réveillent plus tard le matin pendant l’hiver en raison du manque de lumière du jour. Les résultats montrent qu’une exposition accrue à la lumière naturelle, en particulier le matin et le midi, est essentielle pour maintenir une horloge circadienne saine et un bon sommeil. Bien que le trouble affectif saisonnier (TAS) puisse également affecter le sommeil pendant les mois d’hiver, l’étude actuelle n’a pas pris en compte le SAM dans son analyse. Pour améliorer vos habitudes de sommeil en hiver, les experts recommandent de passer plus de temps à l’extérieur, d’être physiquement actif et de suivre une routine de sommeil régulière. Si vous souffrez de dépression et d’insomnie, n’hésitez pas à consulter votre médecin sur les options de traitement.

* Presse Santé s’efforce de transmettre des connaissances sur la santé dans toutes les langues accessibles. En AUCUN CAS les informations fournies ne peuvent remplacer l’avis d’un professionnel de santé.

Soleil Sommeil Vitamine D

Sans surprise, les principaux coupables sont le stress et l’anxiété. « C’est la raison numéro 1 » , assure Olivier Pallanca : « Certaines personnes sont vulnérables au stress. Dès qu’ils sont trop actifs, dès qu’ils sont trop attentifs, cela activera le même déséquilibre.

Comment dormir avec anxiété ?

Méditer avant de se coucher pour soulager le stress

  • Déconnectez-vous de tous vos écrans,
  • éteindre la lumière
  • Installez-vous confortablement sur le lit et fermez les yeux.
  • Tenez-vous droit avec vos pieds fermement plantés et vos mains sur vos cuisses ou vos genoux.
  • Respirez calmement et abandonnez-vous à vos pensées.

Comment bien dormir quand on est déprimé ? Couchez-vous à une heure régulière. Levez-vous et couchez-vous à la même heure tous les soirs : vous remodelez ainsi votre rythme circadien et dites à votre cerveau qu’il est l’heure de dormir. Cette habitude vous aide ainsi à bannir les problèmes de somnolence auxquels vous faites face.

Pourquoi l’anxiété empêche-t-elle de dormir ? L’anxiété généralisée interfère principalement avec la somnolence. Les attaques de panique peuvent être associées à un réveil au milieu de la nuit avec un cœur qui bat la chamade et un sentiment de mort imminente. Les recommandations de traitement sont également très claires : donner le moins de sédatifs possible.

Qu’est-ce qui facilite l’endormissement ?

Si vous voulez bien dormir, vous avez besoin de tryptophane. Le tryptophane, présent notamment dans les légumineuses, les graines et certains fruits, permet la production de sérotonine dans le cerveau. Ce neurotransmetteur nous prépare au sommeil en stimulant la production de mélatonine, aussi appelée « hormone du sommeil ».

Qu’est-ce qui favorise la somnolence ? Intégrez dans votre menu des aliments riches en tryptophane, cet acide aminé aide à synthétiser la sérotonine et la mélatonine. Ne mangez pas de repas copieux, lourds ou difficiles à digérer le soir. Faites attention à la consommation d’alcool le soir, à cause de cela, le sommeil est instable.