Vérifié le 07/11/2022 par PasseportSanté
La quantité de sommeil nécessaire varie tout au long de la vie et est donc inversement proportionnelle à l’âge. En effet, le sommeil est de plus en plus reconnu comme un facteur essentiel à un développement sain. Une partie du sommeil sain comprend une durée suffisante, le bon nombre d’heures.
Or, un manque tend à être observé dans la population, ce qui peut avoir des conséquences néfastes, comme l’obésité, le diabète de type 2, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires ou encore la dépression. Les différences de besoin de sommeil entre les individus s’expliquent notamment par des aspects génétiques.
Le nombre d’heures de sommeil nécessaires varie au cours de la vie
« On ne dort pas pour dormir, mais pour agir », écrivait Georg Christoph Lichtenberg, philosophe, astronome, écrivain et mathématicien allemand du XVIIIe siècle, surtout connu pour ses écrits satiriques et qui se consacrait aux aphorismes. Sur le même sujet : Ces bruits « blancs et roses » qui vous aident à avoir un sommeil de meilleure qualité – Edition du soir Ouest-Fran… Et avec était faux : en effet, l’hypothèse généralement admise indique que les individus observent la bonne quantité de sommeil s’ils se réveillent bien reposés et performent bien tout au long du siècle. journée.
En fait, il n’y a pas de nombre magique ou de quantité idéale de sommeil à obtenir chaque nuit qui puisse s’appliquer à tout le monde : en effet, la quantité idéale de sommeil doit être individualisée, car elle dépend de nombreux facteurs. . Des recommandations ont été émises en 2015, notamment de la National Sleep Foundation aux États-Unis, qui stipulent la quantité de sommeil nécessaire tout au long de la vie ; cela varie évidemment selon l’âge. Ces recommandations indiquent :
Les recommandations sur la durée du sommeil suggèrent qu’il existe un optimum généralisé pour l’ensemble de la population ; en fait, ce n’est pas le cas et ce mieux peut varier selon l’état de santé, notamment. Bien sûr, il existe également une variabilité entre les individus en ce qui concerne les besoins en sommeil, de sorte que dormir moins ou plus que les quantités recommandées n’entraîne pas nécessairement d’effets néfastes sur la santé. Les différences génétiques entre les individus, par exemple, peuvent expliquer une certaine variabilité des besoins en sommeil.
Une insuffisance du nombre d’heures de sommeil tend à s’observer
Le sommeil est de plus en plus reconnu comme un élément essentiel d’une bonne santé. Il convient de noter qu’un sommeil sain comprend de nombreuses dimensions, dont une durée adéquate, bien sûr, mais aussi des horaires de bonne qualité et appropriés. Lire aussi : « Quand ma fille est née, je ne voulais pas la voir » : ces mères racontent la dépression post-partum. Le fait de ne pas dormir suffisamment la nuit est généralement associé à la somnolence diurne, à la fatigue diurne, à l’humeur dépressive et à d’autres problèmes de santé. Par conséquent, la privation chronique de sommeil est devenue une préoccupation dans de nombreux pays, en raison de son association avec la morbidité et la mortalité. Trop peu de sommeil a été associé à des effets indésirables tels que l’obésité, le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires, la dépression…
Manque de sommeil chez les adolescents
La dette de sommeil a commencé à se répandre au cours des dernières décennies, en particulier chez les adolescents. Des facteurs physiologiques et exogènes entrent en jeu pour expliquer le manque de sommeil dans cette tranche d’âge. Voir l’article : Quittez Instagram, faites des micro-siestes… 11 conseils pour prendre soin de votre santé mentale. La réduction de la durée du sommeil est souvent attribuée à des facteurs extrinsèques, tels que la lumière artificielle (en particulier celle des écrans), la consommation de caféine, le manque d’activité physique, le manque de règles de sommeil à la maison et l’utilisation croissante des technologies de l’information et de la communication.
Mais à l’adolescence, l’insomnie a également été attribuée à des facteurs intrinsèques tels que les changements hormonaux associés à la puberté, qui sont associés à un chronotype du soir pouvant également entraîner un asynchronisme entre l’horloge biologique et l’horloge sociale. Pour eux, la rentrée scolaire tôt le matin contribue au déficit de sommeil observé. En fait, le conflit entre facteurs intrinsèques et extrinsèques, temps biologique et temps social, semble être plus fort à l’adolescence qu’à tout autre moment de notre vie.
Les facteurs qui expliquent l’insuffisance de sommeil chez les adultes
Chez l’adolescent comme chez l’adulte, des facteurs similaires expliquent donc le manque de sommeil :
Mais d’autres causes peuvent, chez l’adulte, provoquer cette dette de sommeil :
Chez les plus âgés, des changements significatifs
Avec l’âge, le profil du sommeil change à la fois quantitativement et qualitativement. Les adultes plus âgés ont tendance à mettre plus de temps à s’endormir et ont plus de mal à rester endormis. Cette période de la vie s’accompagne souvent d’un changement du rythme circadien vers un chronotype du matin, contrairement au changement du chronotype du soir à l’adolescence, qui se traduit donc par un réveil précoce.
Il convient de noter que les chercheurs pensent que le besoin de sommeil peut ne pas changer avec l’âge, mais que c’est la capacité à obtenir les heures de sommeil nécessaires qui diminue avec l’âge. Cette capacité réduite à dormir chez les personnes âgées est souvent secondaire à leurs comorbidités et aux médicaments associés (polypharmacie). Un sommeil insuffisant chez les personnes âgées peut également être lié à plusieurs autres facteurs, tels que les changements de vie (retraite, inactivité physique, interactions sociales réduites), les modifications du métabolisme liées à l’âge et les modifications de l’environnement (comme l’arrivée en maison de retraite). .
Pourquoi le nombre d’heures de sommeil varie au cours de la vie ?
La régulation veille-sommeil et les différents états de sommeil évoluent très rapidement au cours de la première année de vie. Par exemple, les nouveau-nés (0-3 mois) n’ont pas de rythme circadien établi, leur sommeil est donc réparti sur les vingt-quatre heures de la journée. De 10 à 12 semaines, le rythme circadien apparaît, et le sommeil devient plus nocturne entre 4 et 12 mois.
Qu’est-ce que le rythme circadien ?
Le rythme circadien est donc un cycle de 24 heures, aussi appelé horloge interne, qui régule des fonctions de l’organisme aussi variées que le système veille/sommeil, mais aussi la température corporelle, la tension artérielle, la production d’hormones, le rythme cardiaque ou encore les capacités cognitives. , humeur et mémoire. Enfin, presque toutes les fonctions biologiques sont soumises à ce rythme circadien. L’horloge circadienne permet notamment la sécrétion de mélatonine en fin de journée, assurant un sommeil profond pendant la nuit, un pic d’éveil du milieu de matinée à la fin d’après-midi, et une consolidation de la mémoire pendant le sommeil la nuit. . Une horloge interne située au cœur du cerveau impose le rythme circadien à l’organisme, et ceci plus précisément, au niveau de l’hypothalamus. Le plus puissant de ses synchroniseurs est léger.
À partir d’un an
Les enfants continuent de dormir pendant les siestes diurnes entre un et quatre ans, et les réveils nocturnes sont fréquents. Ces siestes s’arrêtent généralement vers l’âge de cinq ans. La durée du sommeil nocturne diminue progressivement pendant l’enfance, en partie à mesure que l’heure du coucher devient plus tardive, mais l’heure du réveil reste inchangée.
Qu’est-ce qui explique les divers profils de sommeil ?
Les différents schémas de sommeil peuvent s’expliquer par une interaction complexe entre des facteurs génétiques, comportementaux, environnementaux et sociaux. Des exemples de facteurs qui peuvent déterminer la durée du sommeil comprennent, par exemple, les horaires de garde d’enfants et scolaires, les pratiques parentales, les préférences culturelles, les routines familiales et les différences individuelles de constitution génétique. Par conséquent, il existe de nombreuses différences interindividuelles dans la durée du sommeil et des données normatives internationales existent pour montrer la distribution normale de la durée du sommeil pour différents groupes d’âge.
Certains faisceaux lumineux n’ont besoin que de 4 à 6 heures par nuit pour être suffisants. Cette capacité est due à un ensemble de mutations génétiques, que l’on retrouve sur les gènes ADRB1 et DEC2, selon des recherches menées par un professeur de neurologie californien. De plus, une étude a également mis en évidence le rôle d’un récepteur appelé NPSR1 qui joue un rôle dans la régulation de nombreux processus physiologiques, dont le cycle veille-sommeil, l’anxiété, la mémoire et l’apprentissage ou encore la régulation immunitaire. Le record minimum observé s’avère être de 3h30, attention cependant à ne pas vous retrouver en dette de sommeil, néfaste pour votre santé. A l’inverse, un gros dormeur dort entre 9 et 11 heures par nuit, et c’est aussi génétiquement déterminé. Si c’est encore plus, il peut s’agir d’une maladie appelée hypersomnie.
Le « sommeil optimal », une notion complexe
Enfin, il n’y a pas de nombre magique fixe pour tout le monde en termes de quantité de sommeil chaque nuit. Et bien que les durées de sommeil recommandées soient importantes pour guider la santé publique, elles doivent être individualisées pour chaque patient en pratique clinique. Les besoins en sommeil sont, en fait, déterminés par une gamme complexe de facteurs, notamment :
En fin de compte, le concept de « sommeil optimal » est complexe et mal compris, et varie également selon la littérature. Enfin, il peut être défini comme la quantité de sommeil quotidien qui permet à un individu de se sentir pleinement éveillé (pas somnolent) et capable de maintenir des niveaux normaux d’activité et de performance pendant la journée.
Le sommeil optimal doit être conceptualisé comme la quantité de sommeil nécessaire pour optimiser les résultats, qu’il s’agisse de performances, de santé mentale, de santé physique, de qualité de vie, etc. Enfin, bien d’autres dimensions que la durée du sommeil sont essentielles, comme notamment l’efficacité du sommeil (la proportion de temps passé au lit réellement endormi) ou son architecture (c’est-à-dire ses différentes étapes).
En conclusion, favoriser une bonne nuit de sommeil devrait être une priorité en raison de son influence sur le comportement et des effets néfastes connus d’un sommeil insuffisant. Les conseils importants en matière d’hygiène du sommeil incluent le retrait des écrans de la chambre, l’exercice régulier pendant la journée et le respect d’une routine de coucher cohérente et relaxante.
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Comment savoir si on est un petit dormeur ?
Les dormeurs légers sont ceux qui ont besoin de moins de 6 heures de sommeil chaque nuit pour être en forme pendant la journée et se sentir reposés. Le record minimum observé est de 3,5 heures de sommeil par nuit.
Comment savoir si j’ai le sommeil court ? « Les personnes qui dorment peu dorment 6 heures ou moins chaque nuit et se réveillent en pleine forme », explique le Dr Royant-Parola. « Outre le fait que leur sommeil est court, c’est surtout très efficace », précise le spécialiste.
Pourquoi certaines personnes dorment-elles si peu ? Selon une nouvelle étude publiée dans Science, il semblerait qu’un petit pourcentage de la population (environ 5%) ait une mutation génétique qui lui permet de dormir moins que les autres. Le gène en question, connu sous le nom de DEC2, est chargé de réguler le rythme circadien.
Qui sont les gros dormeurs ?
Qu’est-ce qu’un gros dormeur ? « En général, le gros dormeur dort entre 9 et 11 heures chaque nuit. Au-delà, il peut s’agir d’hypersomnie, qui est une pathologie », introduit Sylvie Royant-Parola.
Qu’est-ce qu’un petit dormeur ? Les dormeurs légers sont ceux qui ont besoin de moins de 6 heures de sommeil chaque nuit pour être en forme pendant la journée et se sentir reposés. Le record minimum observé est de 3,5 heures de sommeil par nuit. Le saviez-vous? « Il y a des familles de petits dormeurs », explique le Dr Léger.
Comment savoir si je suis un gros dormeur ? Sommeil lourd ou sommeil léger En règle générale, la durée est inférieure à 5 heures. Pour les longs dormeurs, la durée dépasse les 10 heures de sommeil toutes les 24 heures, qui peuvent atteindre 12 à 14 heures le week-end.
Est-ce que dormir 3h ou pas du tout ?
Bien sûr, il vaut mieux dormir peu que pas de sommeil du tout ! Mais le minimum vital est établi pour 3 heures de sommeil consécutives, soit 2 cycles afin que vous puissiez passer suffisamment de temps en sommeil profond.
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