Comment pouvez-vous réduire le stress avant de vous coucher?

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Written By Jane Legaet

Rédactrice spécialisée dans le sommeil et la literie depuis 2012

Émotion omniprésente dans notre quotidien trépidant, notre stress – ce n’est un secret pour personne – a de nombreux effets néfastes sur notre santé physique et mentale. Parfois, il nous chasse même jusqu’à notre lit.

« Le stress peut inhiber la sécrétion de mélatonine qui est associée à l’induction du sommeil« , confirme Linda Amine, psychologue clinicienne et membre de l’European Society for Sleep Research (ESRS).

S’il n’y a pas de solution miracle pour nous sauver de nos soucis quotidiens, il existe des clés pour s’en détacher, et retrouver un sommeil réparateur et réparateur.

Le Dr Linda Amine et le psychiatre Dr Patrick Lemoine*, docteur en neurologie, nous livrent leurs conseils d’experts à mettre en œuvre, avant et au coucher.

De l’importance de l’environnement

Première recommandation du psychologue clinicien pour réduire son niveau de stress : privilégier un « environnement doux ». « Il faut éviter un stimulus trop fort comme le bruit ambiant, et avoir son téléphone ou sa tablette près de soi », explique-t-elle. Sur le même sujet : Sommeil : 5 astuces pour s’endormir plus vite.

C’est prouvé, ces éléments s’expriment pour stimuler le cerveau, et, notre attention en éveil, impossible de s’installer sereinement dans les bras de Morphée.

« Pour le cerveau, la lumière bleue est un peu comme le soleil à son apogée. Autrement dit, c’est comme si vous lui disiez ‘maintenant on va dormir, en plein soleil, à midi’, ce sont deux informations contradictoires », poursuit le spécialiste.

Linda Amine recommande donc de couper les réseaux sociaux avant d’aller se coucher, pour préparer son psychisme à l’endormissement et pour engourdir l’attention décuplée sous les écrans.

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Un bon sommeil passe aussi par l’assiette

Un bon sommeil passe aussi par l'assiette

A l’heure du dîner, il est également possible de préparer le coucher, en préparant des assiettes « sleep friendly ». « Une alimentation adéquate, en plus du repas du soir, favorise un sommeil réparateur », explique le membre de l’ESRS. Lire aussi : Le Crédit Agricole va mettre à jour son appli : mode sombre et design plus moderne.

Elle recommande de choisir des aliments riches en tryptophane, un acide aminé essentiel dans l’organisme. « Parce que le tryptophane est un précurseur de la mélatonine et de la sérotonine, il favorise un bon sommeil et une meilleure gestion du stress », explique-t-elle. Ainsi, les œufs, les noix, les amandes, le chocolat noir, la banane ou le lait (chaud) sont fortement recommandés par le spécialiste.

Si vous avez plutôt une salade plate le soir, misez sur les bonnes huiles. « Nos cellules, en particulier les cellules nerveuses, sont majoritairement composées de lipides, donc la consommation d’huile va contribuer à un bon équilibre nerveux », explique-t-elle.

Au contraire, il faut éviter certains stimulants, qui tirent un trait sous les palpitations de stress, une fois allongé. « Café, thé, alcool, tabac ou encore boissons énergisantes », explique la psychologue clinicienne.

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De nouvelles habitudes de coucher à adopter

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En plus des conseils avant le coucher énumérés ci-dessus, il existe des techniques simples que vous pouvez adopter, juste avant d’aller au lit, pour réduire votre niveau de stress. Sur le même sujet : Tous dans les bras de Morphée.

D’abord, n’utilisez pas le lit uniquement pour dormir : « Les activités qui vous détendent, comme lire ou écouter de la musique, doivent être pratiquées hors du lit », précise le Dr Patrick Lemoine, psychiatre.

Si les « pensées négatives » vous empêchent de dormir la nuit, notre psychologue clinicien recommande fortement la pratique de la gratitude.

« Naturellement le soir, on aura tendance à considérer les problèmes, ce qui n’a pas été fait dans la journée ou ce qui risque de mal tourner le lendemain. Pour y remédier, vous devez être capable de concentrer votre attention sur des choses positives. C’est possible, par exemple, de penser à une telle personne qui me tenait la porte la journée avec un grand sourire », imagine-t-elle.

Notre experte a également recommandé la pratique du yoga du rire. « Cette méthode thérapeutique initie la production d’hormones dites du bonheur, comme la sérotonine, très favorable au sommeil », explique-t-elle.

Enfin, une autre astuce très efficace pour stopper les pressions soudaines avant le coucher : les exercices de respiration. « Lorsque vous faites attention à votre respiration, en essayant de la ralentir, vous diminuez votre niveau de stress, car le système nerveux parasympathique s’active, dont la fonction est de réduire la tension artérielle », explique Linda Amine.

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Les plantes sédatives pour dissiper l’anxiété avant le coucher 

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La physiothérapie peut également agir comme un outil ponctuel pour le stress nocturne.

« Personne anxieuse, je lui donne habituellement de la rhodiola dans la journée, une plante adaptative anti-stress, et un cocktail de valériane et d’escholtzia au coucher. Ces plantes sont particulièrement efficaces puisqu’elles réduisent le temps d’endormissement, en agissant sur les récepteurs cérébraux », précise le Dr Patrick Lemoine.

Linda Amine recommande l’ashwagandha, une herbe adaptative issue de la médecine ayurvédique. « Cela aide à mieux dormir et à déconnecter le cerveau pour un sommeil réparateur », explique-t-elle. Cependant, il est déconseillé en cas de problèmes digestifs et doit être pris dans la journée.

Aussi, selon le psychiatre, il n’est pas rare que des médecins prescrivent de la mélatonine comme complément alimentaire pour aider à lutter contre les troubles du sommeil. Mais attention, « cette hormone ne doit pas être consommée sans avis médical, car il y a un risque de dérégler toute l’horloge biologique », prévient le Dr Patrick Lemoine.

Dans tous les cas, il n’est pas recommandé de gérer seul sa prise de complément, veillez donc à consulter un spécialiste et/ou à en parler avec votre médecin.

La thérapie pour lutter contre les troubles du sommeil

La thérapie pour lutter contre les troubles du sommeil

Enfin, lorsqu’ils persistent, une approche complémentaire peut être nécessaire pour prendre en charge les troubles du sommeil. « Il existe des thérapies, comme les thérapies comportementales et cognitives, ou la psychothérapie qui peuvent aider à se débarrasser de certains troubles », rapporte le Dr Patrick Lemoine. L’hypnose, l’auto-hypnose ou la sophrologie ont également vu le jour, selon la spécialiste.

« Ces méthodes permettent de ralentir l’activité du cerveau, l’empêchant ainsi de se focaliser sur le stress », justifie le Dr Patrick Lemoine.

De plus, pratiquer une activité « Zen » comme le yoga, la méditation, ou le Qi Gong, deux heures avant le coucher, peut également favoriser l’évacuation du stress et des tensions.

« Faites quatre ou cinq exercices de contraction, puis relâchez les muscles, conseillez le psychiatre, puis continuez avec un peu de cohérence cardiaque. Enfin, faites un scan corporel en vous concentrant sur toutes les sensations de votre corps, partie par partie. »

Enfin, il est bon de préciser qu’en cas de stress chronique, mieux vaut consulter un spécialiste pour en rechercher la cause et déterminer la meilleure approche pour le combattre.

*Dr Patrick Lemoine est l’auteur de Alternative Medicine for Hard Times : The Best Alternative Therapy, Tested by a Doctor (Ed. Buchet Chastel)

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