En France, selon une enquête de l’Institut national du sommeil et de la surveillance (INSV) réalisée en 2014, plus d’un tiers des travailleurs dorment moins de 6 heures par nuit, la durée minimale de sommeil recommandée par les médecins… apporte de nombreux bénéfices . Moins de stress, meilleure mémoire, meilleure santé cardiaque, perte de poids… Le sommeil est essentiel pour rester en bonne santé et bien vieillir. Certains problèmes comme l’apnée du sommeil nécessitent un traitement médical. Mais ces 10 étapes simples peuvent vous aider à surmonter vos problèmes de sommeil, y compris l’insomnie.
1. Couchez-vous et levez-vous aux mêmes heures chaque jour
Cela peut sembler tentant, mais dormir tard le dimanche ne fera que perturber votre horloge biologique et causer davantage de problèmes de sommeil. Se coucher à la même heure tous les soirs et se réveiller à la même heure tous les matins, même le week-end et les autres jours de congé, aide à réinitialiser votre horloge interne veille/sommeil et réduit le temps nécessaire pour s’endormir. Voir l’article : Comment s’endormir en 60 secondes… l’astuce déjantée révélée par le docteur Jimmy Mohamed, sur le plateau de…. Une routine de sommeil définie vous conditionnera à vous endormir et à vous réveiller plus facilement.
2. Pas d’écran une heure avant le coucher
Une enquête de la National Sleep Foundation (NSF) a révélé que presque tous les participants regardaient un écran – une télévision, un ordinateur, un jeu vidéo ou un téléphone portable – au cours de la dernière heure avant d’aller se coucher. C’est une mauvaise idée. Sur le même sujet : Ces 15 plantes aux propriétés détoxifiantes trouveront parfaitement leur place dans votre chambre. La lumière bleue de ces appareils stimule le cerveau, ce qui rend difficile la relaxation. Éloignez les écrans une heure avant de vous coucher pour vous endormir plus rapidement et dormir plus profondément.
3. Utilisez votre lit uniquement pour dormir
Votre lit doit être associé au sommeil. Par conséquent, il est nécessaire d’éviter de travailler, de manger ou de regarder la télévision au lit. Retirez le téléviseur et tout autre appareil de la pièce. Sur le même sujet : Michel Rolland : « Le monde du vin a changé ». Cela renforce l’idée que la chambre est dédiée au sommeil. Un environnement idéal est calme avec un lit confortable et un encombrement minimal. Si vous vous réveillez pendant la nuit, n’allumez pas votre ordinateur portable ou votre téléviseur et faites quelque chose d’apaisant, comme méditer ou lire, jusqu’à ce que vous vous sentiez de nouveau somnolent.
4. Faites de l’exercice
L’exercice régulier, comme la marche, la course ou la natation, offre trois avantages importants pour le sommeil : vous vous endormez plus rapidement, obtenez un pourcentage plus élevé de sommeil profond et réparateur et vous vous réveillez moins souvent pendant la nuit. Des chercheurs de la Northwestern University ont rapporté que des adultes autrefois sédentaires qui faisaient de l’exercice quatre fois par semaine amélioraient considérablement la qualité de leur sommeil. Ils ont également signalé moins de symptômes dépressifs, plus de vitalité et moins de somnolence diurne. Assurez-vous simplement de terminer votre entraînement plusieurs heures avant de vous coucher afin de ne pas être trop excité pour passer une bonne nuit de sommeil.
5. Changez votre alimentation pour améliorer votre sommeil
Évitez les aliments et les boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé, certains sodas et le chocolat, à partir du milieu de l’après-midi. Faites du dîner votre repas le plus léger et terminez-le quelques heures avant de vous coucher. Évitez les aliments épicés ou lourds, qui peuvent vous tenir éveillé en cas de brûlures d’estomac ou d’indigestion.
6. Réduisez votre consommation d’alcool
L’alcool interrompt les cycles du sommeil et vos ondes cérébrales qui vous font vous sentir reposé lorsque vous sortez du lit. Un verre de vin peut vous aider à vous endormir au début, car l’alcool est un sédatif. Mais cet effet s’estompe rapidement et entraîne un sommeil de mauvaise qualité. De plus, l’alcool fragmente votre sommeil : vous risquez de vous réveiller plus souvent pendant la nuit et d’avoir du mal à vous rendormir, selon la Mayo Clinic. L’alcool peut également aggraver le ronflement et d’autres problèmes respiratoires pendant le sommeil.
7. Ne fumez pas
Une étude a révélé que les fumeurs sont quatre fois plus susceptibles de ne pas se sentir aussi bien reposés après une nuit complète de sommeil que les non-fumeurs. Les chercheurs attribuent cela à l’effet stimulant de la nicotine et à son retrait nocturne. Le tabagisme aggrave également l’apnée du sommeil et d’autres troubles respiratoires tels que l’asthme, ce qui peut vous empêcher d’avoir un sommeil réparateur.
8. Rendez votre chambre la plus sombre possible pour dormir
La lumière indique à votre cerveau qu’il est temps de se réveiller, alors rendez votre chambre aussi sombre que possible pour dormir. Même une petite quantité de lumière ambiante provenant de votre téléphone portable ou de votre ordinateur peut perturber la production de mélatonine (l’hormone qui aide à réguler les cycles du sommeil) et le sommeil en général.
9. Faites attention à la température de la chambre
Une pièce tempérée est plus propice au sommeil qu’une pièce plus chaude. NSF recommande une température entre 18 et 19 degrés. Un bon équilibre entre le thermostat, les couvertures et l’épaisseur de vos vêtements de nuit abaissera votre température corporelle centrale et vous aidera à vous endormir plus rapidement et plus profondément.
10. Gardez vos enfants et vos animaux hors du lit
Une étude de la Mayo Clinic a révélé que 53 % des propriétaires d’animaux qui dorment avec leur animal souffrent de troubles du sommeil chaque nuit. Et plus de 80 % des adultes qui dorment avec des enfants ont du mal à passer une bonne nuit de sommeil.
C’est quoi qui empêche de dormir ?
Le café, le thé ou l’alcool empêchent certaines personnes de s’endormir. Mais la difficulté à s’endormir peut aussi venir de votre dentifrice. Selon une étude de l’Université jésuite de Wheeling (États-Unis), l’odeur de la menthe et de la cannelle a un effet stimulant sur le système nerveux.
Comment dormir quand on ne peut pas ? Il est parfois difficile de calmer ses pensées, mais il existe des astuces pour calmer son cerveau et vaincre l’insomnie.
- Fais une liste. Pensez-vous sans cesse à des choses que vous ne devriez pas oublier de faire le lendemain ? …
- Sortir du lit. …
- Lire un livre. …
- Respirer. …
- Entendre.
Pourquoi je n’ai pas réussi à dormir ?
Les carences en magnésium, calcium, vitamines et fer peuvent entraîner des difficultés d’endormissement. Et l’insomnie peut entraîner de nombreux problèmes de santé. Il faut donc penser à faire des analyses de sang et consulter un professionnel de santé pour prendre des compléments si nécessaire.
Pourquoi n’ai-je pas pu dormir de la nuit ? Il peut s’agir : de facteurs psychologiques comme le stress, le surmenage ou encore la dépression. facteurs physiologiques dus à un mode de vie malsain ou à une maladie.