En France, selon une enquête de 2014 de l’Institut National du Sommeil et de l’Eveil (INSV), plus d’un tiers des salariés dorment moins de 6 heures par nuit, soit le minimum de sommeil recommandé par les médecins… un sommeil de qualité apporte Beaucoup d’avantages. Moins de stress, meilleure mémoire, meilleure santé cardiaque, perte de poids… Le sommeil est essentiel au maintien de la santé et au vieillissement. Certains problèmes comme l’apnée du sommeil nécessitent un traitement médical. Mais ces 10 étapes simples peuvent vous aider à surmonter les problèmes de sommeil, y compris l’insomnie.
1. Couchez-vous et levez-vous aux mêmes heures chaque jour
Cela peut sembler tentant, mais dormir le dimanche ne fera que perturber votre horloge biologique et causer davantage de problèmes de sommeil. Se coucher à la même heure tous les soirs et se réveiller à la même heure tous les matins, même le week-end et les autres jours de congé, aide à réinitialiser votre horloge interne veille/sommeil et réduit le temps nécessaire pour s’endormir. Lire aussi : Six conseils pour s’endormir facilement malgré la chaleur étouffante. Une routine de sommeil définie vous permettra de vous endormir et de vous réveiller plus facilement.
2. Pas d’écran une heure avant le coucher
Une enquête de la National Sleep Foundation (NSF) a révélé que presque tous les participants regardaient un écran – télévision, ordinateur, jeu vidéo ou téléphone portable – au cours de la dernière heure avant d’aller se coucher. C’est une mauvaise idée. Voir l’article : Voici 7 avantages de dormir nu par temps chaud. La lumière bleue de ces appareils stimule le cerveau, ce qui rend plus difficile la relaxation. Rangez les écrans une heure avant de vous coucher pour vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément.
3. Utilisez votre lit uniquement pour dormir
Votre lit doit être associé au sommeil. Par conséquent, il est nécessaire d’éviter de travailler, de manger ou de regarder la télévision lorsque vous êtes au lit. Retirez le téléviseur et tous les autres appareils de la chambre. Ceci pourrez vous intéresser : Cette technique militaire pour s’endormir en 2 minutes devient virale sur TikTok. Cela renforce l’idée que la pièce est dédiée au sommeil. L’environnement idéal est paisible avec un lit confortable et un encombrement minimal. Si vous vous réveillez pendant la nuit, évitez d’allumer l’ordinateur portable ou la télévision et faites quelque chose d’apaisant, comme méditer ou lire, jusqu’à ce que vous vous sentiez à nouveau somnolent.
4. Faites de l’exercice
L’exercice physique régulier comme la marche, la course ou la natation offre trois avantages importants pour le sommeil : vous vous endormirez plus rapidement, vous obtiendrez un pourcentage plus élevé de sommeil profond et réparateur et vous vous réveillerez moins souvent pendant la nuit. Des chercheurs de l’Université Northwestern ont rapporté que des adultes auparavant sédentaires qui faisaient de l’exercice quatre fois par semaine amélioraient considérablement la qualité de leur sommeil. Ils ont également signalé moins de symptômes de dépression, plus de vitalité et moins de somnolence pendant la journée. Assurez-vous simplement de terminer votre entraînement quelques heures avant de vous coucher afin de ne pas être trop excité pour passer une bonne nuit de sommeil.
5. Changez votre alimentation pour améliorer votre sommeil
Évitez les aliments et les boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé, les sodas et le chocolat, à partir du milieu de l’après-midi. Faites du dîner votre repas le plus léger et terminez-le quelques heures avant de vous coucher. Évitez les aliments épicés ou lourds, qui peuvent vous tenir éveillé en cas de brûlures d’estomac ou d’indigestion.
6. Réduisez votre consommation d’alcool
L’alcool perturbe les cycles du sommeil et les ondes cérébrales qui vous font vous sentir reposé après vous être levé. Un verre de vin peut vous aider à vous endormir au début, car l’alcool est un sédatif. Mais cet effet se dissipe rapidement et entraîne une mauvaise qualité de sommeil. De plus, l’alcool fragmente votre sommeil : vous pouvez vous réveiller plus souvent pendant la nuit et avoir du mal à vous endormir, selon la clinique Mayo. L’alcool peut également aggraver le ronflement et d’autres problèmes respiratoires pendant le sommeil.
7. Ne fumez pas
L’étude a révélé que les fumeurs étaient quatre fois plus susceptibles que les non-fumeurs de ne pas se sentir bien reposés après une nuit de sommeil complète. Les chercheurs attribuent cela à l’effet stimulant de la nicotine et au sevrage nocturne de celle-ci. Le tabagisme aggrave également l’apnée du sommeil et d’autres troubles respiratoires tels que l’asthme, ce qui peut rendre difficile un sommeil réparateur.
8. Rendez votre chambre la plus sombre possible pour dormir
La lumière indique à votre cerveau qu’il est temps de se réveiller, alors rendez votre chambre aussi sombre que possible pour dormir. Même une petite quantité de lumière ambiante provenant de votre téléphone portable ou de votre ordinateur peut perturber la production de mélatonine (une hormone qui aide à réguler le cycle du sommeil) et le sommeil en général.
9. Faites attention à la température de la chambre
Une chambre tempérée est plus adaptée pour dormir qu’une chambre avec une température plus élevée. La NSF recommande une température entre 18 et 19 degrés. Un bon équilibre entre le thermostat, les couvertures et l’épaisseur de vos vêtements de nuit fera baisser la température de votre corps et vous aidera à vous endormir plus rapidement et plus profondément.
10. Gardez vos enfants et vos animaux hors du lit
Une étude de la Mayo Clinic a révélé que 53 % des propriétaires d’animaux qui dorment avec leur animal chaque nuit souffrent de troubles du sommeil. Et plus de 80% des adultes qui dorment avec des enfants ont du mal à s’endormir.
Durée et proportion du sommeil profond lent La proportion de sommeil profond est plus élevée en début de nuit et jusqu’à 3 ou 4 heures du matin. Elle s’estompe ensuite en fin de nuit. La deuxième partie de la nuit, jusqu’au réveil, est donc plus riche en sommeil léger et paradoxal.
Quels sont les choses qui nous empêche de dormir ?
Nicotine, caféine, cola, etc. ils stimulent le système nerveux et retardent le sommeil. De plus, « la caféine augmente le nombre de réveils et affecte donc la qualité et la quantité du sommeil », explique la nutritionniste Nathalie Jobin. L’effet de la nicotine est similaire.
Quel organe empêche de dormir ? L’abdomen jouerait un rôle dans les rythmes veille-sommeil Par ailleurs, l’intestin pourrait contenir une horloge interne qui contrôle nos périodes d’éveil et de sommeil.
Est-ce mauvais de se lever tôt ?
Des recherches ont montré que se lever tôt serait dangereux. Alors que certains métiers commencent tôt le matin parfois même avant 6 heures du matin, le manque de sommeil et le fait de se lever très tôt favoriseraient le développement de certaines maladies.
Pourquoi se lever à 4h30 du matin ? Tendance venue des Etats-Unis, le « miracle morning », prône de commencer la journée à l’aube (entre 4h et 5h30), agrémentée de sport et de méditation, pour améliorer le bien-être et la productivité au travail. En France, les « lève-tôt » (traduits ici par amoureux du matin) sont de plus en plus nombreux.
Est-il bon pour la santé de se lever tôt ?
Et si se lever tôt était même pour une meilleure santé ? Selon une étude d’une université britannique, se lever tôt réduirait de 10 % les risques de maladies cardiovasculaires, de problèmes endocriniens, de maladies rénales, respiratoires ou gastro-intestinales.