Les somnifères permettent de s’endormir, mais il ne faut pas en abuser. L’idéal est de s’en passer complètement. Comme ? Infusions, thérapies, féculents, sport, sophrologie… Tour d’horizon des alternatives naturelles à envisager avec le Dr. Olivier Pallanca, psychiatre du sommeil.
Les Français avalent beaucoup de somnifères et d’anxiolytiques, prévient l’Agence du médicament (ANSM). Environ 46 millions de boîtes de somnifères sont vendues chaque année en France, selon son dernier bilan. C’est notamment la durée de la prescription qui pose problème. Cependant, cette consommation excessive vous expose à divers effets secondaires. L’ANSM a collecté plus de 200 effets indésirables liés à la consommation de mélatonine entre 1985 et 2016 : troubles neuropsychiatriques, risque d’abus et dépendance. Mais qu’en est-il de cela ? Plantes, astuces, méthodes de relaxation, thérapies comportementales… Tournée d’alternatives naturelles et conseils avec le Dr. Olivier Pallanca, psychiatre du sommeil.
Un sevrage progressif
L’idée est de réduire les doses de somnifères par paliers : si vous prenez un comprimé par jour, vous commencez par en prendre seulement les 3/4, puis la moitié, puis 1/4, et ainsi de suite. Ainsi, on peut espacer la fréquence des prises : un jour sur deux, puis un jour sur trois jusqu’à l’arrêt complet. Voir l’article : Six conseils pour dormir facilement malgré la chaleur étouffante. Chaque étape peut durer plusieurs jours voire plusieurs semaines. La durée dépend de chaque personne.
La tisane à la Valériane, plante antistress
En pilules, en tisanes… Certaines plantes sont connues pour leurs propriétés sédatives. « La seule plante qui s’est avérée scientifiquement efficace pour faciliter le sommeil est la valériane. Les tisanes à base de valériane ou les mélanges de plantes en comprimés à base de valériane peuvent être intéressants. Ceci pourrez vous intéresser : 30 meilleurs tests de simulateur de lever de soleil en 2022 : après avoir recherché des options. A condition d’acheter un produit dont le composé est très actif. », conseille notre expert. Méfiez-vous, par exemple, des plantes achetées sur les marchés, dont l’efficacité n’est pas forcément contrôlée, et préférez la pharmacie.
Une thérapie cognitive et comportementale (TCC)
« La TCC est particulièrement destinée aux patients souffrant d’insomnie psychophysiologique. Ils se réveillent au milieu de la nuit et se tournent et se retournent dans leur lit en pensant à la veille. Les personnes qui en souffrent ont tendance à avoir une forte anxiété de performance », précise notre interlocuteur. Les thérapies cognitives et comportementales aident à reconditionner le sommeil. Lire aussi : La meilleure musique mobile pour les enfants. Ils permettent de redécouvrir les rituels du sommeil, de réduire l’anxiété nocturne, de se détendre. Elles doivent être faites avec un psychologue ou un psychiatre spécialisé dans le sommeil. 8 séances d’une heure peuvent suffire à vous rendormir.
Manger des pâtes le soir
Pas de lait chaud avant de se coucher !
Un sommeil de bonne qualité nécessite une température centrale relativement basse. Si le repas du soir est trop copieux ou trop proche de l’heure du coucher (moins de deux heures), la digestion prend plus de temps, augmente la chaleur corporelle et perturbe le sommeil. Choisissez des aliments lents en glucides (pommes de terre, riz, pain, pâtes). Ils favorisent le sommeil car ils permettent une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit. Bon à savoir, « même si cela fait partie d’un rituel du sommeil, boire une boisson chaude, en plus de contenir des matières grasses et riche en protéines (un lait chaud par exemple), a au contraire une action anti-sommeil », prévient notre interlocuteur.
Pas de sport le soir !
« Il vaut mieux éviter les salles de sport la nuit. Entre la lumière souvent trop forte et la musique, ce ne sont pas des conditions propices à la détente. Au contraire, cette ambiance a tendance à perturber le rythme biologique, en donnant des signaux au corps. . , le sport élève la température interne, donc, il rend plus difficile l’endormissement s’il est pratiqué la nuit », explique le Dr. Pallanca. Le sport pour dénouer les tensions et s’amuser : il est conseillé le jour, mais déconseillé la nuit ! Évitez les exercices intenses 2 à 3 heures avant le coucher.
Lire avant de dormir
Lire avant de se coucher est une bonne idée. « De toute façon, trois conditions : ne pas lire sur Internet ou sur une tablette tactile, veiller à ce qu’elle soit éclairée par une lumière douce, et choisir une lecture pas trop stimulante ! par exemple, pourquoi pas une BD ? », conseille un expert du sommeil Soyez attentif aux signes du sommeil : bâillements, paupières lourdes, étirements, yeux qui piquent… Votre corps vous dit qu’il est temps de vous reposer.
Consulter un médecin
Si vous avez des problèmes d’insomnie, vous devriez consulter un professionnel de la santé, de préférence un spécialiste du sommeil. Avec votre aide, la première étape sera de bien analyser ce qui se cache derrière ces troubles du sommeil. « Dans la plupart des cas, nous sommes confrontés à des troubles anxieux et à un stress chronique, liés à des difficultés professionnelles ou personnelles. C’est par là qu’il faut commencer », explique le Dr. Pallanca.
L’homéopathie (ponctuellement et pas pour tous)
« Il existe peu d’études sur l’efficacité de l’homéopathie. Mais elle peut être une solution pour les personnes qui ont juste besoin d’un rituel pour s’endormir à temps. En revanche, ce n’est pas un remède miracle et, en tout cas, ce n’est pas convient aux personnes anxieuses. » , dont les troubles du sommeil sont plus enracinés. Je vois souvent des patients qui consultent après avoir essayé des méthodes alternatives et qui n’arrivent pas à surmonter leurs problèmes d’insomnie. Une véritable analyse des causes des troubles du sommeil est parfois nécessaire et indispensable » , recommande le Dr . Pallanca.
Pas d’écran avant de dormir
« Télévision, ordinateur, smartphone, mots croisés… Toutes ces activités augmentent le niveau de tension et sont déconseillées, y compris les mots croisés ou autres jeux qui ont tendance à agacer et à vous pousser à les terminer. Vous devez comprendre que l’anxiété nocturne, qui provoque l’insomnie, est étroitement liée à l’anxiété diurne. Ce n’est pas en maintenant un état actif que vous pourrez vous détendre », explique le spécialiste. Les activités de fin de journée doivent être calmes et non stressantes, dans un environnement calme (pas de lumière vive, pas de bruit).
La relaxation
La relaxation est efficace contre les troubles du sommeil car elle permet de se vider l’esprit et de ne penser à rien avant de s’endormir. Mais quand c’est bien fait. 5 minutes ne suffisent pas. Ni les CD ni les méthodes disponibles sur Internet. « Ce qu’il faut, c’est commencer à prendre des cours avec un professionnel (sophrologue, psychologue) pour avoir de bonnes bases et pouvoir vraiment se détendre », conseille le spécialiste.
Pas de café, thé et alcool
« Il faut absolument éviter le café et le thé, qui sont des excitants, quand on dort mal et qu’on y est sensible, comme c’est le cas pour une personne sur deux. Quant au verre de vin, on peut le tolérer s’il fait partie d’un rituel. » qui favorise le sommeil. Par contre, quand on boit de l’alcool pour diminuer son anxiété, il y a un vrai problème derrière le trouble. L’endormissement, et c’est à ça qu’il faut penser. Aussi, même si l’alcool aide le sommeil, il a aussi tendance à fragmenter le sommeil, augmente le risque d’apnée du sommeil, augmente la déshydratation, etc. Tout cela affecte la qualité du sommeil et se traduit généralement par des réveils au milieu de la nuit », explique-t-il.
Merci au Dr. Olivier Pallanca, psychiatre du sommeil.
L’insomnie est le manque ou la mauvaise qualité du sommeil qui affecte les activités physiques, mentales et sociales quotidiennes le lendemain. Les principales causes d’insomnie chez l’adulte sont le stress, l’anxiété et la dépression.
Est-ce que le magnésium aide à dormir ?
En fait, cela aide à se détendre, à se détendre et à se préparer à s’endormir. Vous pouvez donc prendre votre dose de Magnésium au cours du dîner, en une seule prise, si la posologie est inférieure à 200 mg par jour.
Quelle vitamine pour bien dormir ? Sommeil : ces 5 vitamines et minéraux qui vous aideraient à mieux dormir
- Vitamine B3 ou niacine. La vitamine B3, également appelée niacine, comprend deux composés : l’acide nicotinique et le nicotinamide. …
- Vitamine B6. …
- Vitamine D…
- Magnésium. …
- Potassium.
Pourquoi le magnésium fait dormir ?
Le magnésium a un effet relaxant sur le système nerveux et peut donc vous aider à mieux dormir. Parce que lorsque vous êtes détendu, vous vous endormez plus facilement. En plus de divers processus psychologiques, le magnésium joue également un rôle important dans la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Quel est le somnifère le plus fort sans ordonnance ?
Somnifère Donormyl : Donormyl est un somnifère naturel, un antihistaminique et le somnifère en vente libre le plus puissant disponible.
Les somnifères sont-ils disponibles en vente libre ? Il n’y a pas de somnifères en vente libre. Les médicaments proposés pour induire le sommeil sont en réalité des médicaments dont l’usage principal est assez différent, mais qui provoquent beaucoup de somnolence.
Comment faire un somnifère puissant maison ?
Laissez bouillir la banane pendant 10 minutes, puis versez le liquide filtré dans un verre. Ajouter une pincée de cannelle et remuer. L’idéal est de consommer cette tisane une heure avant de se coucher. Vous pouvez également manger les morceaux de banane cuits pour accentuer les effets relaxants.