Bonne routine de sommeil : 10 façons d’avoir une bonne nuit de sommeil

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Written By Jane Legaet

Rédactrice spécialisée dans le sommeil et la literie depuis 2012

Ce n’est plus un secret qu’une bonne hygiène de sommeil est essentielle. Selon les experts, une personne a besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit. En dessous, vous risquez de nuire non seulement à votre corps, mais également à votre santé mentale. Il existe de nombreuses façons de lutter contre l’insomnie et d’améliorer la qualité du sommeil : de bons suppléments de sommeil, des applications de sommeil, ainsi que la création d’une routine pour prévenir les troubles du sommeil et aider votre horloge interne à mieux fonctionner.

Pourquoi c’est important d’adopter un rituel avant de se coucher ?

Pourquoi c’est important d’adopter un rituel avant de se coucher ?

Mettre en place un rituel au coucher est un excellent moyen de préparer votre corps au sommeil tout en signalant à votre cerveau qu’il est temps de dormir. Ainsi, le paramétrage des automatismes et de la signalisation est particulièrement important, surtout quand on sait que depuis le premier accouchement, 45 % des Français avaient un trouble du sommeil selon l’Insermo, alors que 10 % déclaraient n’avoir eu aucun problème avant. Sur le même sujet : Conseils et techniques pour s’endormir rapidement. Alors, pour sombrer rapidement dans les bras de Morphée et éviter de se réveiller la nuit, voici nos 10 habitudes à adopter pour trouver le sommeil.

Se coucher tôt  

Oui, cela semble si simple, mais se coucher tôt est extrêmement bénéfique pour le corps. En effet, la phase de sommeil la plus profonde et donc la plus réparatrice se situe avant minuit. Sur le même sujet : Dormir. Cinq conseils pour se rendormir rapidement la nuit. Pour se sentir reposé, on n’hésite pas à se glisser sous la couette à partir de 22h, comme le recommande l’expert du sommeil Dr. Nerina Ramlakhan dans la version britannique de « Stylist ».

Adopter des horaires réguliers

Un rythme avec des horaires réguliers est extrêmement important pour un bon sommeil. Raison ? De cette façon, nous réglerons notre horloge interne, et en même temps, il sera plus facile de s’endormir le soir. « La clé d’un bon sommeil est de se coucher suffisamment tôt et de se lever à la même heure tous les jours, entre 6h30 et 7h du matin, c’est l’heure qui convient à la plupart des gens », explique le Dr. A voir aussi : Six conseils pour dormir facilement malgré la chaleur étouffante. Nerina Ramlakhan. Si vous avez un programme différent en fonction du jour, réglez toujours votre alarme à la même heure. On profite de ce petit temps libre en début de journée pour se promener, faire du sport ou simplement regarder une série. A la fin de la semaine, on se permet de s’allonger sans en abuser.

Créer une ambiance dans la chambre  

Il n’y a rien de mieux pour se détendre avant de se coucher que de créer un petit rituel dans la chambre. Par exemple, vous pouvez allumer une bougie, vaporiser une brume d’oreiller pour dormir comme un bébé, ou même opter pour l’aromathérapie. En effet, certaines senteurs comme la lavande, la vanille ou encore la camomille sont reconnues pour leurs propriétés calmantes qui favorisent le sommeil. Le thermostat de la chambre est également réglé sur 18 degrés. Raison ? Avant de dormir, le cerveau abaisse la température corporelle pour aider à dormir. Un espace plus frais apporte donc du confort et met le corps en état d’initier le processus. Au rendez-vous, douce nuit.

Utiliser des applications 

Un allié sans méfiance ? Applications de sommeil ! Analyse du sommeil, méditation, exercices de respiration… Il en existe tout un tas qui permettent de réaliser de petits exercices pour se détendre et favoriser un endormissement plus rapide. Il existe également des plateformes pour écouter des sons apaisants comme le bruit de la pluie. Il ne vous reste plus qu’à trouver votre bonheur !

Manger léger 

Le soir, mieux vaut privilégier un repas léger. Raison ? Tout simplement parce que la digestion demande beaucoup d’efforts et d’énergie de la part de l’organisme, ce qui peut perturber le sommeil. Au dîner, évitez les aliments gras, lourds ou sucrés. Nous privilégions les protéines et les crudités. Et surtout, dînez au moins trois heures avant de vous coucher pour éviter les brûlures d’estomac et les reflux gastriques, qui peuvent être causés par une digestion prolongée.

Aller marcher au lever du soleil 

Nous vous en parlions dans l’article précédent, les balades au lever du soleil sont extrêmement bénéfiques pour le sommeil. Tout est lié à la réaction chimique du corps lorsque nous sommes exposés à la lumière dès les premières heures suivant notre réveil : la production de cortisol – l’hormone qui nous maintient éveillé – augmente en fait lorsque nos yeux captent la lumière du jour. Ce phénomène détermine également la quantité et le temps pendant lesquels le système nerveux produira de la mélatonine, ce qui vous rend somnolent. Et oui, une bonne nuit de sommeil est prête dès le réveil !

Boire des tisanes 

Avant de vous glisser sous les draps, sirotez une tisane apaisante pour vous aider à vous endormir. Ces boissons sans caféine vous aident à vous détendre et à éliminer le stress de la journée. Beaucoup sont infusés de camomille romaine, de lavande, de verveine ou même de mélisse, qui sont connus pour favoriser le sommeil. Si vous y êtes sensible, vous pouvez aussi vous laisser tenter par l’infusion de CBD.

Éviter les écrans 

Éteignez les téléphones portables, Netflix, les tablettes et autres écrans une heure avant de vous coucher. Les lumières bleues produites par ces appareils inhibent la production de mélatonine, une hormone sécrétée la nuit qui est responsable de la synchronisation du cycle du sommeil ainsi que de la régulation de notre rythme biologique. Pour éviter les réveils nocturnes et les insomnies, on préfère lire avant de se coucher.

Se relaxer avec un bain/une douche 

Prendre un bain ou une douche le soir peut aider à améliorer la qualité du sommeil. Comment? La chaleur réchauffe le corps et permet une sensation plus prononcée de la baisse de température corporelle qui se produit lorsque nous nous endormons. Les résultats? Meilleure qualité de sommeil et transition plus rapide vers les bras de Morphée. De plus, un bain peut vous aider à vous détendre avant de vous coucher. Attention cependant à passer sous l’eau au moins une heure et demie voire deux heures avant d’aller vous coucher, car il y a un risque d’effet inverse : l’insomnie.

Des exercices de respiration

Voici un bon moyen de se vider l’esprit et d’évacuer tout le stress de la journée : les exercices de respiration. Il existe des méthodes qui visent spécifiquement à obtenir un sommeil rapide ou plus profond. Les yeux fermés, le corps collé au matelas, on se détend et on se laisse aller et on se concentre sur nos inspirations et exhalaisons. Si vous êtes débutant, vous pouvez utiliser une application mobile ou une vidéo YouTube pour vous guider. Une routine qui doit être établie tous les soirs et suivie à la lettre pour en voir les effets.

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