Une machine à bruit blanc, des heures de soins programmées et une méditation par balayage corporel sont autant de moyens de s’endormir rapidement. Dans certains cas, cependant, vous pourriez avoir besoin d’une aide professionnelle.
Un stress constant et un environnement désorganisé peuvent vous empêcher de vous endormir rapidement. Vous trouverez peut-être difficile de faire taire le bruit mental d’une journée bien remplie ou la détresse émotionnelle d’une relation difficile. Des signaux environnementaux, comme une pièce trop chaude ou trop froide, peuvent également vous empêcher de vous endormir dès que vous vous couchez. Une hygiène de sommeil optimale et les conseils suivants peuvent vous aider à dormir plus rapidement.
Envisagez de passer du temps dans le bain
Vous pouvez associer un bain chaud à la détente. Et lorsqu’il s’agit de dormir, les bains peuvent avoir d’autres avantages potentiels. Un bain avant de se coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement que d’aller au lit tout de suite. Pendant le sommeil, la température centrale du corps diminue. Voir l’article : Sommeil : comment combattre l’insomnie avec cette astuce TikTok. Une baisse de la température corporelle est un signal de sommeil pour votre cerveau. Un bain chaud peut accélérer ce processus de refroidissement et peut aider votre cerveau à passer en mode veille, ce qui vous aidera à vous endormir rapidement. Une revue systématique et une méta-analyse d’études de 2019 ont révélé que prendre un bain chaud 1 à 2 heures avant de se coucher peut réduire la latence d’endormissement (SOL), le temps qu’il vous faut pour vous endormir, de 10 minutes ou plus.
Recherchez une machine à bruit blanc
Un appareil à bruit blanc ou à large bande émet du son à toutes les fréquences sonores en même temps. Certaines personnes pensent que cela ressemble à des parasites. Le bruit blanc peut vous aider à dormir mieux et plus rapidement en masquant d’autres sons ou en aidant vos ondes cérébrales à entrer dans un état de repos. Cependant, l’effet exact sur le cycle de sommeil n’est pas clair. Ceci pourrez vous intéresser : De 7 à 9 mois : le sommeil de bébé. Une machine à bruit blanc semble améliorer la qualité du sommeil. Une petite étude de 2021 sur 10 participants a révélé que l’appareil les aidait à s’endormir dans un environnement bruyant. Une étude antérieure de 2017 impliquant 18 participants a révélé que le son à large bande réduisait la latence du sommeil de 38 %.
Pensez à modifier votre programme d’exercices
La recherche a étudié de manière approfondie comment l’exercice affecte le sommeil, et il a été démontré que l’activité physique peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Une revue systématique de 2019 de 11 études a révélé que l’avantage le plus constant de l’exercice était de réduire le temps qu’il fallait à une personne pour s’endormir. Une étude de 2021 sur un programme d’entraînement physique modéré chez des adultes inactifs a révélé plusieurs effets positifs de l’exercice sur la qualité du sommeil. Ceci pourrez vous intéresser : Sommeil perturbé des enfants, augmentation de la tension mentale des mères. Les chercheurs n’ont trouvé aucune différence entre les personnes qui faisaient de l’exercice le matin et celles qui faisaient de l’exercice le soir. En bref, intégrer de l’activité physique dans votre journée peut vous aider à vous endormir plus rapidement le soir.
Essayez de limiter le temps passé devant un écran
Les appareils électroniques auxquels vous devez faire confiance : smartphones, ordinateurs portables, tablettes, téléviseurs, écrans de jeu émettent de la lumière bleue. La lumière bleue perturbe les rythmes circadiens, ce qui peut rendre difficile l’endormissement rapide. Les recherches sur le lien entre la lumière bleue et le sommeil sont mitigées. Cependant, une revue systématique de 2022 a révélé que la lumière bleue peut affecter négativement la qualité et la durée du sommeil. Sur les huit études recensées, trois ont montré que la lumière bleue augmentait le temps d’endormissement.
Pensez à éteindre votre écran une heure ou deux avant de vous coucher. Si c’est trop difficile, essayez d’utiliser les paramètres de luminosité de votre appareil pour régler la quantité de lumière bleue qu’il émet. Une autre solution consiste à trouver des lunettes de qualité qui bloquent la lumière bleue.
7 conseils rapides pour rester endormi toute la nuit
Se coucher rapidement est une chose, mais arrivez-vous à rester endormi ? Voici quelques conseils rapides pour vous aider à éviter de vous réveiller au milieu de la nuit :
Essayez d’éviter l’alcool avant de vous coucher. Envisagez de limiter votre consommation de caféine avant de vous coucher. Envisagez des repas légers avant de vous coucher plutôt que des dîners copieux. Imaginez une température ambiante confortable pour dormir : ni trop chaude ni trop froide. Examinez les outils qui bloquent la lumière, tels que les abat-jour, les écrans occultants et les vitres teintées. Pensez à vos heures de coucher et de réveil : la régularité, même le week-end, peut améliorer le sommeil. Envisagez de recréer votre chambre comme espace de couchage, en laissant vos appareils électroniques ailleurs.
Essayez de prendre l’habitude de tenir un journal
Passer du temps à écrire peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Il y a même des preuves qu’un type particulier d’habitude d’écriture, faire une liste de choses à faire, peut être particulièrement efficace. Dans une étude de 2018, ceux qui ont écrit une liste de choses à faire se sont endormis plus rapidement que ceux qui ont écrit des activités qu’ils avaient déjà terminées. Plus la liste des tâches est précise, plus les participants s’endorment rapidement. Pensez donc à prendre 5 minutes avant de vous coucher pour écrire ce que vous devez faire – et laissez la liste pour examen le matin. Vous pouvez également utiliser des articles de journal pour explorer vos objectifs ou projets personnels et professionnels.
Essayez la méditation si le stress est un problème
Le stress peut rendre difficile l’endormissement rapide et le maintien du sommeil. Certaines personnes peuvent être particulièrement sensibles aux troubles du sommeil dus au stress, ce qui entraîne des problèmes importants de repos de qualité. La méditation sous diverses formes peut aider à combattre le stress et faciliter le sommeil naturel. Une étude de 2018 a révélé que l’analyse corporelle en pleine conscience aidait à réduire la latence d’endormissement chez les adolescents. La relaxation musculaire progressive et les mouvements méditatifs comme le yoga ou le tai-chi peuvent également réduire le temps moyen d’endormissement.
Pour commencer avec la méthode de scan corporel, suivez ces étapes :
Allongez-vous dans une position confortable. Ferme tes yeux. Concentrez-vous sur une partie du corps à la fois, en commençant par vos orteils. En vous concentrant sur chaque partie, notez comment vous vous sentez et si vous avez besoin de relâcher une tension. Passez progressivement à la tête.
Essayez un programme de gestion des soucis
Si les soucis vous empêchent de dormir la nuit, planifier des moments de soucis peut être une technique utile. Cette technique est utilisée en thérapie cognitivo-comportementale (TCC). L’idée est de réserver du temps pendant la journée pour vous inquiéter, puis de laisser votre esprit abandonner ces pensées.
Pour commencer à programmer votre temps d’inquiétude, suivez ces étapes :
Prenez 15 à 30 minutes par jour pour vous en occuper. Visez un créneau horaire le matin ou en début d’après-midi afin de ne pas gêner le sommeil. Notez vos soucis. N’essayez pas de résoudre les problèmes, laissez simplement les soucis sortir. Si vous commencez à vous inquiéter en dehors de l’heure prévue, rappelez-vous que vous aurez à nouveau le temps de vous inquiéter et que vous n’avez pas à le faire tout de suite. Après une semaine, réfléchissez aux préoccupations que vous avez remarquées. Pensez à tous les modèles que vous remarquez.
Pensez à respirer profondément lorsque vous essayez de vous endormir
La respiration est quelque chose que vous faites tous les jours, mais pratiquée de manière spécifique, elle peut aussi être un outil précieux pour vous endormir rapidement. La respiration profonde peut vous aider à vous détendre, à vider votre esprit et à vous préparer à une bonne nuit de sommeil.
Vous pouvez intégrer la respiration profonde dans votre routine de sommeil de plusieurs façons. Vous pouvez commencer par une méthode simple de respiration lente et régulière :
Allongez-vous sur le dos. Placez une main sur votre ventre. Respirez lentement. Retenez votre souffle pendant une seconde lorsque vous sentez votre estomac se gonfler. Expirez lentement. Répétez l’opération.
Quand demander de l’aide
Si vous avez souvent de la difficulté à vous endormir ou à rester endormi, vous voudrez peut-être consulter un professionnel de la santé spécialisé dans les cycles veille-sommeil. Avant votre rendez-vous, n’oubliez pas de tenir un journal du sommeil dans lequel vous noterez le temps qu’il vous faut pour vous endormir. Notez toutes les questions que vous souhaitez poser à votre fournisseur de soins de santé, y compris si vous souhaitez envisager des remèdes naturels pour le sommeil, une thérapie ou si des médicaments sont nécessaires.
S’endormir plus vite signifie souvent un repos plus long et meilleur. Envisagez de combattre le stress avant de vous coucher en respirant profondément, en méditant et en planifiant des moments d’inquiétude. Le bruit blanc, un bain chaud, l’écriture, l’exercice régulier et des appareils électroniques limités peuvent tous vous aider à bien dormir la nuit.
* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas les informations fournies ne peuvent remplacer l’avis d’un professionnel de santé.
Comment vider son cerveau pour dormir ?
Parfois, il est difficile de calmer votre esprit, mais il existe des astuces pour calmer votre cerveau et vaincre l’insomnie.
- Fais une liste. Pensez-vous constamment aux choses que vous ne devriez pas oublier de faire le lendemain ? …
- Sortir du lit. …
- Lire un livre. …
- Respirer. …
- Écouter.
Comment faire reposer le cerveau? Le yoga et la méditation sont des exemples bien connus de pratiques relaxantes. Les exercices de visualisation positive ou de relaxation musculaire progressive sont tout aussi efficaces.
Quel est le meilleur moment pour dormir ?
Le meilleur moment pour se coucher et s’endormir ? Entre 22h et 23h, disent les chercheurs. Quelle est la meilleure heure pour se coucher ? Entre 22h et 23h, des chercheurs de l’université d’Exeter, en Grande-Bretagne, répondent.
Quelles sont les heures de sommeil régénérateur ? Pour les personnes qui se couchent vers 23h, dormir avant ou juste après minuit est plus réparateur. Mais si le sommeil commence plus tard, à 1h00 ou 2h00, l’information reste la même : le début de la nuit va nous permettre de récupérer au mieux et de supporter le manque de sommeil.
Pourquoi il faut dormir avant minuit ?
Parmi les généralités existantes à ce sujet, il y en a bien une qui affirme que les heures avant minuit sont les plus importantes. Les heures seraient les plus régénératrices pour le corps, et s’endormir pendant cet intervalle de temps serait le moyen ultime d’assurer l’énergie pour le lendemain.