8 conseils pour s’endormir plus vite et rester endormi ce soir

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Written By Jane Legaet

Rédactrice spécialisée dans le sommeil et la literie depuis 2012

Les machines à bruit blanc, les heures d’inquiétude programmées et les méditations de balayage corporel sont autant de moyens de s’endormir rapidement. Cependant, dans certains cas, vous pourriez avoir besoin d’une aide professionnelle.

Un stress constant et un environnement désorganisé peuvent vous empêcher de vous endormir rapidement. Vous trouverez peut-être difficile de faire taire le bruit mental d’une journée bien remplie ou le stress émotionnel d’une relation difficile. Des signaux environnementaux, comme une pièce trop chaude ou trop froide, peuvent également vous empêcher de vous endormir une fois au lit. Une hygiène de sommeil optimale et les conseils suivants peuvent vous aider à obtenir un sommeil de qualité plus rapidement.

Envisagez de passer du temps dans le bain

Vous pouvez associer un bain chaud à la détente. Et, en termes de sommeil, le bain peut avoir d’autres avantages potentiels. Prendre une douche avant de se coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement que d’aller directement au lit. Pendant le sommeil, la température centrale du corps diminue. A voir aussi : Voici comment s’endormir facilement, n’importe où, n’importe quand (vidéo). Une baisse de la température corporelle est un signal de sommeil pour votre cerveau. Une douche chaude peut accélérer ce processus de refroidissement et peut aider votre cerveau à entrer en mode repos, ce qui vous aidera à vous endormir rapidement. Une revue systématique et une méta-analyse d’études de 2019 ont révélé que prendre une douche chaude 1 à 2 heures avant le coucher peut réduire la latence d’endormissement (SOL), le temps qu’il vous faut pour vous endormir, de 10 minutes ou plus.

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Recherchez une machine à bruit blanc

Les machines à bruit blanc ou à large bande émettent du son sur toutes les fréquences audibles simultanément. Certaines personnes pensent que cela ressemble à un parasite. Le bruit blanc peut vous aider à dormir mieux et plus rapidement en masquant d’autres bruits ou en aidant les ondes cérébrales à passer en mode repos. Cependant, l’impact exact sur les cycles de sommeil n’est pas clair. A voir aussi : 4 choses à éviter dans un avion, selon une hôtesse de l’air. Il semble que la machine à bruit blanc contribue à la qualité du sommeil. Une petite étude de 2021 impliquant 10 participants a montré que l’appareil les aidait à s’endormir dans des environnements bruyants. Une étude précédente de 2017 impliquant 18 participants a montré que l’audio à large bande réduisait la latence d’endormissement de 38 %.

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Pensez à modifier votre programme d’exercices

La recherche a largement exploré comment l’exercice affecte le sommeil, et il s’avère que l’activité physique peut vous endormir plus rapidement. Une revue systématique de 2019 de 11 études a révélé que l’avantage le plus constant de l’exercice est qu’il réduit le temps qu’une personne s’endort. Une étude de 2021 sur un programme d’entraînement physique modéré chez des adultes sédentaires a révélé plusieurs effets positifs de l’exercice sur la qualité du sommeil. Lire aussi : Changement d’heure : dates, conseils… tout ce qu’il faut savoir !. Les chercheurs n’ont trouvé aucune différence entre les personnes qui faisaient de l’exercice le matin et celles qui faisaient de l’exercice le soir. En bref, introduire une activité physique dans votre journée peut vous aider à vous endormir plus rapidement le soir.

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Essayez de limiter le temps passé devant un écran

Les appareils électroniques auxquels vous devez faire confiance : smartphones, ordinateurs portables, tablettes, téléviseurs, écrans de jeu émettent de la lumière bleue. La lumière bleue perturbe les rythmes circadiens, ce qui peut rendre plus difficile l’endormissement rapide. Les recherches sur la relation entre la lumière bleue et le sommeil sont mitigées. Cependant, une revue systématique de 2022 a révélé que la lumière bleue peut avoir un impact négatif sur la qualité et la durée du sommeil. Sur les huit études recensées, trois ont montré que la lumière bleue augmentait le temps d’endormissement.

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Pensez à éteindre votre écran une heure ou deux avant le coucher. Si c’est trop difficile, essayez d’utiliser les paramètres de luminosité de votre appareil pour régler la quantité de lumière bleue qu’il émet. Une autre solution consiste à rechercher des lunettes de qualité qui bloquent la lumière bleue.

7 conseils rapides pour rester endormi toute la nuit

Se coucher tôt est une chose, mais arrive-t-on encore à dormir ? Voici quelques conseils rapides pour vous aider à éviter de vous réveiller au milieu de la nuit :

Essayez d’éviter l’alcool avant de vous coucher. Envisagez de limiter votre consommation de caféine avant de vous coucher. Envisagez un repas léger avant de vous coucher plutôt qu’un dîner copieux. Pensez à une température ambiante confortable pour dormir : ni trop chaude ni trop froide. Recherchez les appareils qui bloquent la lumière, tels que les abat-jour, les écrans sombres et les fenêtres sombres. Pensez à vos heures de coucher et de réveil : la régularité, même le week-end, peut améliorer le sommeil. Envisagez de rénover votre chambre à coucher en tant que chambre à coucher, en laissant les appareils électroniques ailleurs.

Essayez de prendre l’habitude de tenir un journal

Passer du temps à écrire peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Il y a même des preuves qu’un certain type d’habitude d’écriture, faire des listes de choses à faire, peut être très efficace. Dans une étude de 2018, ceux qui ont écrit une liste de choses à faire se sont endormis plus rapidement que ceux qui ont écrit sur les activités qu’ils avaient faites. Plus la liste des tâches est précise, plus les participants s’endorment rapidement. Pensez donc à prendre 5 minutes avant de vous coucher pour écrire ce que vous devez faire – et laissez la liste pour examen le matin. Vous pouvez également utiliser des articles de journal pour explorer vos objectifs ou projets personnels et professionnels.

Essayez la méditation si le stress est un problème

Le stress peut rendre plus difficile de s’endormir rapidement et rendre plus difficile de rester endormi. Certaines personnes peuvent être particulièrement sujettes aux troubles du sommeil dus au stress, ce qui entraîne des problèmes importants pour obtenir un repos de qualité. La méditation sous diverses formes peut aider à combattre le stress et faciliter le sommeil naturel. Une étude de 2018 a révélé que les scans corporels de pleine conscience aidaient à réduire la latence d’endormissement chez les adolescents. La relaxation musculaire progressive et les mouvements méditatifs tels que le yoga ou le tai-chi peuvent également réduire le temps moyen d’endormissement.

Si vous souhaitez commencer avec la méthode du scan corporel, suivez ces étapes :

Allongez-vous dans une position confortable. Ferme tes yeux. Concentrez-vous sur une partie de votre corps à la fois, en commençant par vos orteils. Concentrez-vous sur chaque partie, en faisant attention à ce que vous ressentez et si vous avez besoin de relâcher une tension. Montez progressivement à la tête.

Essayez un programme de gestion des soucis

Si les inquiétudes vous empêchent de dormir la nuit, planifier un moment pour vous inquiéter peut être une technique utile. Cette technique est utilisée en thérapie cognitivo-comportementale (TCC). L’idée est de réserver du temps pour vous inquiéter pendant la journée, puis de laisser votre esprit abandonner ces pensées.

Pour commencer à programmer une heure d’inquiétude, procédez comme suit :

Réservez 15 à 30 minutes par jour pour vous inquiéter. Essayez le créneau horaire du matin ou du soir pour ne pas perturber le sommeil. Notez vos préoccupations. N’essayez pas de résoudre le problème, laissez simplement l’inquiétude se présenter. Si vous commencez à vous inquiéter en dehors de l’heure prévue, rappelez-vous que vous aurez à nouveau le temps de vous inquiéter et que vous n’avez pas à le faire tout de suite. Après une semaine, réfléchissez aux soucis que vous avez notés. Pensez à tous les modèles que vous remarquez.

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Pensez à respirer profondément lorsque vous essayez de vous endormir

La respiration est quelque chose que vous faites tous les jours, mais pratiquée d’une certaine manière, elle peut aussi être un outil précieux pour s’endormir rapidement. Respirer profondément peut vous aider à vous détendre, à vider votre esprit et à vous préparer pour une nuit de repos.

Vous pouvez intégrer la respiration profonde dans votre routine de sommeil de plusieurs façons. Vous pouvez commencer par une méthode simple de respiration lente et régulière :

Allongez-vous sur le dos. Placez une main sur votre ventre. Inspirez lentement. Retenez votre souffle pendant un moment en sentant votre estomac monter et descendre. Expirez lentement. Répétez l’opération.

Quand demander de l’aide

Si vous avez souvent de la difficulté à vous endormir ou à rester endormi, vous voudrez peut-être consulter un professionnel de la santé spécialisé dans les cycles veille-sommeil. Avant votre rendez-vous, pensez à tenir un journal du sommeil dans lequel vous noterez le temps qu’il vous a fallu pour vous endormir. Notez toutes les questions que vous aimeriez poser à votre fournisseur de soins de santé, y compris si vous souhaitez envisager des remèdes naturels pour le sommeil, des thérapies ou si des médicaments sont nécessaires.

S’endormir plus tôt signifie souvent un repos plus long et de meilleure qualité. Envisagez de combattre le stress à l’heure du coucher en respirant profondément, en méditant et en planifiant des moments d’inquiétude. Le bruit blanc, les douches chaudes, l’écriture, l’exercice régulier et les appareils électroniques limitants peuvent tous vous aider à bien dormir la nuit.

* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations fournies ne sauraient remplacer l’avis d’un professionnel de santé.

Tout visible ! – Inspirez profondément, par le nez, comptez lentement jusqu’à 4 (Et 1, et 2, et 3, et 4). – Retenez votre souffle, comptez jusqu’à 7. – Expirez bruyamment, cette fois par la bouche, en comptant jusqu’à 8.

Comment s’endormir vite quand on arrive pas ?

Inspirez profondément par le nez et comptez lentement jusqu’à 4. Retenez votre souffle et comptez jusqu’à 7. Expirez bruyamment par la bouche pendant 8 secondes (comptez). Répétez jusqu’à ce que vous entriez dans un sommeil profond.

Comment dormir si on ne peut pas ? 10 astuces pour s’endormir facilement

  • 1/ Utilisez la méthode respiratoire. …
  • 2/ Avoir des relations sexuelles. …
  • 3/ Méditation. …
  • 4/ Prendre une douche. …
  • 5/ Faites du yoga. …
  • 6/ Limitez votre consommation de caféine. …
  • 7/ Utilisez des remèdes naturels. …
  • 8/ Ne pas déranger.

Comment endormir un ado ?

Comment améliorer la qualité du sommeil chez les adolescents ? Choisissez l’éclairage le plus important le matin, ce qui est très important pour permettre plus de 24 heures de sommeil. Faites de l’exercice le matin et non le soir car cela peut retarder le sommeil. Levez-vous à des heures régulières.

Pourquoi les adolescents veulent-ils se coucher tard ? Ce comportement a une cause purement physiologique. L’adolescence est une période de transformations corporelles, notamment de bouleversements hormonaux qui perturbent l’horloge biologique et placent les ados dans une sorte de décalage horaire permanent.

Pourquoi mon adolescent ne dort-il pas ? Parfois, un problème de santé sous-jacent peut être la cause de l’insomnie, comme le stress, l’anxiété ou la douleur chronique. Chez les adolescents, l’insomnie est souvent associée à des troubles de l’humeur comme la dépression.

Quelle heure se coucher à 15 ans ?

Dr Madiha Ellaffi : Les recommandations parlent d’un minimum de 8 heures pour les adolescents et les jeunes adultes. Il faut au moins 8 et jusqu’à 10 heures de sommeil pour certaines personnes, d’autant plus que quand on parle d’ados, on inclut aussi les écoliers à partir de 11 ou 12 ans, qui ne doivent pas dormir après 22 heures.

À quelle heure faut-il dormir selon son âge ? Progressivement et jusqu’à 10-12 ans, la quantité de sommeil nécessaire pour maintenir l’enfant en bonne forme diminuera jusqu’à près de 10 heures. Les siestes finiront aussi par disparaître et l’heure du sommeil sera retardée : de 20h vers 5-6 ans, on passera à 21h vers 8 ans et 22h au début de l’adolescence.