7 conseils pour calmer votre esprit de course avant de vous coucher

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Written By Jane Legaet

Rédactrice spécialisée dans le sommeil et la literie depuis 2012

Vous n’arrivez pas à vous endormir quand il est temps d’aller vous coucher ? Qu’il vous empêche de vous endormir rapidement ou de rester endormi, il ne fait aucun doute qu’un esprit instable peut être un obstacle majeur au sommeil. C’est l’un des problèmes les plus courants chez les personnes souffrant d’insomnie. Le problème n’est pas seulement ennuyeux. Selon une étude publiée en novembre 2021 dans la revue Comprehensive Psychiatry, les pensées pressantes au coucher, même si elles ne sont pas anxieuses ou inquiètes, pourraient contribuer aux troubles du sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie. Les chercheurs ont noté que ce phénomène est différent de la rumination, qui se définit comme une pensée obsessionnelle et répétitive qui a tendance à se concentrer sur un contenu négatif.

Ce n’est pas pour rien que beaucoup de gens n’arrêtent pas de penser à des choses avant d’aller se coucher. Que vous exploriez une nouvelle ville ou que vous travailliez simplement sur votre liste de tâches habituelle, votre cerveau recueille de nouvelles informations tout au long de la journée. Les pensées anxieuses et la rumination peuvent aussi vous tenir éveillé, bien sûr. Si vous avez tendance à vous réveiller au milieu de la nuit et que votre esprit s’emballe et ne vous laisse pas vous rendormir, cela pourrait signifier que quelque chose vous dérange plus que vous ne voulez l’admettre ou le résoudre. C’est généralement un signe que quelque chose de stressant se passe dans la vie.

Que vous soyez stressé, excité ou que vous passiez juste votre journée, utilisez ces conseils pour calmer votre esprit de course avant que l’heure du coucher ne devienne trop une habitude pour vous.

Que faire lorsque vous n’arrivez pas à vous endormir ?

1. Abandonnez les appareils

Les médecins du sommeil vous disent depuis des années d’arrêter d’utiliser les smartphones, les ordinateurs portables et les tablettes juste avant de vous coucher, et pour une bonne raison. Non seulement la lumière des écrans électroniques perturbe la production de mélatonine, rendant le sommeil physiologiquement plus difficile à atteindre, mais les appareils intelligents peuvent également augmenter l’anxiété et l’inquiétude si vous lisez des nouvelles stressantes à leur sujet. Cette habitude exacerbe le cycle de ruminer sur des nouvelles embarrassantes ou désagréables. Ceci pourrez vous intéresser : Comment s’endormir rapidement ?. De plus, les applications, les sites Web et les informations que vous consommez sur ces appareils sont (en grande partie) destinés à vous occuper, vous et votre cerveau. Pour protéger votre sommeil, éteignez vos appareils une à deux heures avant de vous coucher, idéalement, ou au moins 30 minutes si vous ne pouvez pas.

2. Prévoyez du temps pour les soucis

Tout comme vous pensez au temps pour voir des amis ou vous faire masser, faites de même avec vos soucis. Prévoyez 15 à 30 minutes par jour, au moins une heure ou deux avant de vous coucher, pour écrire vos soucis. Créez également au moins une action que vous pouvez entreprendre pour aider à résoudre le problème. Penser à ces facteurs de stress potentiels plus tôt dans la journée devrait aider à réduire l’inquiétude qu’ils causent lorsque votre tête touche l’oreiller. Le sommeil idéal dépend de la création de routines et d’horaires, et ce n’est pas différent.

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3. Créez une routine pour mettre votre cerveau au repos

La plupart des gens pensent que dormir, c’est comme respirer : le corps fait tout par lui-même. Ce n’est pas vrai. La vie moderne a créé tellement de stimulations pendant la journée que les cerveaux fonctionnent maintenant à une vitesse fulgurante, et si vous ne vous donnez pas le temps de vous reposer, ils continueront à fonctionner à cette vitesse à l’heure du coucher. Lire aussi : Sommeil : sommeil léger ou lourd, matin ou soir, je me repose sur mon…. Au moins 30 minutes avant d’aller vous coucher, commencez votre préparation, puis faites quelque chose de relaxant comme écouter de la musique ou lire. Restez cohérent et vous apprendrez à votre corps à s’attendre à dormir après cette période de relaxation.

4. Tenez une liste de gratitude

Maintenant que vous avez abandonné vos soucis, remplacez le vide où vivaient ces pensées négatives par des pensées positives en commençant un journal de gratitude. L’impact de ces pensées positives est plus grand lorsque vous les écrivez. Voir l’article : Nos conseils pour s’endormir par temps chaud. Essayez donc de passer quelques minutes chaque soir à énumérer trois à cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

5. Pratiquez la respiration 4-7-8

Vous savez que la respiration profonde peut vous aider à combattre le stress, mais elle peut aussi vous aider à dormir. Pour dormir, votre rythme cardiaque doit ralentir et les techniques de respiration sont l’un des moyens les plus efficaces d’y parvenir. Essayez la respiration 4-7-8 : inspirez en comptant jusqu’à quatre, retenez votre souffle en comptant jusqu’à sept, puis expirez en comptant jusqu’à huit. Faites-le au moins cinq à sept fois pour ralentir votre rythme cardiaque.

6. Faites de la relaxation musculaire progressive

Lorsque vous êtes allongé dans votre lit, contractez et détendez tous vos muscles un par un, en commençant par les orteils et en terminant par la tête. Ce n’est pas seulement incroyablement relaxant, comme son nom l’indique, mais cela vous oblige également à penser aux parties physiques de votre corps, ce qui détourne votre attention des pensées ou des facteurs de stress sur lesquels vous êtes obsédé.

7. Maintenez un horaire de sommeil cohérent

Se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours est l’un des piliers de l’hygiène du sommeil, les lignes directrices que les médecins du sommeil recommandent pour assurer une bonne nuit de sommeil. Il aide aussi l’esprit. Si vous essayez de vous coucher plus tôt, lorsque votre cerveau n’est pas prêt à dormir, il se concentrera sur d’autres choses, ce qui gardera le cerveau excité et éveillé.

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Que faire si vous vous réveillez au milieu de la nuit ?

1. Sortez du lit

Aussi contre-intuitif que cela puisse paraître, sortir du lit après environ 20 minutes d’inquiétude est le conseil éprouvé que les médecins du sommeil donnent à tous ceux qui aident et l’une des étapes clés du traitement de l’insomnie. Si vous passez du temps au lit inquiet, votre cerveau commencera à associer les deux et vous ne pourrez pas dormir. Créez-vous un cercle vicieux, dans lequel votre lit deviendra de plus en plus un espace où il sera difficile de dormir. Au lieu de cela, sortez du lit et faites quelque chose d’apaisant, comme lire un livre, faire ses devoirs ou tenir un journal. Dès que vous commencez à avoir sommeil, allez vous coucher. L’objectif est d’augmenter l’efficacité de votre sommeil, ce qui signifie que lorsque vous êtes au lit, vous dormez.

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2. Ralentissez votre rythme cardiaque

Vous avez peut-être utilisé la technique de respiration 4-7-8 ou la relaxation musculaire profonde avant de vous coucher. Réessayez, car votre objectif n’est pas seulement de faire baisser le rythme cardiaque, mais aussi de vous faire oublier vos pensées.

3. Notez vos soucis

Gardez un bloc-notes et un stylo près de votre lit pour noter toutes les préoccupations qui vous viennent à l’esprit. Ce n’est pas la même chose qu’un temps d’inquiétude structuré avant de se coucher, puisque vous ne créez pas de solutions ; sortez simplement vos soucis de votre tête pour que votre esprit puisse se reposer.

* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. EN AUCUN CAS, les informations données ne sauraient remplacer l’avis d’un professionnel de santé.

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Pourquoi je pense trop avant de dormir ?

Qu’est-ce que la rumination mentale ? Ce sont des pensées et des sentiments négatifs qui sont de nature répétitive, prenant la forme d’un flux sans fin de pensées pessimistes et obsessionnelles. La rumination mentale est souvent déclenchée au coucher.

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  • Prenons un stylo et du papier. L’astuce ultime pour ceux qui réfléchissent trop ! …
  • marchons …
  • Je rêve. …
  • Nous avons de la concentration. …
  • Essayons la méditation. …
  • Nous partons sur une bonne note.

Pourquoi est-ce que je réfléchis beaucoup avant de dormir ? La rumination est l’une des principales causes de troubles du sommeil. Lorsque vous pensez trop, votre cerveau ne vous laisse pas dormir. De plus, l’hyperexcitation cognitive due au stress augmente le temps passé à dormir. Essayer trop activement de dormir devient alors contre-productif.

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Pourquoi le cerveau ne veut pas dormir ?

Sans surprise, les principaux coupables sont le stress et l’anxiété. « C’est la cause numéro 1 » , assure Olivier Pallanca : « Certaines personnes sont vulnérables au stress. Dès qu’ils doivent être trop actifs, lorsqu’ils doivent être trop alertes, cela active le même déséquilibre.

Pourquoi mon cerveau refuse-t-il de dormir ? Les causes sont diverses. Au niveau somatique, l’insomnie peut s’expliquer en cas de douleur, due à divers symptômes associés à des maladies chroniques comme l’asthme ou l’insuffisance cardiaque par exemple, ou encore des perturbations du cycle circadien dues aux maladies d’Alzheimer ou de Parkinson.

Comment le cerveau dort-il ? Il faut accepter de réfléchir et plutôt que d’essayer de mettre son cerveau en pause, il faut essayer de se remplir la tête de choses qui t’aident à dormir. « Essayer d’arrêter ses pensées serait aussi contre-productif, explique la sophrologue : « Il n’y a rien de pire que de s’endormir.

Quels sont les effets du manque de sommeil sur le cerveau ? Le manque de sommeil altère les fonctions psychologiques Pendant le sommeil, le cerveau procède à l’évacuation des toxines du tissu cérébral. Lorsque ces toxines ne sont pas éliminées correctement, les fonctions psychologiques, telles que la coordination et la concentration, sont affaiblies.

Quelle maladie empêche de dormir ?

L’insomnie mortelle est une maladie à prion rare qui perturbe le sommeil et entraîne une détérioration des fonctions cognitives et une perte de coordination. La mort survient en quelques mois à quelques années.

Comment s’appelle la maladie qui vous empêche de dormir ? L’insomnie mortelle est une maladie à prion rare qui perturbe le sommeil et entraîne une détérioration des fonctions cognitives et une perte de coordination.