5 techniques de respiration pour s’endormir rapidement

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Written By Jane Legaet

Rédactrice spécialisée dans le sommeil et la literie depuis 2012

Chaque nuit, c’est pareil : vous vous tournez et vous retournez dans votre lit sans dormir, même si vous êtes fatigué. Essayez l’un de nos exercices de respiration pour vous endormir en quelques minutes.

Un tiers des Français souffrent de troubles du sommeil. Parfois, la fatigue est là, mais la somnolence ne vient pas. Elle peut être due à divers facteurs, comme le mode de vie, la consommation d’alcool ou de caféine, l’environnement immédiat ou encore le stress, qui surcharge l’esprit de pensées parasites.

La première chose à faire est d’agir sur ces facteurs chaque fois que possible. Ensuite, une bonne respiration peut vous aider car elle augmente l’oxygénation du cerveau, ralentit le rythme cardiaque et aide à se vider l’esprit. Découvrez nos 5 exercices faciles à faire dans ce diaporama.

Les bonnes habitudes à prendre pour retrouver le sommeil

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Comme mentionné ci-dessus, plusieurs facteurs ont un impact direct sur le sommeil. Les changer permet de s’enfoncer plus facilement dans les bras de Morphée. A voir aussi : Histoire Grand Hôtel de Perros-Guirec. Voici quelques bonnes habitudes à adopter dès maintenant :

Si, malgré tous vos efforts, cela ne suffit pas, essayez les techniques de respiration que nous vous proposons dans ce diaporama. Surtout, votre esprit est peut-être trop occupé par vos soucis quotidiens, vous êtes peut-être stressé voire anxieux. En plus de ces exercices, la pratique du yoga ou de la méditation peut également vous être bénéfique.

Parce qu’on ne vous le rappellera jamais assez : le sommeil c’est la santé ! Selon l’Inserm, le manque de sommeil multiplie par 4 le risque d’attraper un rhume et de 28% le risque de diabète de type 2. Cela affecte également le risque de cancer, de maladies cardiovasculaires, d’accidents ou d’obésité.

Parfois appelé notre deuxième cerveau, l’estomac est aussi le siège de nos émotions. En période de stress, nous disons parfois que nos estomacs sont noué. La respiration abdominale permet donc de se détendre rapidement et de s’enfoncer plus facilement dans les bras de Morphée.

Inspirez par le nez en ouvrant votre cage thoracique et en gonflant votre ventre au maximum. Vous pouvez placer votre main sur votre nombril pour sentir votre ventre se gonfler à mesure qu’il se remplit d’air. Respirez ensuite très lentement par la bouche, en faisant sortir tout l’air des poumons et dans le nombril. Répétez dix fois.

Si elle est suivie à la lettre, cette méthode mise au point par un professeur de l’université d’Harvard permettrait de s’endormir en moins d’une minute.

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Commencez par coller votre langue dans le palais de votre bouche, derrière vos dents supérieures. Inspirez tout l’air de vos poumons, puis inspirez profondément par le nez en comptant lentement jusqu’à 4. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 7 au même rythme. Enfin, inspirez par la bouche en comptant jusqu’à 8. Répétez la même séquence trois fois de suite.

La cohérence cardiaque est « un état d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel » qui peut être atteint par des pratiques simples, dont la respiration. Elle aide notamment à mieux gérer le stress et à réduire les troubles du sommeil.

Cet exercice de respiration contrôlée, développé par le Dr David O’Hare, peut être utilisé pendant la journée pour combattre l’anxiété ou pour vous aider à dormir la nuit. Elle consiste à pratiquer la respiration consciente pendant 5 minutes, avec une fréquence de 6 respirations par minute, 3 fois par jour. Des applications et des vidéos sont disponibles pour guider votre respiration.

Cet exercice facilite l’endormissement en ralentissant votre respiration. Respirez profondément, en gonflant votre ventre, pendant quatre secondes. Retenez votre souffle, même sur quatre coups. Expirez en vidant complètement vos poumons pendant quatre secondes. Puis bloquez à nouveau les quatre temps. Répétez l’exercice autant de fois que nécessaire.

Si quatre secondes vous semblent trop longues, vous pouvez commencer l’exercice en comptant trois, et augmenter progressivement cette durée, l’essentiel étant d’être à l’aise.

La sophrologie combine des techniques de respiration et des techniques de visualisation.

Allongez-vous dans votre lit, fermez les yeux et respirez calmement, à partir de votre ventre. Lorsque vous inspirez, sentez l’air frais entrer dans vos narines et gonfler vos poumons, puis votre ventre. Lorsque vous inspirez, sentez l’air chaud sortir de vos narines pendant que vous videz votre estomac, vidant vos poumons.

Lorsque cette respiration vous vient naturellement, souvenez-vous des trois moments les plus agréables de votre journée et laissez les émotions positives qu’elle vous a procurées vous submerger. Pendant que vous continuez à respirer lentement et profondément, récitez mentalement : « Je me sens si bien et si calme, ici et maintenant.

Sources

Sommeil, Inserm, 7 septembre 2017. Sur le même sujet : 10 conseils pour arrêter de souffrir de troubles du sommeil.

Cohérence cardiaque, informations sur la cohérence.

Cohérence du cœur et du sommeil, A chacun son sommeil.

Yoga à la maison #19 – Square Breathing, Le Point, 15 février 2020.

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La meilleure position de sommeil est sur le dos. Cela garantit l’alignement de la colonne vertébrale et prévient les maux de dos. Voir l’article : Comment endormir un bébé: quoi faire et quoi ne pas faire. Plus confortablement, le couchage sur le côté est également autorisé. Cela évite les ronflements mais peut provoquer des douleurs aux épaules et aux hanches à moyen et long terme.

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Quel est le meilleur somnifère naturel ?

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La camomille est peut-être la plante la plus connue pour ses bienfaits sur le sommeil. Il aide notamment à calmer la nervosité provoquée par l’endormissement. Le tilleul est l’autre star du somnifère en raison de ses propriétés apaisantes et calmantes.

Quel produit naturel pour bien dormir ? 9 meilleurs somnifères naturels

  • Mélatonine La mélatonine est probablement le meilleur somnifère naturel car elle est essentielle au sommeil. …
  • valériane La valériane, l’herbe de Saint-Georges, est un somnifère efficace. …
  • Griffonia simplicifolia. …
  • la passion …
  • Camomille …
  • Saut. …
  • Eschscholtzia ou Pavot de Californie.

Quelle est la plante la plus efficace pour dormir ?

Certaines plantes utilisées en infusion sont capables de favoriser la détente et le sommeil. Particulièrement populaires sont : le tilleul, la verveine, la fleur d’oranger, la camomille, ainsi que la fleur de la passion ou la mélisse. L’infusion est le plus ancien remède au monde.

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Comment dormir pour soulager le cœur ?

De bonnes raisons de dormir sur votre droite Cette position semble favoriser le retour du sang vers le cœur par les veines, et exerce moins de pression sur le cœur et les poumons.

Dormir sur le côté gauche est-il mauvais ? Ainsi, dormir sur le côté gauche permet une meilleure élimination des toxines de l’organisme, notamment la bile, ce qui maintient une bonne santé du foie. Ces derniers fonctionnent mieux, on digère aussi mieux. Dormir sur le côté gauche est également bon pour la rate et le drainage lymphatique.

Pourquoi ne pas se coucher lors d’une crise cardiaque ?

Selon une étude publiée dans l’European Heart Journal, les personnes qui dorment entre 22h00 et 23h00 ont un risque plus faible de maladie cardiaque. Se coucher après minuit augmenterait le risque cardiovasculaire de 25%, se coucher avant 22h00 de 24%.