Mon rythme durant la journée

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Un bon sommeil se prépare pendant la journée, c’est le crédo des spécialistes. Être suffisamment actif aide à se (re)synchroniser pour mieux dormir la nuit.

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Mes horaires de lever et de coucher
Les mauvais réflexes : passer la journée enfermé au bureau ou à la maison et ne sortir que le soir après le travail. Ceci pourrez vous intéresser : A la rencontre du dernier né en 2022 et du premier en 2023 à Lannion. Faire du sport en fin de journée fait également monter la température corporelle et retarde le sommeil.

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Bonnes habitudes : le matin, il faut profiter de la lumière du jour, qui donne le signal du réveil et aide à synchroniser l’horloge interne. C’est la clé pour produire les bonnes hormones au bon moment, notamment la mélatonine le soir. Et c’est important, surtout en automne, lorsque les heures de clarté sont comptées. On n’hésite pas à faire quelques étirements devant la fenêtre grande ouverte, à marcher un peu plus loin pour se rendre au travail, à prendre un café dehors pendant la pause de 11h ou à téléphoner à côté d’une fenêtre. Le week-end, prévoyez une longue marche pour aller chercher du pain ou une balade à vélo le matin, car être actif à ce moment-là permet aussi de réguler la production de cortisol. En semaine, on pense à des cours de sport ou de yoga le midi, à pratiquer dehors tant que le temps le permet. Si possible, évitez de travailler ou d’effectuer des tâches qui demandent de la concentration (comme les formalités administratives) après les repas, et privilégiez les activités légères qui ne demandent pas d’effort intellectuel ou physique (activités manuelles, écouter de la musique, lire, converser avec nos proches…) .
Mon rituel du soir

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Pour éviter de perturber le sommeil, ils doivent varier le moins possible d’un jour à l’autre… y compris le week-end ou pendant les vacances. Lire aussi : Pourquoi il ne faut pas dormir avec un ventilateur. Que vous soyez un lève-tôt ou un couche-tard, il est important de trouver des heures de réveil et de coucher qui vous permettent de vous endormir facilement et d’être en forme pendant la journée.

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L’ambiance de ma chambre à coucher
Les mauvais réflexes : alterner des réveils aux aurores en semaine pour aller travailler et des soirées tardives et des matinées tardives pour récupérer le week-end. A voir aussi : Pour la première fois, Raoudha Jean-Zéphirin (Familles ….

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Les bonnes habitudes : en semaine, si vous travaillez, vous n’avez pas trop le choix pour vous lever. En revanche, vous pouvez choisir l’heure à laquelle vous allez vous coucher. Il ne faut pas déranger notre nature : si nous sommes plutôt matinaux et nettoyons avant 23h. devant la télé, mieux vaut s’écouter et s’endormir dès qu’on a les paupières lourdes ou qu’on commence à bâiller. Si vous avez tendance à vous coucher très tard mais que vous comptez tout de même les moutons, levez-vous une heure plus tôt que d’habitude pendant quelques jours : radical pour créer une dette de sommeil. On sera sans doute un peu plus fatigué le jour, mais on devrait dormir plus facilement la nuit et se calmer en quelques jours. Le week-end, on ne change pas le réveil de plus d’une heure par rapport aux horaires de la semaine. Avec l’âge, la fenêtre de sommeil idéale change et se situe plutôt entre 22h et 22h. et 6 heures du matin, bien qu’il y ait des exceptions.
Mon alimentation

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Notre cerveau aime la routine. C’est donc une bonne idée de mettre en place une petite séquence d’actions précises, que l’on répète tous les soirs avant d’aller dormir, pour marquer la rupture dans le rythme de la journée et lui rappeler qu’il est temps de passer en mode nuit.

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Nos meilleurs alliés
Mauvais réflexes : regarder plusieurs épisodes d’une série ou faire défiler son fil Instagram en espérant s’endormir. Selon le dernier sondage Ifop, un Français sur deux (50%) regarde la télévision ou des vidéos tous les jours ou presque avant d’aller se coucher et 49% consultent leur téléphone. Or, on le sait, les écrans émettent une lumière bleue qui retarde la sécrétion de mélatonine, et donc le sommeil. Lire au lit n’est pas beaucoup mieux, car cela garde l’esprit éveillé pendant que vous êtes au lit. Le lit doit être réservé uniquement au sommeil (et à la richesse).

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Bonnes habitudes : le rituel peut commencer après le dîner, par exemple avec une infusion relaxante (camomille, mélisse, valériane, etc.) avant le film du soir. Et continuez lorsque vous vous brossez les dents et démaquillez, appliquez délicatement la crème dont vous aimez le parfum ou massez votre visage pendant quelques minutes avec un roll-on. Une fois au lit, vous pouvez vaporiser une brume à la lavande ou à la fleur d’oranger sur l’oreiller, verser une goutte d’huile essentielle apaisante (lavande, petit grain d’orange amère…) sur un galet posé sur la table de chevet. , ou appliquer une pièce spéciale. baume sommeil (So’Bio Etic Sleep Relaxation Balm ; Peaceful Sleep Owl Balm) sur le poignet et le plexus solaire avant d’éteindre la lumière. Si vous avez besoin d’une histoire ou d’une musique relaxante, vous pouvez compter sur des appareils non connectés comme le HoomBook (79 € chez hoomsleep.com) ou Morphée (79,95 € chez Nature & Découvertes). A chacun de trouver les petits gestes qui le rassurent.