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S’endormir ou se remettre de l’anxiété n’est peut-être jamais aussi facile que 1-2-3, mais certains experts pensent qu’un ensemble différent de chiffres – 4-7-8 – est beaucoup plus proche de faire la bonne chose. ‘aventure.
La technique 4-7-8 est un exercice de relaxation qui consiste à inspirer pendant quatre temps, à retenir sa respiration pendant sept temps et à expirer pendant huit temps, a déclaré le Dr Raj Dasgupta, professeur de médecine à l’Université de Californie du Sud. Keck School of Medicine, par courriel.
Aussi connu sous le nom de « respiration relaxante », le 4-7-8 a des racines anciennes dans le pranayama, qui est une pratique yogique de régulation de la respiration mais qui a été popularisée par un spécialiste de la médecine intégrative. Dr Andrew Weil en 2015.
« La plupart des troubles du sommeil sont des personnes qui ont du mal à s’endormir parce que leur esprit bascule », a déclaré Rebecca Robbins, professeur de médecine à la Harvard Medical School et chercheuse à l’unité des troubles du sommeil et du rythme circadien. au Brigham and Women’s Hospital de Boston. «Mais des exercices comme la technique 4-7-8 vous donnent l’occasion de pratiquer votre calme. Et c’est exactement ce que nous devons faire avant d’aller au lit.
« Cela ne » vous endort pas « , mais cela peut plutôt réduire l’anxiété pour augmenter la probabilité de s’endormir, a déclaré Joshua Tal, un psychologue clinicien basé dans l’État de New York.
La méthode 4-7-8 ne nécessite aucun équipement ou ajustement spécial, mais selon Weil, lorsque vous apprenez cet exercice pour la première fois, vous devez vous asseoir le dos droit. Pratiquer dans un endroit calme et tranquille peut aider, a déclaré Robbins. Une fois que vous avez compris, vous pouvez utiliser cette technique en position couchée dans votre lit.
Pendant que vous vous entraînez, amenez le bout de votre langue contre le dos du tissu derrière vos dents de devant supérieures pendant que vous expirez, la bouche autour de votre langue. Suivez ensuite ces étapes selon Weil :
Selon Weil, s’en tenir au ratio quatre, puis sept, puis huit est plus important que le temps que vous passez dans chaque phase.
« Si vous avez du mal à retenir votre souffle, accélérez l’exercice mais gardez les proportions (cohérentes) dans les trois phases. Avec de la pratique, on peut tout ralentir et s’habituer à inspirer et expirer de plus en plus profondément », conseille son site internet.
Lorsque vous êtes stressé, votre système nerveux sympathique – responsable de votre réaction de combat ou de fuite – devient hyperactif, vous faisant sentir surexcité et pas prêt à vous détendre et à vous endormir, a déclaré Dasgupta. « Un système nerveux sympathique actif peut provoquer une fréquence cardiaque rapide ainsi qu’une respiration rapide et superficielle. »
L’exercice de respiration 4-7-8 peut aider à activer le système nerveux parasympathique – responsable du repos et de la digestion – ce qui réduit l’activité sympathique, a-t-il ajouté, mettant le corps dans un état plus favorable. pour une bonne nuit de sommeil. L’activation du système parasympathique donne également à un cerveau agité quelque chose sur quoi se concentrer, en plus de « pourquoi suis-je éveillé? » dit Tal.
Bien que les partisans puissent maudire cette méthode, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir des liens plus clairs entre le 4-7-8 et le sommeil et d’autres avantages pour la santé, a-t-il ajouté.
« Il existe des preuves que la respiration 4-7-8 aide à réduire les symptômes d’anxiété, de dépression et d’insomnie par rapport à la pré- et post-intervention, mais il n’y a pas de grandes études contrôlées randomisées spécifiquement pour la respiration 4-7-8 pour autant que je sache. savoir. » dit Tal. « La recherche sur (l’effet) de la respiration diaphragmatique sur ces symptômes est généralement inégale, sans corrélation claire en raison de la mauvaise qualité de la recherche. »
Une équipe de chercheurs en Thaïlande a examiné les effets directs de 4-7-8 respirations sur la fréquence cardiaque et la tension artérielle chez 43 jeunes adultes en bonne santé. Après que les participants aient mesuré ces facteurs de santé et leur glycémie à jeun, ils ont effectué 4-7-8 respirations pendant six cycles par série sur trois séries, alternées avec une minute de respiration normale entre chaque série. Les chercheurs ont découvert que la technique améliorait la fréquence cardiaque et la tension artérielle des participants, selon une étude publiée en juillet.
« Si vous faites certaines de ces activités, nous voyons (augmenter) les amplitudes des ondes thêta et delta (cérébrales), ce qui indique un état parasympathique », a déclaré Robbins. « La respiration lente, comme la technique 4-7-8, réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2, et améliore la fonction pulmonaire. »
La technique 4-7-8 est relativement sûre, mais si vous êtes débutant, vous pourriez vous sentir un peu étourdi au début, a déclaré Dasgupta.
« La respiration normale est un équilibre entre l’inhalation d’oxygène et l’expiration de dioxyde de carbone. Lorsque vous perturbez cet équilibre en expirant plus que vous n’inhalez, (cela) entraîne une réduction rapide du dioxyde de carbone dans votre corps », a-t-il déclaré. « De faibles niveaux de dioxyde de carbone resserrent les vaisseaux sanguins qui alimentent le cerveau. Cette réduction de l’apport sanguin au cerveau entraîne des symptômes tels que des étourdissements. Par conséquent, il est souvent recommandé de commencer lentement et de pratiquer trois à quatre cycles à la fois jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec cette technique.
Plus vous pratiquerez la technique 4-7-8, mieux vous deviendrez et plus votre corps et votre esprit l’incluront dans votre liste régulière de gestion du stress et de l’anxiété, dit Dasgupta. Certaines personnes combinent cette méthode avec d’autres pratiques de relaxation, telles que la relaxation musculaire progressive, le yoga, la pleine conscience ou la méditation.
Le stress incontrôlé peut se manifester par des difficultés à s’endormir, a déclaré Robbins. «Mais lorsque nous pouvons gérer le stress pendant la journée (et) mettre en œuvre certaines de ces techniques de respiration, nous pouvons prendre le siège du conducteur au lieu d’être victime des événements de notre vie. »
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Pourquoi faire rouler une balle sous le pied ?
Soulage les tensions musculaires, libère et détend tous les muscles de la voûte plantaire, raidis, par exemple, par une sédentarité excessive, une longue journée de marche ou après avoir fait du sport. Ceci pourrez vous intéresser : CARTE. 5 endroits romantiques pour camper dans les Pyrénées. Après seulement quelques minutes de massage, les points de douleur et de tension sont soulagés et détendus.
Pourquoi masser la plante des pieds ? Le massage des pieds est un soin spa qui réactive la circulation sanguine et apaise les articulations ou une sensation de lourdeur. Il est parfait après l’entraînement, mais aussi pour les personnes menant une vie sédentaire, exposées à un stress élevé, car il favorise la détente et l’équilibre nerveux.
Comment utiliser une balle d’acupression ?
Facile ! En position assise ou debout, faites rouler doucement le ballon sous chaque pied. Pour que cela soit efficace, nous vous conseillons un massage d’au moins 5 minutes. A voir aussi : 12 conseils pour bien dormir la nuit (et ne pas dormir le jour). Après tout, ce n’est pas une corvée, mais un moment pour vous.
Quelle partie du pied masser pour le stress ?
Le stress Le plexus solaire est le lieu où les émotions ont tendance à s’accumuler et le sentiment qu’elles y sont liées est un signe de stress. A voir aussi : Absence sèche : retard, panneaux, douche, vraiment possible ?. En massant cette zone très précise sous la voûte plantaire, vous relâchez les tensions.
Où se masser pour se détendre ? Pour masser, vous détendre et réduire le stress, fermez vos mains, posez-les sur votre dos et effectuez de petits mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, de haut en bas, jusqu’à votre colonne vertébrale.
Quelle partie du pied masser ?
Les doigts, point central de relaxation Pour favoriser la relaxation, trois pressions sont appliquées sur chaque orteil de bas en haut. « Le milieu du gros orteil correspond à la zone de l’hypophyse (la glande endocrine du cerveau qui sécrète des hormones, ndlr). Le masser peut vous aider à vous endormir.
