Croyez-le de quelqu’un qui a du mal à réguler ses habitudes de sommeil : une bonne nuit de sommeil est essentielle à votre santé. Mais parfois, s’endormir et rester endormi est plus difficile qu’il n’y paraît. Les problèmes d’inconfort physique, de stress, d’anxiété, de régulation de la lumière et de la température peuvent tous contribuer à la mauvaise qualité du sommeil.
Le Dr Jennifer M. Mundt, PhD, et professeure adjointe de neurologie (médecine du sommeil) et de psychiatrie et psychologie à la Northwestern University Feinberg School of Medicine, affirme que souffrir de chutes occasionnelles ou de privation de sommeil est généralement dû au stress ou à des changements de vie. « Si ce problème est constant, c’est une bonne idée de consulter un spécialiste du sommeil pour déterminer quel est le problème », a déclaré Bustle. Mais en attendant, elle et plusieurs autres experts partagent leurs conseils pour ajuster votre horaire de sommeil et vous guider tout au long de ce cycle REM. De plus, vous trouverez des produits qui vous aideront à faire exactement cela.
Nous pouvons recevoir une partie de vos ventes si vous achetez un produit via un lien dans cet article.
Les experts
Dr. Wendy Troxel PhD, scientifique principale du comportement à la RAND Corporation et conseillère scientifique pour SleepFoundation. Lire aussi : Voici comment s’endormir facilement, n’importe où, n’importe quand (vidéo).org.
Dre Jennifer Mundt, PhD, professeure adjointe de neurologie (médecine du sommeil) et de psychiatrie et sciences cliniques.
Po-Chang Hsu, MD, et expert en contenu médical chez SleepingOcean.com.
Dr Jeff Gladd, MD, médecin en médecine intégrative et médecin-chef de Full Text Health
Rachel Mitchell, experte en sommeil et PDG de My Sleep
1. Obtenez de la lumière vive peu de temps après le réveil
L’amélioration de votre sommeil ne commence pas seulement la nuit, elle peut commencer dès que vous vous réveillez. Lire aussi : Comment organiser une chambre d’enfant ?. Sortir, s’asseoir près de la fenêtre ou même utiliser une boîte à lumière artificielle peut vous aider à démarrer votre journée.
« L’exposition à la lumière vive est l’un des moyens les plus efficaces le matin qui peut aider une personne à améliorer la qualité de son sommeil », déclare Po-Chang Hsu, MD, et expert en contenu médical chez SleepingOcean.com, un site qui teste et examine les vêtements de nuit. . « Bien, vous devriez avoir beaucoup de lumière le matin dans les 30 premières minutes après le réveil. Les scientifiques s’accordent également à dire qu’il vaut mieux sortir dehors que s’asseoir près de la fenêtre. Donc, si l’on a un balcon, une terrasse ou un jardin, ce sera un bon endroit pour prendre le petit déjeuner.
Si vous ne pouvez pas le faire à l’extérieur, envisagez une lampe de réveil lumineuse qui imite les couleurs de la lumière du soleil pour vous réveiller. Celui-ci, le mieux noté, offre une luminosité de 10 000 LUX pour aider à réguler le sommeil, et vous pouvez même personnaliser la luminosité pour votre confort.
2. Tenez-vous en à un rituel relaxant de détente
Qu’il s’agisse de prendre un bain chaud, de tenir un journal, de faire du yoga ou d’écouter de la musique relaxante (ou tout ce qui précède), créez un rituel du soir auquel vous pouvez vous attendre – et qui ne vous semble pas imposé. Lire aussi : Sécurité routière : pourquoi écouter des podcasts ou de la bonne musique en conduisant est fortement recommandé.
En général, dit Mundt, éviter « tout ce qui est utile ou utile » vous aidera à vous détendre. « Prendre un bain ou une douche chaude 1 à 2 heures avant le coucher vous aide à vous endormir plus rapidement et peut être plus relaxant », ajoute Mundt. En ce qui concerne les autres activités de relaxation utiles, Mundt dit que certaines personnes trouvent le bonheur en lisant, en écoutant des livres audio, des podcasts, des histoires au coucher et des guides de méditation, ou en regardant quelque chose d’insensé.
3. Faites de votre chambre un refuge
Alors que vous envisagez un environnement relaxant, les experts disent également que votre chambre devrait être votre lieu de sommeil – un endroit sûr où vous pouvez vous installer et attendre avec impatience la fin de votre journée.
« Faites de votre chambre un sanctuaire », déclare le Dr Wendy Troxel, scientifique principale en comportement à la RAND Corporation et conseillère scientifique pour SleepFoundation.org. Troxel recommande des couleurs relaxantes comme les neutres, les argentés et les gris. Elle a ajouté: « Au-delà de la palette de couleurs, la chose la plus importante est ce que vous gardez dans votre chambre et ce que vous gardez à l’extérieur. » Troxel recommande de garder votre chambre à l’abri des distractions, comme avoir des vêtements sales sur le sol ou garder votre téléphone à côté de votre lit.
« Tout ce stress et ces conflits peuvent augmenter l’anxiété et interférer avec un bon sommeil profond », a déclaré Troxel. « Chaque soir où vous vous couchez, vous devriez vous sentir comme une invitation dans un endroit où vous êtes belle, accueillante et propre. »
4. Gardez la température de votre chambre fraîche
Nous dormons mieux dans des endroits plus frais, et c’est en partie parce que la baisse de la température corporelle est l’un des plus grands changements qui se produisent lorsque nous dormons, a déclaré Troxel. « Garder la chambre fraîche et même prendre un bain ou une douche chaude avant de se coucher peut aider à pousser votre corps vers une température corporelle plus basse, ce qui vous permet de vous endormir et de rester endormi plus facilement. » La meilleure température, a déclaré Troxel, est d’environ 65 à 68 degrés.
Si vous ne pouvez pas contrôler la température dans votre espace, vous pouvez toujours vous rafraîchir en utilisant des draps et des chemises de nuit respirants avec des tissus comme le coton, le lin, le bambou et la soie.
Les critiques d’Amazon s’accordent à dire que cet ensemble en bambou et coton de qualité supérieure est doux, confortable et durable. Comme l’a écrit un critique : « L’une des meilleures feuilles que j’aie jamais eues. Prix élevé, haute qualité. Idéal pour les mois d’été, et il est respirant.
5. Assurez-vous d’obtenir les heures de sommeil dont vous avez besoin
Selon le Dr Jeff Gladd, MD, médecin en médecine intégrative et médecin-chef chez Fullscript, une plateforme de distribution gratuite de suppléments.
« En règle générale, la plupart des adultes devraient viser 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit », déclare Gladd. « En ce qui concerne le nombre de bonnes heures, vous devez déterminer votre énergie pendant la journée comme guide. Si l’énergie est maintenue tout au long de la journée sans dormir ni s’endormir avec des exercices, alors bien sûr vous en avez assez.
Pour vous aider à passer les heures, considérez cette grande machine à bruit qui offre 24 sons apaisants – pensez à la berceuse, au feu de camp, aux vagues, et plus encore. Les critiques d’Amazon ne peuvent pas en avoir assez de son apparence, de ses performances et de son aide au sommeil. « C’est presque alarmant qu’il soit temps d’aller se coucher », a déclaré un critique. « Vous pouvez définir combien de temps vous voulez travailler. J’en utilise un qui ressemble à un climatiseur en marche. Je me suis endormi rapidement avec et il a noyé mon mignon petit Shih-Tzu.
6. Surveillez votre exposition à la lumière juste avant de vous coucher
Si vous êtes du genre à faire défiler votre téléphone ou à regarder un film au lit, cela perturbe probablement votre esprit et vous empêche de vous endormir. La National Sleep Foundation recommande également de couper l’utilisation de l’électronique au moins 30 minutes avant le coucher.
Si ce n’est pas possible, ou si vous pensez que le temps d’écran pendant la journée peut interférer avec votre sommeil, pensez à ces lunettes de soleil anti-lumière bleue, que les clients adorent pour leur qualité, leur confort et leur style. Comme l’a dit un critique d’Amazon : « J’ai remarqué un effet énorme sur mon horaire de sommeil, j’ai pu m’endormir deux heures plus tôt que d’habitude. Je regarde un écran d’ordinateur pendant la journée de travail, je suis donc exposé à beaucoup de lumière bleue, ce qui affecte mes habitudes de sommeil. »
7. Réveillez-vous à une heure constante
Si vous avez du mal à vous endormir rapidement et profondément, vous devrez peut-être définir une heure de réveil constante tous les jours (oui, y compris le week-end), même si vous avez eu une mauvaise nuit de sommeil la nuit précédente.
« Cela soutiendrait les deux principaux processus qui contrôlent notre sommeil – le rythme circadien (connu sous le nom d’horloge biologique) et l’exercice », a déclaré Troxel. « Vous devez attendre le signal de votre corps indiquant qu’il est temps de dormir – et cela se produit lorsque vous vous sentez somnolent. »
8. Gardez votre chambre complètement sombre à l’heure du coucher
En plus de garder votre chambre au frais, Hsu dit que la meilleure chambre est aussi sombre et calme.
« L’obscurité stimule la libération de l’hormone mélatonine, qui signale à votre cerveau qu’il est temps de dormir », explique Troxel. « Faites ce que vous pouvez pour éliminer toute lumière au milieu de la nuit, y compris toute lumière qui tente d’entrer par vos fenêtres. »
Un rideau noir peut aider à créer l’illusion. Avec une note de près de 8 000 5 étoiles, les clients Amazon adorent les rideaux occultants Nicetown pour leur qualité, leur facilité d’installation et leur beauté générale.
9. Faites de l’exercice
Sentez-vous l’après-midi tomber? Au lieu de faire une sieste, Rachel Mitchell, spécialiste du sommeil et PDG de Maternité et spécialistes du sommeil pédiatrique My Sweet Sleeper, recommande plutôt 30 minutes d’exercice.
« Il a été prouvé que l’exercice améliore la qualité du sommeil », dit-elle. Bien qu’il ait été démontré que l’exercice du matin et du soir favorise le sommeil profond, selon la Sleep Foundation, certaines personnes trouvent que les séances de transpiration de l’après-midi sont les meilleures pour les aider à dormir. Mitchell recommande de s’entraîner au milieu de la journée pendant 30 minutes à une heure.
Emportez votre entraînement de yoga ou de pilates avec vous lors de vos déplacements avec ce tapis d’exercice antidérapant qui est livré avec des sangles réglables. Les clients d’Amazon conviennent qu’il est épais, confortable et a une bonne adhérence sur les planchers de bois franc.
10. Ne vous couchez que lorsque vous avez sommeil
Bien qu’il puisse sembler tentant de rester au lit à tout moment de la journée, les experts recommandent de ne dormir que lorsque vous le souhaitez vraiment.
« Se coucher tôt entraînera des tourments, des retournements et de la frustration, ce qui finira par rendre plus difficile l’endormissement », déclare Mundt. « Faites attention aux signes de sommeil de votre corps et attendez que votre corps vous dise de dormir. »
Si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 20 minutes, Mundt suggère de faire quelque chose de calmant et de relaxant, car rester allongé dans son lit en essayant de s’endormir rend finalement l’endormissement plus difficile et provoque des associations sans importance avec votre héritage.
Est-ce utile de dormir 1h ?
Une heure ou deux de sommeil est toujours mieux que pas de sommeil du tout. Parce que le manque de sommeil entraînera une mauvaise concentration, des problèmes de mémoire à court terme, un mauvais jugement et des temps de réaction, de la colère, une augmentation de la douleur, une augmentation des hormones du stress…
Quel est le temps de sommeil minimum ? Chaque année le besoin de sommeil des bébés (de 0 à 3 mois) : 14 à 17 heures. Jeunes (14 à 17 ans) : 8 à 10 heures. Adultes (26 à 64 ans) : 7 à 9 heures. Adultes (65 ans et plus) : 7 à 8 heures.
Est-il possible de dormir 2h par nuit ?
Avec de la pratique, il est vraiment possible de dormir 2 heures par jour et de mener une vie normale.
Quand on dort on entend ?
Il faut savoir que c’est une habitude que l’on peut entendre pendant le sommeil, puisque le cerveau fonctionne la nuit. Selon les stades du sommeil, certaines parties sont plus actives que d’autres, mais, en général, l’oreille continue d’absorber le son environnant.
Pourquoi est-ce que je fais du bruit quand je dors ? Cela signifie que nous faisons des bruits comme des cris ou des gémissements pendant que nous dormons. Ce phénomène se produit lorsque le dormeur inspire plus que cela, surtout lorsqu’il expire. Généralement, l’attaque provient des voies respiratoires rétrécies.
Pourquoi on ne se rend pas compte quand on dort ?
Pendant le sommeil, les neurones, on l’a vu, sont toujours actifs mais l’échange entre les différents réseaux de votre cerveau diminue, la communication est moins puissante que lorsque vous êtes éveillé et l’information ne passe pas par toutes ses parties.